9個瑜伽動作，簡單又好學
瑜伽起源於古印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為「世界的瑰寶」。瑜伽也是古印度六大哲學派別中的一系。而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列修身養心的方法。
瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。
今天小編教你9個瑜伽動作，簡單又好學。每天運動30分鐘，既能消除疲勞、平息煩躁情緒，又能塑造形體。
動作一：橋式
功效:有助於刺激腸胃運動、緩解便秘，還可刺激腎臟，排出多餘的水分和鹽分，緩解浮腫。
動作:(1)仰面平躺，雙腿彎曲，然後打開，腳跟靠近臀部，吸氣。
(2)雙手撐腰上抬，呼氣，兩腿保持打開狀態。
(3)雙腿伸展，腳跟貼住地面，腰部盡量抬高，收下巴，全身盡量舒展開，就像一座拱橋，呼吸5次。
要點:如果腿不能伸直，就保持彎曲，腰部一定要儘力抬而
手掌不只是托住腰部，而是撐住全身
動作二：魚式
功效:緩解頸部疲勞，促進頭部血液循環。還能使胸部充分舒展，有助於進行深呼吸，強化肺部機能。
動作:(1)右腿屈膝，將右腳盤到左腿大腿根上，然後將左腳盤到右腿大腿根上，形成蓮花坐，吸氣。
(2)上身慢慢後仰，用頭部百會穴的位置頂住地面，雙手放在大腿上。
(3)呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次後緩慢放下。
要點:後仰時，膝蓋不要抬起，同時突出下巴井呼氣。如果不能做蓮花坐這個動作，可以先直腿練習。
雙腿併攏伸直，雙手插到臀部下面，以時部支掉身體。身體安報真，腳統向上用力，用頭部百會六頂住地面喉嚨有舒張感
動作三：告別式
功效:有助於促進頭部血液循環，為大腦輸送氧氣。
動作:(1)雙腿向兩側最大幅度打開，腳尖朝前，吸氣。
(2)呼氣，上身前傾,雙手放在地面上，用頭頂住地面，保持頭部不動。
(3)雙手抓住腳腕，呼吸5次。
(4)不要馬上抬起頭來，做完全放鬆式2一3次呼吸以後慢慢抬起頭。
要點:如果頭部接觸不到地面，彎曲膝蓋也可，如果擔心雙手離地雙手放在地板上不動也可。
動作四：鱷魚式
功效:有助於強化腹肌和背肌，緩解腰痛。對肝臟和腸道也有益處。
動作:(1)仰面平躺，雙鰓綳直，雙臂與肩齊平並伸直，手心朝下，貼住地面。
(2)吸氣，抬起右腿，與地面垂直。
(3)呼氣，轉動腳胞，使右腳與右腿成直角，同時右腿放倒於地面，右腳尖努力去夠左手指尖，臉朝向右側。
(4)呼吸5次，放倒右腿時注意不要抬右肩，肩膀要牢牢貼在地板上。
(5)左右腿交替做。
要點:如果不能直腿放倒於地面，可以用脖做。仰面平躺，雙膝彎曲，右腿蹬在左膝上，呼氣，將腿朝左放倒，面向右側。注意左腿的位置不要動。
動作五：牛面式
功效：有助於矯直背部，擴張胸部，放鬆兩肩肩關節，並使背闊肌得到伸展。可以減緩雙腿的血液流動，促進軀幹的血流。
動作:(1)坐姿,兩腳踝相交,腳趾全向後指,輕輕地坐下來
(2)把左臂高舉過頭，彎曲左肘，試圖把左手放低到兩肩胛骨之間。
( 3)放下右臂，彎曲右肘，把右前臂收向背部，直到右手指能和左手指相扣。
（4）頭 ，頸堅挺，向前直視，保持這個姿勢5-20秒鐘。
動作六：半月式
功效:有助於平息煩躁情緒，消除腰圍線以上脂肪。
動作:(1)站立，雙腿分開兩倍肩寬，吸氣，右腳向右轉90度，左腳也略向右轉。
(2)呼氣，將軀幹向右方彎曲，直至右掌接觸右腳旁邊地面為止。
(3)頭向左轉，看上方。手掌放在距離右腳一步遠的前方，同時彎曲右膝。放下左手，左手掌放在左髖上。
(4)第三次呼氣時，進一步彎曲右膝，使你的軀幹向前傾。
(5)將左腿提起，離開地面。仲直並伸展右腿、右臂，同時抬高並伸展左腿。
(6)深沉而平穩地呼吸。保持這個姿勢 20秒鐘。
動作七：雙角式
功效:可使呼吸更加深長，令你神清氣爽。
動作:(1)挺身直立，兩手垂於體側。
(2)吸氣，兩手臂放在下背部，十指相交。
(3)呼氣，上身自腰起向前彎，盡量把兩臂向頭的上方和後方伸展。
(4)一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭，保持這個姿勢20秒或更久一點。
動作八：前伸展
功效:有助於消除疲勞。
動作:(1)坐在地上，兩腿向前伸直。
(2)上身軀幹向後方傾，同時兩掌移向兩髖的後方，十指指向兩腳。
(3)彎曲雙膝，把兩腳平放在地面上。
(4)呼氣時一邊收腹部，一邊輕柔地將臀部伸離地面。
(5)把兩腳移向前邊，伸直兩膝。保持這個姿勢10一30秒鐘。
動作九：站立單腿拉伸
功效:加強下肢力量，保持身體的均衡和穩定。
動作:(1)站立於墊上，左手置於左髖部，吸氣曲右膝。
（2）右手食、中指握住右大腳趾，向上提拉右腿保持平衡。
(3)繼續吸氣，以腰部為軸，右腿移至上身右半側，沉肩曲肘，目視前方。
(4)注意動作過程中，需腳跟至下背部用力收緊。
來源:健康時報，有刪改。圖片均為網路配圖。
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