如今，心血管疾病成為僅次於惡性腫瘤的第二號殺手，是人們的心頭大患，心梗、腦卒中等導致的死亡不計其數。那麼，對於心血管疾病到底有沒有預防措施？健康Q博士提醒大家，預防心血管疾病的措施確實有，只要認真對待和落實，對於預防心血管疾病還是簡單有效的。總結起來，心血管疾病不外乎這六字魔咒，如果嚴格執行破解這六字魔咒的方法，患心血管疾病的風險一定會大大降低的！

魔咒1：胖不管

有研究發現，不論男女，隨著體重上升，心腦血管疾病發病率穩定上升。將BMI（體重指數）作為評價超重和肥胖的指標預測冠心病的發病率和死亡率，是得到醫學領域廣泛認可的。並且，超重和肥胖不僅會危及心血管，同時也能促進血壓、血糖和血脂等心血管疾病危險因素。

對策：控制體重是硬道理

近年來，經濟發展使人們生活方式發生了明顯的改變，能量攝入與消耗不平衡，導致了超重和肥胖的人群明顯增多。據不完全統計，大約有一半的成年人超重或者肥胖。

提高健康意識，預防心血管疾病，首先要重視體重、管理體重，把體重維持在適宜水平：BMI18.5~24。因為體重反映的是一個人的營養狀態。最好能每天起床監測體重，如果體重在適宜範圍，或者超過不太多，可以依據監測的體重結果夠指導每天的進食量和運動量，宏觀調控身體的營養狀況。如果體重指數高得不合理，自己沒有辦法調整，則需要在專業人員的幫助下減脂減重。

魔咒2：鹽太高

醫學界一致認為，高鹽高鈉飲食是導致高血壓等心腦血管疾病的罪魁禍首。《新英格蘭醫學雜誌》曾經有一則報道說，食鹽過量令地球上每年165萬人罹患心臟相關疾病（包括高血壓）而死亡！有統計數據顯示，我國自南向北，越往北方，口味越重，居民食鹽攝入量約高，與這一趨勢相符的是，高血壓、心腦病也是從南到北遞增。

對策：改變口味，嘗試淡口味

改變口味和飲食習慣，很重要。很多人習慣咸口，菜里鹽放少了就覺得淡了、不夠味道。少吃或不吃高鈉食品，要做到做飯時控制食鹽的用量。做飯時控制食鹽的用量，除了使用時計算使用食鹽的量之外，在使用醬油等調味品時，要相應減去食鹽量。

外面餐廳的菜色為了追求口味，也會多放鹽和調味品。因此，控制食鹽攝入，還要減少在外的就餐頻率，或者點餐時叮囑少放鹽，放一杯清水，吃前涮一下再吃。

加工食品中的鈉含量較多，比如麵條、鹹魚、香腸、乳酪等。購買包裝食品時注意看標籤上鈉含量，如果鈉的NRV%超過能量NRV%的，都要視為高鈉食品。

魔咒3：酒過量

世界衛生組織報告的研究結果顯示，60多種疾病跟酒相關。有研究顯示，過量飲酒是導致心腦血管疾病如心肌病,心律失常,冠心病,高血壓的主要危險因素之一。隨著飲酒量增加，心臟病危險性增加63%。因為大量飲酒的人會發生心肌病，即可引起心臟肌肉組織衰弱並且受到損傷，而纖維組織增生，嚴重影響心臟的功能。

對策：日飲酒量不超過25克

其實，相對整個人群來說，我們飲酒的平均消費量並不高。這反應了一個現實：不愛喝酒的人，基本上滴酒不沾；愛喝酒的人，喝得太多了。所以對於這一小部分人嗜酒如命的人來說，最重要的改變就是把酒量限定在適宜的範圍。一天的酒量不要超過25克酒精。

魔咒4：靜為主

現代社會，人們的工作與日常生活中體力活動水平明顯降低，靜坐時間明顯延長。美國CDC的一項調查顯示，美國人平均每天有55%~70%的非睡眠時間，大部分人靜坐的時間都超過了9個小時。缺乏運動，即使不胖，靜坐和缺乏運動也增加心血管疾病患病風險，或者讓心血管疾病雪上加霜。

對策：有效減少靜坐時間

動起來不是一句簡單的話。成年人每天需要超過30分鐘的體育運動。不過，如果一天中的其他時間都處於久坐少動的狀態，運動給健康帶來的好處也會打上折扣。所以，即便有運動，但也不足以減少過量的靜坐時間給人體健康帶來的危害。

因此，有效減少靜坐時間很重要。比如，很多人的靜坐時間大部分是工作時間，可以經常站起來喝喝水，走動一下，穿插一些輕度的體力勞動，比如起來複印資料，站著辦公等。

魔咒5：油脂多

有研究顯示，我國心腦血管疾病患者佔總人口10%左右，而油脂攝入過多是心腦血管疾病高發的重要原因。這是因為油脂攝入過多，不僅容易造成肥胖，還會導致血液中脂肪酸過多。脂肪酸過剩時主要以甘油三酯形式貯存，從而引發糖尿病、高血脂、高血壓等心腦血管疾病。

對策：少吃油，吃健康油

營養膳食指南中，成人每天食用油的推薦量是25克。當然，攝入油脂的總量不僅包括烹調時使用的油，還包括添加到加工食品（如麵包、餅乾、速食麵）的食用油。

另外，油的品質也很重要。選擇食用油，首先要剔除富含反式脂肪酸或飽和脂肪酸的油脂，比如黃油、奶油、豬肉、氫化油、植物奶油、棕櫚油、椰子油等在食品加工業和餐飲業大量使用的油脂。其中，動物油脂以飽和脂肪酸為主，長期大量食用，容易引起血脂升高，增加心腦血管疾病危險性，對於慢性病人，中老年人來說，動物脂肪攝入一定要控制。

此外，食用油還要交替食用，有心腦血管問題的人可以選擇山茶籽油、核桃油、橄欖油、芥花油等富含亞油酸和歐米伽脂肪酸的油脂。加工工藝最好選擇壓榨工藝。

魔咒6：太精細

隨著生活水平提高，人們都以好吃的精細穀物作為主食。有調查顯示，中國人粗糧消費只佔主食消費量的5%左右同時蔬菜水果攝入不夠多，膳食纖維、植物化學物等重要營養素攝入量不足。其實，細糧所剩的營養含量不足10%，粗糧含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇和植酸與酚類等植物化學物，而這些營養成分被現代醫學證實可降低血脂水平、預防心臟病，降低心腦血管發病率。

對策：粗細搭配，粗糧佔到30%~50%

最新發布的《中國居民膳食指南》中建議，每天攝入谷薯類食物250~400g（5~8兩），其中全穀物和雜豆類50~150g（1~3兩），相當於一天穀物的1/4~1/3。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

簡單的說，就是粗細搭配。比如，穀物搭配雜豆，將大米與糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米以及紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等搭配，做傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等食用。或者選用全麥粉，或在麵粉中混合玉米粉、蕎麥粉等做饅頭、麵條、烙餅。這樣，蛋白質互補，更容易吸收，還能安全降血脂及膽固醇。不過需要注意的是，腎功能損害者不要吃豆類食物。

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