6招教你緩解膝蓋疼痛，在家就能做
由於作者的母上大人最近膝蓋上下樓梯疼痛，本周隆重推出膝蓋篇
－為什麼膝蓋會疼？有的時候還會彈響？
膝關節疼痛有很多因素，其中包括關節炎，韌帶受傷，半月板損傷。
關節彈響聲並不一定表示有病變，只是關節囊內部氣壓發生變化而造成的。
－那我的膝蓋會痊癒嗎？
關節炎是退化性病變，除非換個光亮的金屬膝蓋，是無法被「修復如初」的，但是可以通過康復理療減輕癥狀。而韌帶和半月板損傷需要根據具體受傷位置和程度來判斷是否需要手術介入，一般來說可以先採取保守的康復理療再考慮手術。
－那我咋整？
通過力量訓練，加強肌肉的支撐，減少重力對關節的直接作用。打個比方，身體是一棟房子，骨頭關節是鋼筋，肌肉是水泥。鋼筋出問題了，只要水泥（肌肉）夠堅固，房子也不會倒。還有就是，身上重一斤，膝蓋抗四斤，體重超標的朋友們可以把減脂提上日程了。
－我有做運動呀，每天一萬步呢！都沒用。
走路跑步屬於有氧運動，在於鍛煉肌肉的耐力，相當於水泥能夠撐住房子10年還是20年的區別。而力量訓練，在於鍛煉肌肉的強度，相當於水泥能撐住一棟茅草屋，還是一棟高樓大廈的區別。如果不做力量訓練，肌肉強度不夠，還一味地每天一萬步，則會對本身已經傷痕纍纍的關節造成進一步的壓迫，讓膝蓋更加酸痛。就像是給心臟病人看恐怖片，反而加重癥狀。注意，走路過度並不是造成關節炎的原因，而是癥狀的放大鏡，適當走路是有益於身心健康的。
－吃保健品有用嗎？
有心理作用，人的信仰是一股很強大的能量。只要你相信他有用，那就一定有用。
－護膝有用嗎？
同上。並不建議長時間佩戴。沒有解決根本的問題，只是暫時緩解癥狀。可以偶爾劇烈運動的時候佩戴，例如跟家人周末出去爬山的時候。
－什麼動作不能做？
最好先不要做讓膝關節旋轉跳躍的運動，例如籃球和網球。
以下6個動作，在家就能做，讓你的腿部肌肉強壯有力，身姿矯健，還膝關節一片蔚藍的晴天～
注意：可能第二天或者當天會有腿部肌肉酸痛的感覺，那是正常的反應，說明運動到位了。請不要恐慌。
迷你小深蹲： 雙腿跟肩膀同寬，屁股往後翹，想像自己後面有一張凳子做下去。注意：膝蓋不能內扣；膝蓋不能超過腳尖。
十次一組，每天三組。如果膝蓋酸疼，下蹲到有一點點的疼的位置再站起來即可。做完可能會感到大腿酸酸的。
2. 臀橋：雙腿與肩同寬，屁股夾緊把臀部往上抬，然後慢慢往下放。注意：膝蓋不能內扣。做完可能會感到屁股酸酸的。
十個一組，每天三組。
3.直腿上提： 一隻腿彎膝，另一隻腿保持筆直，往上抬置另外一隻膝蓋的位置，然後慢慢往下放。
十個一組，每天三組。
4. 側身直腿向上：上面的那條腿保持筆直，先往後踢，與身體呈一條直線，再往上抬，最後慢慢往下。
十個一組，每天三組。做完會感到大腿外側和屁股有點酸酸的。
5. 拉伸股四頭肌：單腿跪著，圖中可能看得不太仔細，但是之前要做一個盆骨後傾的動作（把尾巴骨收起來），重心往前，感受到後面大腿前方緊繃繃的感覺的時候，保持三十秒，每天每條腿三次
6.拉伸小腿肌肉： 找到一面牆，一腿在前在一腿在後，保持後面那條腿筆直，身體重心向前，後面那隻腳跟不要離開地面，直到感到後面的小腿肌肉緊繃繃，保持不動 三十秒，每天每條腿三次
下周應該講腰椎。
欲知後事如何，請掃二維碼關注本周的小何大夫
何宇辰：紐約州執照物理治療師 （PT）
紐約州立大學石溪分校物理治療博士學位（DPT）
※運動有竅門，注意這些可以預防膝蓋受傷
※歐文膝蓋並無大礙 雪藏只為保健康
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