每周增加一次這樣的訓練 讓你成為更好的跑者！
離人愁
離人愁
曲肖冰
00:00/03:47
五一小長假到了，小編在這裡給大家請安了，繼續聽著歌，看乾貨吧！（這又是一首翻唱比原唱好聽的歌曲，小編選的是翻唱版本）
本文寫作的背景：小編在連續兩次馬拉松比賽中，遇到了相同的情況：跑到36公里時，大腿後側肌肉出現抽筋前兆，表現為只要改變跑姿，用大腿前側發力，高抬腿跑就可以繼續跑動，但是速度會受很大影響（由510降到630）。只要速度一快，立刻抽筋，表現為無法挪動，但是休息一分鐘左右，不需要拉伸，狀態即可緩解，又可以慢跑了。
為此，小編特別請教了BQ跑者石春健，石老師曾擔任中國田協馬拉松辦公室副主任，是著名的馬拉松賽事管理專家，有著豐富的馬拉松比賽經驗和理論知識。
石老師聽了小編的描述後，表示小編這種情況不是電解質流失造成的，因為小編在不補充電解質的情況下，情況就能緩解。是因為肌肉不能正常收縮，而造成肌肉收縮受阻的原因是乳酸堆積，造成血液里的氧氣無法供能。
在比賽中出現因為乳酸堆積而抽筋的現象有兩種情況，一種情況是前半程出現抽筋，這說明身體的乳酸分解能力不足，對應到平時訓練中就是有氧訓練不足。另一種情況是小編這種三十五公里後出現抽筋，這表示肌肉對高乳酸濃度不耐受，對應到平時訓練中就是強度不夠。
如何加強耐乳酸訓練
對業餘跑者來說，因為很難達到專業運動員的無氧代謝能力。所以大多數情況下，業餘跑者的馬拉松無氧訓練，其實是指混氧訓練——即有氧訓練和糖酵解兩套系統同時參與供能。所以，對業餘跑友來說，必須要優先突出和發展有氧供能系統的地位，後期再主抓有氧和混氧的交叉訓練。
專業田徑教練表示，不要寄希望於單一的400米、800、1000米間歇訓練來提高糖酵解能力。有了高水平的有氧代謝能力，你的無氧代謝水平自然也會明顯提升。
對於馬拉松的耐乳酸訓練，專業跑者通常採用的是2000米、3000米、5000米的間歇跑或10-15公里的計時跑，這屬於典型的「半無氧」代謝供能訓練，業餘跑者可以借鑒。
增加馬拉松配速訓練
如果對如何增加強度沒有概念，可以在每周引入馬拉松配速訓練，這對測試比賽裝備、制定比賽補給策略和制定完賽目標都有幫助。
馬拉松配速訓練能增加慢肌細胞的有氧能力，生成更多毛細血管用於為這些細胞輸送更多氧氣，提高細胞乳酸排出和降低乳酸堆積的能力，並提升跑步效率。
馬拉松配速訓練能讓跑者找到一種艱苦但可以維持的配速，對後期加入間歇跑訓練也有很好的幫助。
如何加入馬拉松配速訓練
如果還無法適應高強度的間歇跑訓練，馬拉松配速訓練是完美的打基礎。
馬拉松配速訓練可以連續進行，當然距離是你目前長跑距離的1/3或2/3。如果你在進行15公里的長跑訓練，其中後5公里-10公里可以採用馬拉松配速。
在進行馬拉松配速訓練時，熱身和放鬆是不可或缺的。由於配速比間歇跑要慢，所以10-15分鐘的放鬆跑足夠了。
小編說
馬拉松配速訓練最好在熟悉的地方進行，這樣才能專心進入狀態。
※運動完怎麼吃才能最有效瘦身？三種吃法效果各不相同！
※做最美麗跑者 讓黑趾甲走開！
TAG:51好身材 |