瑜伽輪式的正確打開方式，你get了嗎？

輪式（Urdhva Dhanurasana）在瑜伽人當中屬於出鏡率比較高的體式之一，我們先來了解下參與輪式的肌肉解剖圖。

一.體式用力要點解析

輪式需要肩膀、上背部、髖部靈活和腿部力量建立、脊柱的空間延展，找到這些點在去做輪式就容易多了。

二.8個熱身體式，為輪式做好準備?

1.低弓步式

騎馬式進入，前腿膝蓋不超過腳尖

雙手扶髖，背部向上延展，感受後腿前側伸展

身體向上立直，右腿大腿前側貼地

雙手向後抓腳踝，深度伸展大腿前側

2.橋式

雙腳跟與髖同寬，腳內外側平行

腳跟膝蓋上下一條線

吸氣髖部向上推，雙肩外旋壓地，十指緊扣

3.半蛇式

雙手放在肋骨兩側貼地，手肘內夾

注意脊柱拉長胸腔上提

4.駱駝式

吸氣髖部向前推，背部拉長

呼氣手向後抓腳跟

5.弓式

雙手向後抓腳踝，雙肩延展向後

6.下犬式

雙手雙腳根基穩定

坐骨向上找天空

7.海豚式

屈手肘，雙手十指扣

找到肩膀的穩定

8.椅子上的半前屈伸展式

雙手臂伸直放在椅背上

感受雙肩和腿後側的伸展

三.輔具練習的三種精進方式

1.藉助牆面和椅子的駱駝式

背靠牆，髖部向前推，大腿與墊面垂直

呼氣做後彎，雙手向後去抓椅子腳，順暢的呼吸

2.瑜伽磚的輪式

雙手扶住瑜伽磚

找到手肘內夾，肩膀穩定的感覺

瑜伽磚放在雙大腿中間，更好的保護膝關節

3.瑜伽磚和伸展帶都用的輪式

瑜伽磚豎放在小臂和牆中間

伸展帶綁在小臂上

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