拯救肩頸有妙招 勞逸結合為上策

原標題丨拯救肩頸還需勞逸結合

「五一」小長假即將來襲，加之氣溫時高時低，對不少連上6日班的上班族而言，肩頸或多或少會出現不適，更有甚者尚未到而立之年，已出現了各種肩頸勞損、肩周炎等。如何緩解頸肩綜合征，對肩頸部位進行有效保養呢？昨日，高明區中醫院康復科主任李階聰做客《健康周刊》，為飽受肩頸勞損之苦的市民支招。

現象：上班一族肩頸困擾多

「通則不痛，痛則不通」。李階聰表示，隨著時代的發展，不少市民由於工作原因長期伏案，在休閑時間低頭玩手機，以及長期開車等原因，導致肩頸斜方肌長期處於緊張狀態，久而久之形成肩頸勞損，更有甚者形成頸椎肌肉硬化痙攣。

李階聰解析，大多數市民在工作中，長期坐在軟沙發椅上，並沒有注意個人坐姿，一旦長時間伏案，不加以運動調節的話，就容易引發各種肩頸綜合征。

一般而言，頸椎勞損由於脊柱的長時間彎曲過大，以及睡眠中沒有使用合理的枕頭高度，引起頸椎紊亂壓迫神經。肩肌勞損則由於勞動工作姿勢不正確，使得肌肉、韌帶、筋膜等軟組織處於緊張狀態，並偶爾伴有疼痛感。「肩與頸，實際上處於同一部分肌肉之中，一般肩頸部有斜方肌、岡上肌等。」李階聰表示，由於缺乏保養與過度勞累，臨床上常出現肌腱發炎、肩周炎等。

數據顯示，高明區中醫院康復科肩頸接診量為每日150人次～200人次，年接診量超5萬人次。

據了解，肩頸類疾病高發人群，多見於40以上的中老年人，而長期低頭伏案工作，或者頭頸部位常向某一方向轉動者，亦為高發人群。其中，辦公室工作人員、手術室護士、計算機工作者等職業由於長期不當或長期低頭，造成頸後集群、韌帶等組織勞損，長此以往，發展為骨與關節損傷，最終導致頸椎病的發生。

解決：勞逸結合適量運動

「肩頸類疾病，最關鍵在於運動性預防。」李階聰表示，上班一族要積極避免長期伏案，工作20～30分鐘後，要適當活動肩頸，或向後仰頭，以維持正常的頸椎生理幅度。再者，要加強運動，適當開展戶外運動，進行游泳、羽毛球等多項有氧運動。此外，還要適當關注睡眠枕頭高度，對太高的枕頭，要適時更換。

李階聰還提醒，由於天氣變化多，要做好頸部保暖工作，若出現肩頸酸痛、肩頸勞損、肌腱緊張，可適當用姜水進行熱敷。「加強肩頸部位保暖，以熱敷等外部保養，加強頸部血液循環。」他提醒，若罹患頸椎病、肩周炎等肩頸疼痛等疾病，需及時前往醫院進行治療。

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一、頸部功能鍛煉操

1. 拿揉頸部：用一手的掌根與食、中、環、小四指指腹對稱拿捏頸椎兩側，自上而下數次，再用兩手食、中、環三指按揉頸椎兩側，自頸枕部向下至頸腰部。

2. 頸部點按：上肢向後外展，用拇指按壓上頸部，頭部向同側對抗用力側偏，持續一分鐘，左右交替。

3. 米字運動：頭部正直，緩緩向前屈至下頜抵觸胸骨柄，做過屈運動數次，頭部向左右、前後側各壓數次，並保持上身不動。

頸部保健鍛煉：頸部米字運動，頭 部向左、右、上、下做過伸動作數次。

4. 旋頸運動：站立或坐位，慢慢環轉頸部，動作由小到大，反覆由左到右，由右到左，重複數次。

二、肩部功能鍛煉操：

肩部功能鍛煉：抬高患側肩部，手放於對側耳部，由前向後做梳頭動作。

1.內收鍛煉之梳頭：站立或坐位，抬高患側肩部，手放於對側耳部，由前向後作梳頭動作，重複數次。

肩部功能鍛煉：站立牆側，單手側拉橫杆，身體緩緩向下側壓拉伸肩部。

2. 內旋鍛煉之體後拉手：雙手向後，由健側手拉住患側腕部，漸漸向上拉動，或藉助器械雙手向後牽拉，身體向前提胸。

肩部功能鍛煉：雙手向後，由健側 手拉住患側腕部，漸漸向上運動。

3. 上舉鍛煉之彎腰揮臂：身體前傾，患側半握拳，揮動上臂帶動肩部向上運動，動作由小到大。

4. 外展之側身摸高：站於牆側，患側單手沿牆壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，使身體向內側傾斜，或藉助器械，手由低至高摸伸。

5. 外旋鍛煉：背靠牆而立，握拳屈肘，手臂外旋，盡量使拳背碰到牆壁，反覆數次。

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