20分鐘內練習擺脫背部和腋下脂肪
沒有什麼比讓你的星期天最好並注意你的背部和腋下胖胖的身材更令人沮喪了。作為一項規則，我們在訓練時忽略了背部和腋窩，因為我們更多地關注我們在鏡子中看到的身體部位，就像我們的腹部，腿部和臀部。今天，我們將提請您注意一些有效的胸部和背部鍛煉，這將有助於您穿上任何你穿上的服裝。
我們已經為您準備好了（讓我們面對它，為我們自己）制定背部和胸部肌肉鍛煉計劃，這將幫助您在短短一個月內建立這些區域！第一次鍛煉之後，你一定會覺得你在鍛煉肌肉，你甚至不知道你有過。
不要忘記，阻力訓練只有在健康飲食和有氧運動結合時才有效！每周鍛煉2次或3次，鍛煉之間儘可能少地休息。
1. 跳繩
用2分鐘的上半身熱身開始鍛煉很好。跳繩是鍛煉你的肩膀和背部的好方法。不要忘記技巧 - 只能用手腕轉動繩索。
2. 舉啞鈴交叉打拳
這個練習來自拳擊。它不僅在你的背部和手臂上起作用，而且還可以加熱上身，提高速度和協調性。
站立時，你的腳比臀部稍寬一點，並保持膝蓋稍微彎曲。
向上抬起手臂，並用拳頭推動左臂。
返回到起始位置，然後將右臂推出。
保持切換手臂60秒。
重複3次20-30秒的休息時間。
3. 伸腿的胸部按壓
這個練習是一個完整的身體動作！它加強胸部，腹部，背部，三頭肌，並改善姿勢和靈活性。
用胳膊放在胸前，雙膝蜷縮在90度角，同時拿著啞鈴。
抬起雙臂放在胸前，抬起雙腿抬起肩膀。
返回到開始位置並重複45秒。
重複3次20-30秒的休息時間。
4. 直排向上
這項練習的目標是上中後衛，改善你的核心的對稱性，並有助於保持適當的姿勢。
站起來，用手抓住杠鈴（或啞鈴）。
舉起杠鈴，直至到達胸部頂部。
慢慢降低它。
繼續鍛煉60秒。
重複3次20-30秒的休息時間。
5. 瑞士球胸按壓
這項練習會加強你的肩膀，三頭肌和胸部肌肉。在這個練習中，瑞士球通過增加運動範圍使任務複雜化。但是如果你家裡沒有球，你可以在場上進行這個練習。
將你的上背部中間放在穩定的球或長凳上，手中的啞鈴和手掌相對。
將雙臂向兩側放低，使肘部稍微彎曲。
繼續鍛煉60秒。
重複3次20-30秒的休息時間。
6. 俯卧撐
俯卧撐被認為是對抗腋下脂肪最有效的鍛煉。每天做俯卧撐肯定會成功。如果你不能管理標準的位置，從膝蓋俯卧撐開始。
進入一個俯卧撐位置。
慢慢地將胸部放到墊子上，然後專註於咬合你的背部肌肉。
推回到最高位置。
重複45秒。
重複3次20-30秒的休息時間。
7. 庫切爾蹬著邊踢球動作
作為一種複合運動，這種運動可以刺激整個身體。從第二個訓練周開始，使用工作手中的啞鈴進行練習。
用你的左腿向後退一步，將它穿過右後方，並跳動。
站起來，將左腿踢向一邊，並將左手抬高至肩高。
重複30秒，然後切換兩側。
重複3次20-30秒的休息時間。
8. 身板旋轉
做木板是提高靈活性和強化整個核心的好方法。從第二個訓練周開始，您可以用手中的啞鈴進行練習。
下到木板位置，雙手伸直在肩膀下，雙腳分開髖部。
扭轉你的核心，並將你的左手抬向天花板。
將左手放在初始位置並在右側重複。
保持切換手臂45秒。
重複3次20-30秒的休息時間。
9. 超人動作
超人舉行是最受歡迎的後面練習之一！這是一個偉大的體重核心舉動，完美地恢復穩定肌肉。
雙臂向下躺著，雙臂伸向你的頭部。
讓你的核心和臀部接合，將你的手臂，胸部和腿從地板上抬起，讓你的手掌彼此面對面。
保持20秒，然後降低並返回到起始位置。
重複3次20-30秒的休息時間。
10. 拉伸
後拉伸完成你的鍛煉。例如，您可以執行任何您認識的伸展運動，如貓或駱駝拉伸。我們建議使用瑞士球，因為它通過提供更大的活動自由來有效地拉伸腰部。
把你的背部中心放在球上。
仔細彎曲。
展開你的腿和手臂。
保持20秒。
按照這個鍛煉計劃，你不僅可以擺脫腋下和背部脂肪，還可以鍛煉肌肉以保持良好姿勢！
你知道更有效的胸部和背部練習嗎？隨意在評論中與我們分享！
※你知道古希臘人鍛煉身體的方法是什麼嗎？它對人體有六大好處！
※想要做個標準的俯卧撐，先從了解俯卧撐開始！
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