如何改善前列腺健康

前列腺是男性特有的小腺體，就位於膀胱附近。許多男性都有前列腺問題，而且隨著年齡增長，更是得留意前列腺癌的跡象。前列腺癌是男性最常患上的癌症，死亡率僅次於肺癌。雖然在亞洲國家的發病率和死亡率比較低，但近幾年來有迅速升高的趨勢。你可以採取一些預防措施，減少患上前列腺癌的風險，包括改變飲食和生活方式，並了解自己的家族病史。

一、改變飲食：

1、吃全穀物、更多水果和蔬菜。選擇全麥麵食和麵包，不要吃白麵包和麵條。每天一定要吃至少5份水果和蔬菜，包括番茄紅素（一種強大的抗氧化成分）含量高的農產品，比如紅椒和番茄。含有番茄紅素的水果和蔬菜會呈紅色，研究證實它能抗癌。總而言之，農產品的顏色越深、越鮮艷越好。

目前沒有規定每天應該攝取多少番茄紅素。但是，研究表示你得一整天吃含有番茄紅素的食物，才能攝取足以發揮作用的量。

西蘭花、花椰菜、捲心菜、抱子甘藍、小白菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜也對抗癌十分有效。一些對照研究發現多吃十字花科蔬菜與降低前列腺癌風險有關聯，但至今獲得的證據也僅僅是來自研究員的聯想而已。

2、慎選你攝入的蛋白質。少吃紅肉，包括牛肉、豬肉、羔羊肉和山羊肉。最好也少吃經過加工的肉。

與其吃紅肉，不如吃富含歐米茄-3脂肪酸的魚，比如鮭魚和金槍魚。這些食物不只對前列腺有益，也能幫助心臟和免疫系統。吃魚究竟能否預防前列腺癌？目前，這方面的研究主要基於相關性數據，也就是說日本人吃大量魚，日本人很少患上前列腺癌（所以吃大量魚的人很少患前列腺癌）。然而，兩者之間是否存在著因果關係尚存爭議。

豆類、去皮的家禽肉和雞蛋也是健康的蛋白質來源。

3、多攝取大豆。許多素菜含有大豆，大豆成分可以抗癌。大豆來源包括豆腐、大豆堅果、大豆麵粉和大豆粉。麥片或咖啡不加牛奶，改用豆奶，以攝取更多大豆。

注意，近期研究發現大豆和豆腐等其它特定產品有助於預防前列腺癌。然而，不是所有大豆產品都有這個效果（比如說豆奶就沒有相同作用）。目前也沒有來自坊間或科學研究的證據規定你得攝取多少大豆。

4、減少酒精、咖啡因和糖的攝入量。你只需要限制咖啡因攝入量，不用完全戒掉它。舉個例子，限制自己每天只能喝120到240毫升咖啡。酒精也一樣，盡量把它當作點心，每周只喝兩小杯。

不要喝汽水、果汁等含糖飲料（有的也含有咖啡因），它們幾乎沒有任何營養價值。

5、減少攝取鈉鹽。想要減少攝入鈉鹽？最好的方法就是吃新鮮農作物、乳製品和肉類，避開包裝、罐頭和冷凍食品。鹽常被用作防腐劑，所以預先包裝好的食物含有大量鹽。

購物時，盡量只逛商店最外邊的一圈，這裡擺放著大部分新鮮食物，而盒裝、罐裝和其它包裝食品一般被單獨擺在中間通道。

花時間閱讀和比較食品標籤。如今，大部分食品標籤被要求註明鈉（鹽）含量，和佔據了每日推薦攝入量的多少百分比。

世界衛生組織建議成人每天攝取不超過5克鈉鹽（低於1茶匙）。[12]這裡說的5克除了食鹽，還包括食物本身、醬油、魚露和其它調味料的鹽分。

6、攝取好脂肪，避開壞脂肪。減少攝取動物和乳製品中的飽和脂肪，改吃健康脂肪，像是橄欖油、堅果和牛油果。肉類、黃油和豬油等動物產品的脂肪量很高，與前列腺癌風險增加有關聯。

不要吃速食和大多數經過加工的食品。它們通常含有部分氫化脂肪（反式脂肪），非常不健康。

二、改變生活方式：

1、服用補充劑。癌症研究強調了我們必須盡量從食物中獲取營養，而不是依靠補充劑。不過，在某些情況下，也許補充劑是更好的選擇。一定要先和醫生討論你正在服用或想服用的補充劑。

服用鋅補充劑。大多數男性都沒有從飲食中攝取足夠的鋅，服用鋅補充劑可以幫助保持前列腺健康。研究顯示缺鋅會引起前列腺肥大，並使前列腺細胞變成癌細胞。你可以每天攝取50到100毫克（或不超過200毫克）的鋅片，減輕前列腺肥大。

服用鋸棕櫚的漿果製成的補充劑。使用者和醫學界專家對這個補充劑反映不一，所以在服用前，最好先諮詢醫生。一些研究顯示它或許能引起前列腺癌細胞的毒性反應，使癌細胞死亡。

注意，一些研究顯示攝取某些補充劑可能會增加患上前列腺癌的風險，比如維生素E或葉酸（一種維生素B）。其它研究也顯示攝取太多補充劑（比如說超過7種補充劑），即便是用來預防前列腺癌的補充劑，也可能會增加患上晚期前列腺癌的風險。

2、不要抽煙。前列腺癌和抽煙是否有關係？關於這一點一直存在爭議。但是人們認為煙草產品會產生自由基，對身體細胞造成氧化性損傷。所以，抽煙會致癌是說得通的。在一個針對24項研究的元分析中，研究員發現抽煙其實是患上前列腺癌的風險因素。

3、維持健康體重。如果你的體重過重，請遵循健康的飲食和運動計劃，讓體重降至健康範圍。我們用身高體重指數（BMI）計算體脂肪率，進而判斷一個人是否過重或肥胖。BMI的演算法是體重（公斤）除以身高（米）的平方。身高體重指數25到29.9被視為過重，超過30則被視為肥胖。

減少你攝取的熱量，並增加運動量。這是減肥的秘訣。

留意食量，努力吃慢一點，盡情享受和咀嚼食物，飽了就停止進食。記住，你只需要吃飽，而不是吃撐。

4、經常運動。這麼做不止能減少患上某些癌症的風險，也能預防其它健康問題，包括抑鬱症、心臟病和中風。我們仍不確定運動和前列腺健康之間是否存在著因果關係，但目前的研究顯示運動有助於保持前列腺健康。

每周抽出幾天進行30分鐘的中等強度至高強度運動。即使只是做低強度到中等強度的運動（例如健步走），也對前列腺健康有益。如果你是運動新手，一開始可以慢慢來，像是走路上班，爬樓梯而不是搭電梯，晚上去散散步。等身體適應後，才逐漸進行更激烈的運動，並納入騎自行車、游泳或跑步等有氧運動。

5、做凱格爾運動。首先，收縮骨盆底肌肉（就好像在小便時，試圖憋著一樣），保持幾秒鐘，然後放鬆。經常做凱格爾運動有助於加強和收緊骨盆底肌肉。這項運動不需要特殊器材，隨時隨地都能做！

收緊陰囊和肛門周圍的肌肉幾秒，然後放鬆。每天做3到4次，每次重複10下，以改善前列腺健康。試著逐步將保持肌肉收縮的時間增加到十秒。

你也可以平躺在地上，將骨盆抬至空中，收緊臀部肌肉。保持30秒，然後放鬆。每天做3次，每次5分鐘。

6、經常射精。長久以來，研究員們認為經常在性交、自慰甚至是做夢時射精，會增加男性患上前列腺癌的風險。但是，近期的研究發現經常射精實際上能保護前列腺。研究員表示射精或許有助於排出前列腺里的致癌物質，並使前列腺液流通得更快，降低患癌風險。另外，經常射精也能幫助減輕心理壓力，減緩癌細胞生長。

儘管如此，這項研究仍處於起步階段，研究員們認為現在就正式建議男性多射精還為時過早。舉個例子，我們仍不清楚男性多久該射精，才能看到效果。不過，研究員們也認為除了經常射精之外，還得養成其它健康的生活方式，包括飲食健康和經常運動，才會起到作用。

三、採取醫學上的預防措施：

1、了解家族病史。如果有直系男性親屬（例如父親或兄弟）患上前列腺癌，你患癌的風險也會大幅增加。事實上，風險是其他人的兩倍多！如果家族有任何人患上前列腺癌，一定要告訴醫生，這樣才能共同制定一個全面的預防計劃。

注意，兄弟患病的人與父親患病的人相比，前者的風險大一些。另外，多個親屬均患有前列腺癌的人風險更大，尤其是如果那些親屬在很年輕的時候就被診斷患癌（比如說患病時還不到40歲）。

要求醫生檢測你的BRCA1或BRCA2基因是否發生變異，使你患上前列腺癌的風險增加了。

2、了解哪些癥狀意味著前列腺可能出了問題。這些癥狀包括陽痿、血尿、小便或性交時感到疼痛、臀部或後腰疼痛、總是有尿意。

但是，前列腺癌在擴散到身體其它部位（例如骨頭）之前，一般沒有癥狀。被診斷出患有前列腺癌的病人很少出現上述失禁、血尿、陽痿等癥狀。

3、定期去看醫生。癌症協會建議男性50歲開始，定期進行前列腺癌檢查。如果你患癌的風險很高，應該從45歲開始就做檢查。檢查包括血漿前列腺特異性抗原（PSA）檢測。前列腺正常細胞和癌細胞均會產生這種抗原，但在正常情況下，血液里只有很少的PSA。大部分男性每毫升血液中的PSA含量為4納克，PSA含量越高，患癌幾率越大。那麼多久需要做一次檢查呢？這取決於檢查結果。如果每毫升血液的PSA含量低於2.5納克，那就每兩年需要做一次檢查，PSA含量比較高的男性則需要每年做一次檢查。

檢查可能也包括直腸指檢（DRE）。醫生會將手指伸進患者肛門，檢查前列腺後方是否有結節。

血漿前列腺特異性抗原和直腸指檢均無法給出確切的診斷。病人需要做活組織切片檢查，才能確診患上前列腺癌。

目前，癌症協會建議男性應該在與主治醫生進行詳細討論後，做出有關前列腺檢查的知情決定。檢查可以幫助我們及早發現癌症。但是，檢查是否真的能挽救生命？目前還沒有關於這一點的結論性研究。儘管如此，越早發現癌症，成功治癒的幾率越大。

警告

不要忽略前列腺問題。如果不治療前列腺肥大，會引起更嚴重的問題，包括尿道感染、腎臟和膀胱結石，和其它腎臟、膀胱問題。

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