7分鐘全身心肺有氧訓練，打造理想好身形

來了來了

不願意動腦，要現成方法的小夥伴

你們要的東西來了

上課了上課了！

澳洲知名健身教練凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）是一位網路健身諮詢師，也是一位專業級的私人教練，她不僅有著

火辣身材

，在社交平台上也有非常大的影響力。近日，為了讓想運動的人節省時間，她設計了一套7分鐘的全身心肺有氧訓練，此運動的訓練部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，讓想擁有更好體形的人，

只要每天花上7分鐘的時間，就可以進行全身的訓練，是一種快速有效的燃脂訓練方式

。

 1  波比+屈膝跳10下

波比跳是一直被認為是減脂殺手的最佳動作，波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備動作，也對心肺適能相當有幫助。傳送門：

1：雙手作俯卧撐姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面。
2：向上跳起，雙手保持握拳並彎曲，同時以核心肌群帶動，用力將大腿往上提，雙腳保持彎曲。
3：著地後，再用雙手撐地跳回俯卧撐姿勢。
一組10次，進行2-3組，中間休息20-30秒，膝蓋曾受過傷的人，練習此動作要特別小心，如果怕再度受傷，可以詢問醫生是否可以進行。

2  原地跳繩50下

跳繩是一種非常有效的有氧訓練動作，它不僅能鍛煉下半身的肌群，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來來說，跳繩是訓練上不可少的項目。傳送門：

1：雙手握住跳繩把手的兩端，將跳繩甩至在雙腳後。
2：將跳繩往前甩後，雙腳要跳過繩子，持續50下。
一組50次，進行2-3組，中間休息20-30秒，在跳的時候，記得要使用腳尖來跳繩。

 3  空中腳踏車30次

空中腳踏車是一個全身運動，它結合耐力、活動力和柔軟度，同時也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等，是一個較進階的動作，初次嘗試建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右叫平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
2：帶向左膝，身體向左旋轉。
3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。

一組30次（左右側各15次），進行2-3組，中間休息20-30秒，記得手肘要碰到膝蓋，才能更加訓練到要被鍛煉的肌群。

補充說明：

「剛開始會跟不上這些動作，時間有可能會被拉長，但初期可以依照自己的體力以及肌力去決定自己要做的的次數以及組數，久而久之就能掌控在7分鐘內做完。」

願你不懈努力，早日擁有Msir一樣的好身材

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 Neobody 的精彩文章: