站姿杠鈴肩推：握杠技巧！

杠鈴肩推（站姿）是發展上半身肌力很好的動作之一，常常跟杠鈴卧推一起當作上肢

訓練的指標。

不過肩推確是一個很難的動作！想要做好非常不容易！需要掌握好很多細節！而今天我們要介紹的是握杠的技巧！

握杠技巧在肩上推舉中是非常重要的！當你從一個好的姿勢開始動作，在整個動作過程中你會更容易用正確的動作來執行。

以下是幾個重點問題：

1. 安放杠鈴！

安全有效進行站姿肩上推舉的方式是利用深蹲架，你不會希望每次肩推都要把重量從地上抬上來吧？架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高

2. 握距

你握的寬度和你的骨骼結構有關，沒有標準的握距！但有一個參考標準是：

前臂

一定要幾乎垂直地面（正面側面看）這是杠鈴肩推的最佳力學姿勢！

如果小臂沒有垂直地面（過寬或過窄），這會在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。額外的力矩會分散你的力量，也會讓你代表需要付出額外的力氣去避免杠鈴往前或往後落下。

有些人握太窄上推時會有肩膀不適，因為肩峰下空間會變更小，夾擠風險比較高。

記住你最佳的握杠距離，這樣之後每次練習都可以很快的找到。

3. 握法

握法一般有兩種：

a.手掌平行於杠，用全握的方式來抓杠鈴。但大多數人舉起杠鈴後反而會使杠鈴沒有在手腕骨頭的正上方（易造成手腕壓迫）。

你需要將你的手掌往前轉，大拇指往腳的方向指，杠的落點要靠近生命線。對準好後手指用力的旋緊杠，這會讓杠在舉起的同時落在手掌的下緣處，手腕的正上方，有利於施力且手腕也比較不會疼痛。

b.虛握：大姆址在杠之後

這樣的握法一般不建議初學者，不過不排除一部分人這樣握法會更舒適

4.握緊杠鈴

握的越緊，越有助於提升你的肩膀穩定性。當你越緊握杠鈴時，你有助徵招周圍的肌肉群，這就是所謂的「Law of Irradiation（放射定律）」

放射是指「當一個肌肉強烈收縮用力時，徵招相鄰肌肉共同參與的能力。」如果你握拳並且擠壓的夠緊的話，你可以感受到這股張力傳送到手臂並且激活你的二頭，三頭肌以及肩膀肌群。

5. 側面手肘的位置

由側面觀看時，手肘建議在杠的前方一點點，因為這會讓橈骨更垂直於地面，很多人將手肘放在杠的正下方或是後面，這樣在往上推的同時杠會有向前跑的傾向，特別是在新手，結果往往會過度伸展下背去完成動作。導致下背！

手肘也不要過度抬高或外開，肩胛骨過度前引會使肩胛骨周圍肌肉張力消失且失去穩定性，推起的效率也會降低，過度外開會使前臂無法垂直地面。

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