本周為賽前減量周 今天16公里輕鬆跑含7次跨步跑

編者介紹

編者彭尤忠先生是:

- 中國田徑協會馬拉松精英級跑者

- 美國註冊協會ACI註冊國際高級營養師

- 營養學學士

- 世界500強高管

- 連續創業者

在這兒，我將講述一個馬拉松跑者如何從一個重病患者，經過3年時間成為一個百病不侵的「馬拉松精英級運動員」的故事。

周二 ~ 周日訓練日：每天分享運動、體重及飲食狀態。希望對關注健康、喜歡運動、特別是熱愛馬拉松的朋友有所啟發和幫助。

希望通過這個平台交友、交流、分享、互相學習、互相提高。

A

今日主要運動數據

本周圍賽前第三周，是減量訓練周。主要目的是修復前期訓練的損傷、儲存體能和卡路里。賽前減量有助於比賽成績。但體能要維持並提高

本周計劃跑步106公里，周2、4、6各16公里輕鬆跑（含跨步跑和比賽配速跑），周3為16公里1.6公里重複跑、周5為16公里比賽配速跑。周日為26公里LSD（含最後3公里衝刺跑）

今天是16公里輕鬆跑含7次跨步跑，主要目的是喚醒體能

從數據上看，跨步最佳配速達到2分42秒，非常不錯

心率偏高，主要是周日38公里LSD的醋酸積累還沒有完全消耗完的原因。好處是消耗量更多的熱量

B

跨步跑

《跑步世界 The Runner"s World》推薦在任何輕鬆跑後，增加跨步跑

這可以激活快肌纖維、改善身體的協調性、提高腿部的交叉頻率並且為比賽做好身體上的準備

在輕鬆跑快結束的時候，速度在100米以內，逐步提高速度，直到身體達到最大強度的90%。保持該強度5秒鐘，然後平穩減速。

每次跨步跑以慢跑甚至步行恢復，然後再次跨步跑

跨步跑的距離大小不是關鍵

關鍵是衝擊你可以跑的最快速度。

英文有一句話是：If you want to run fast, youcanrun fast first。你想要跑快，你必須先能跑快。

從數據上看，跨步最佳配速達到2分42秒，非常不錯，基本上每次跨步跑都可以達到這個最快速度

最快步頻達203，也很好

心率區間主要在4區（醋酸門檻區）和5區（最大心率區）。

有氧已達到極限。有利於消耗上周日積累的醋酸。

C

跨步跑的幾點體會

1，我的跨步跑方式是：

* 舒適跑快結束的時候，加6~8組跨步跑

* 20步比賽配速跑，接20步10公里配速跑，接20步100米極限配速跑，接40步慢跑

* 重複以上，直到完成6~8組

2，我自己的經驗是，跨步跑是開始速度訓練的關鍵

3，本賽季的10公里穩定配速，就可能是馬拉松比賽配速跑。而100米極限配速，就可能是你第二年的10公里配速

4，我的經歷基本證明了以上理論。當然要配合更長距離的速度訓練，如400米，800米和1.6公里重複跑

5，我現在的跨步跑10公里配速可以穩定在3分50秒左右。所以，我完全有能力破全馬3小時以內（10公里配速達4分鐘，基本就能保證破3）

6，全馬破3，對於我來講是人生最大成功！

7，力爭拿到中國年齡組前10名！

力爭拿到中國年齡組前10

看完本文您有什麼收穫？

準備採取什麼有益健康的行動呢？

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