什麼是有氧運動？

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有氧運動

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什麼是有氧運動？

有氧運動時一種以提高人體耐力、增強心肺功能為目的的體育運動。【1】

有氧運動（Aerobic exercise）與無氧運動（Anaerobic exercise）的判定在於運動強度。當運動強度低、持續時間長的時候，身體通過攝入氧氣與體內的碳水化合物和脂肪反應來提供持續的能量。

當運動強度慢慢增加時肌肉糖原分解產生葡萄糖，糖酵解產生丙酮酸，然後與氧發生反應(Krebs cycle，Chemiosmosis)產生二氧化碳和水並釋放能量。這個時候要是缺乏氧氣，碳水化合物消耗的就更快，原因是丙酮酸鹽轉換成乳酸，造成身體酸痛，並且很快就不可能繼續鍛煉了。如果你感到有氧運動時身體酸痛了，就說明要降低運動強度了。

Question

怎麼做有氧運動可以使減脂效率提高？

當肌肉中的糖原水平開始下降時，葡萄糖就會被肝臟釋放到血液中，脂肪代謝也會增加，從而為有氧代謝途徑提供燃料。有氧運動可能是由糖原儲備，脂肪儲備，或者兩者的結合，取決於強度。長時間的中等水平的有氧運動在65% VO2 max（最大攝氧量）的結果是脂肪對總能量消耗的最大貢獻。在這個水平上，脂肪可能佔總重量的40%到60%，這取決於運動的持續時間。劇烈運動超過75%的VO2max (160 bpm)主要是燃燒糖原。【2】【3】

我們圖上可以看到，20-25歲的減脂心率是120-137,25-30歲的減脂心率是117-133，控制有氧運動的心率可以讓燃脂效率變高。

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有氧運動的創始人庫珀本人將有氧運動定義為在運動中利用最大氧氣量的能力。

有氧運動的主要好處之一是體重會慢慢下降;只有在卡路里限制的情況下，它才會迅速減少，從而降低體脂率。【4】

有氧的種類

有氧運動包括無數種形式。一般來說，它是強度不高，持續時間久的。例如，慢跑，快走，游泳，單車，橢圓機，登山等等。

有氧運動最常見的是腿部肌肉，不過有一些例外。例如，划船到2000米或以上的距離是一種有氧運動，可以同時鍛煉幾個主要的肌肉群，包括腿部、腹部、胸部和手臂，這種方式更高效。

Benefits

有氧運動可以減少因心血管疾病而死亡的風險。此外，高強度的有氧運動(如慢跑或跳繩)可以刺激骨骼生長，同時降低男性和女性患骨質疏鬆症的風險。

增加肌肉中的脂肪和碳水化合物等能量分子的儲存，從而增強耐力。

提高肌肉從高強度運動中恢復的速度。

神經生物學效應:大腦結構連接的改善和灰質密度的增加，促進新的神經元生長，改善認知功能(認知控制和各種形式的記憶)，維持心理健康。

不過也要注意要少進行時間過長的有氧運動，以免造成過度訓練損傷。

HIIT與有氧運動相比更高效

如高強度間歇訓練(HIIT)，在完成HIIT後的24小時內，提高了靜息代謝率(RMR)，最終消耗的熱量比低強度運動多【5】;而低強度運動在運動過程中會消耗更多的卡路里，是由於持續時間的增加，不過訓練後代謝會降低。

參考文獻

【1】方進隆. 心肺耐力和有氧運動訓練: 7. （原始內容存檔於2013-01-29） （中文（繁體）

【2】"Fat vs. carbohydrate metabolism during aerobic exercise".

【3】Matthew J Watt; et al. (June 2002). "Intramuscular triacylglycerol, glycogen and acetyl group metabolism during 4 h of moderate exercise in man". J Physiol. 541 (Pt 3): 969–78. doi:10.1113/jphysiol.2002.018820.PMC 2290362??. PMID 12068055

【4】Cooper, Kenneth H. "The Benefits Of Exercise In Promoting Long And Healthy Lives – My Observations". Methodist DeBakey Cardiovascular Journal. 6 (4): 10–12. doi:10.14797/mdcj-6-4-10.

【5】East Tennessee State University Thesis Archived March 19, 2007, at the Wayback Machine.

編輯 | 高漢白

排版 | Karen

圖源 | 網路

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