跑者到底該如何選擇跑鞋?
可能和絕大多數跑者的認知相悖,關於跑鞋的選擇,我們的建議是:「平底」、「輕薄」、「柔軟」。
看很多跑鞋廣告的同學此時一定滿滿的質疑,今天,就跟大家嚴肅認真的討論這個問題。你可能會有如下疑問:
這鞋子對腳的保護在哪裡?那些炫酷的緩衝和避震功能的存在感呢?有考慮過體重大的人的感受嗎?有考慮過目前市場上百億美元的跑鞋產業在幹什麼嗎……
這些疑問接下來一個個解答,不過針對「體重大的人」,不建議跑步,可以考慮「快步走」和游泳等方式開始健身。
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更詳細的選鞋步驟是,下次你走進鞋店,直接問店員「零落差」(Zero Drop)的鞋款,也就是從腳跟與腳尖沒有高低落差。 補充原則是:
1、在繫緊鞋帶時從足弓到腳踝都要完全跟鞋子密合,接著把位於腳趾頭與跖球部的鞋帶鬆開一些。
2、鞋帶的鬆緊度應該適中,使腳掌自然地服貼在鞋面上,不要讓腳趾頭蜷屈在鞋尖處,但也不要讓它們有太多空間可晃動。
說白了就是你穿上它原地跑兩下(腳上下跳動),前腳掌著地,就像這個動作:
你發現整隻鞋跟著腳掌一起自然地彎曲,彎曲時鞋底不會有阻力,鞋帶也不會摩擦到腳背,就可以結賬回家了。
你的疑問是不是更多了?
為什麼要這樣選擇跑鞋?
這樣選擇的本質原因是
為了降低受傷的風險和增加運動表現。
我們認為目前普遍的「頂級」跑鞋,也就是具有非常優質的緩衝、避震功能,具有厚鞋底的鞋子,會「限制你的腳」,讓你的腳丫處於相對僵直的狀態,限制腳丫的自然功能和肌肉運動,從而影響你用正確的跑步姿勢跑步。
給你看這張圖:
圖中可以看到,人在赤腳跑動的時候,會特別自然的前腳掌落地,落地點也在重心垂直線——非常的自然、有效率、優雅,而長期的穿鞋子走路,跑步,讓我們逐漸失去了這樣的跑姿。
平底,輕薄,柔軟的極簡跑鞋能幫助你發展腳掌的知覺,讓你的腳掌和地面之間有更加精準與細緻的互動(也就是你能更好的控制你的腳!),而那些厚底、不柔軟的跑鞋會阻礙你這種互動。
借用「姿勢跑法」創立者尼古拉斯羅曼諾夫老師的話說就是:
神經肌肉之間的協調能力對於發展接觸地面的知覺、腳掌上拉的速度至關重要,而神經肌肉間的動作只發生在百分之一秒,你的頂級跑鞋帶來的過度緩衝會拖延這個過程,進而導致跑步技術變差……
跑鞋的根本作用到底是什麼?
廣告中說得好:具有緩衝,避震,厚鞋底,矯正鞋墊的跑鞋,是為了幫助具有不同腳型(扁平足、高足弓等)和跑步習慣(內外翻等)的人減少運動傷害,保護腳和腳踝。事實也確實如此,它們一定程度上對腳掌起到了保護作用。
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然而遺憾的是,這種保護只是減緩傷害,而不是消除造成傷害的根本,訓練自己的踝關節,強健腳掌各個部分的肌肉,並用正確的,更有效率的姿勢去跑步,才是最大限度減少跑步受傷的根本。
優秀極簡跑鞋的根本作用,其實是幫助我們恢復腳掌的知覺,在跑步中更好的訓練跑步相關各個肌肉,讓我們能更快更好的練好正確的跑步姿勢,讓我們更好的享受跑步。
那些人們眼中的優秀的跑鞋,是怎樣阻礙我們習得跑步技術的呢?
姿勢跑法最關鍵的三個姿勢:關鍵跑姿,落下,拉起。
耐磨硬底的鞋款因為比較重,會拖慢腳掌拉回臀部的時間(這個是姿勢跑法中的「拉起」);
足跟加厚的鞋墊會引導人用腳跟先落地(因為有彈性的鞋底在後腳跟落地時感覺很舒服),這剛好就影響了人更好的使用正確跑姿。
克里斯多弗·麥克杜格爾(ChristopherMcDougall)在《生而為跑》(Bornto Run)一書中說:
「不管男女胖瘦,跑步快慢,跑步鍛煉的人每年都有65%~80%會受傷」。 有意思的是,墨西哥北部的塔拉烏馬拉人在高山野地跑步時能一連跑幾百公里,腳上至多裹上兩片獸皮或破舊汽車輪胎,但他們很少出現腳受傷的情況。
有興趣的同學可以看看這本書,那些赤腳跑或者裹兩片獸皮跑步的塔拉烏馬拉人很少受傷,不是因為天賦異稟,而是他們在沒有頂級跑鞋「保護」的情況下自然選擇了最好的跑步姿勢。
作者認為標榜各種高科技的跑步鞋更容易讓人們受傷。雖然我們認為跑姿才是關鍵,但高科技跑鞋會影響、甚至阻礙我們練習正確跑姿是非常普遍的現象。
如何過渡?
現在,你知道如何選擇正確的鞋子,但如果你已經習慣穿厚底跑鞋跑步,立刻就換上極簡跑鞋,你一定會不適應,覺得腳好痛,根本無法跑步,那麼你需要給自己一個過渡。
01 用六到八周的時間,適應新鞋
其實就是一個過渡階段,採用10%的原則,開始跑的前10%的距離用柔軟的極簡跑鞋,並有意識的調整自己的跑姿。
如果你打算跑5千米,在開始跑步前,先穿著極簡鞋跑500米(5千米的10%,如果實在覺得疼,不適應,也可以先跑三百米),然後換上你平時使用的跑鞋去跑 ,一方面感受跑步時鞋子的不同,一方面開始練習姿勢跑法。
然後把每周穿著極簡鞋訓練的時間延長10%,
這一過程一定要循序漸進,循序漸進,循序漸進!
一定會有同學說:搞個跑步這麼麻煩啊!
如果你真的在乎自己的身體,在乎在跑步中的身體姿勢,那麼開始練吧,這是一條「開始挺麻煩,之後越來越順」的道路,同時保持謹慎,不要在還沒有在掌握正確跑步姿勢的時候衝動的增加跑量。
02 多做恢復雙腳和腳裸活力的練習
比如這樣:
或者這樣:
優秀跑鞋推薦
針對有選擇困難的同學,我們貼心的給出了我們的建議:
全球跑步媒體的領頭羊runner"s World在「2018春季跑鞋購買指南」中特別推薦的一款鞋——Altra Escalante。
我們來看看ALTRA鞋子的優勢:
01 零落差技術
腳掌和後跟保持距離地面同樣的高度,減少後跟的依賴,同時有利於培養正確的跑姿,強化跟腱天然的推進力,鼓勵進行軟著地,實現低衝擊力。
02 鞋底EGO材料,兼具彈性和輕盈
ALTRA全新研發的EGO材料做鞋底,保證在跑步過程中給腳掌提供更多能量反彈,支持你跑的更輕鬆快速,更重要的是,它特別輕。
03 寬鞋楦設計
鞋頭的設計符合腳趾的自然排布方向,給到每一根腳趾足夠的空間,讓腳趾放鬆且靈活發力的同時,又不會讓它們偏離活動範圍,充分利用腳趾的運動本能給腳和腿的運動提供支持,大大降低患水泡、腳拇指外翻、趾骨痛等讓人心煩的傷痛概率,提升跑步的穩定性。
總結下,如果你已經掌握了跑步技術,這雙鞋支持你更自然的落地,享受跑步;如果你是還沒有掌握跑步技術的小白,這雙鞋就是你脫離厚底緩衝鞋子的最佳過渡用鞋,一方面引導你使用正確的姿勢跑步(比如正確的落地方式),一方面支持你逐漸練習跑步相關的肌力(腳掌直覺,跟腱彈性),你還等什麼!戳此拿下:
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※跑步時腳底長繭子,怎樣避免?髂脛束受傷該怎樣恢復?丨教練!請問
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