練瑜伽，雙手上舉時聳肩怎麼辦？

「與其在瑜伽體式中調整

不如用正確方式進入體式」

雙手上舉聳肩，問題很嚴重

很多瑜伽體式有雙手上舉的動作，比如拜日式中的第一個動作、幻椅式、戰士一式，好多同學都會把肩膀上提，靠近耳朵，就像耳朵上掛著肩膀一樣。此時脖子周圍的肌肉很緊張，呼吸也不會順暢和放鬆。

經常這樣練習的同學，會發現脖子越來越粗，肩膀越來越壯。

（聳肩）

此時「肩膀下沉」並不一定有用

當老師看到你聳肩，都會教你把肩膀下沉。但是對於一個已經把肩膀上提的同學來說，此時大臂是內旋的，大臂骨和肩胛骨的位置是不正確的。如果此時讓你把肩膀下沉，會讓斜方肌下端用力過度，而又因為肩大臂骨和肩胛骨不對位，會導致關節損傷。

那怎麼辦呢？

注重上舉的過程是關鍵

是的，與其在體式中調整，不如注重調整進入體式的過程。在你雙手上舉的過程中，要注意大臂外旋。現在我們在山式中來試試：

（雙手上舉之前讓大臂外旋）

• 山式站立，雙手上舉之前，先轉動大臂向外，讓手肘窩去找兩邊牆壁的感覺

• 然後，讓小手臂轉回來，掌心相對

• 慢慢把雙手上舉，一邊上舉，一邊注意大臂外旋

• 當你上舉到一定的高度，會發現大臂開始內旋了

• 這時候你就應該停下來，而不是一定要舉到頭頂上方

沒有聳肩的正確做法

很多體式都是這樣的，不僅僅是雙手上舉這個動作，要注意進入體式的過程，保持覺知，不要急著進入體式。

過程正確，結果不會錯到哪裡去

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