不傷腰的腹部健身法，這次徹底講清楚腹肌怎麼練

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腰肌的功能包括

平衡人體的核心部位

激發多個器官和神經發揮作用

像其他肌肉一樣收縮、放鬆、穩定、中立或是退化

連接人體上下半身

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腰肌影響人的方方面面

負責人體大部分的活動

因為要承擔這麼多的活動

腰肌也是最容易受傷的肌肉之一

如果對腰肌不夠了解

且腰肌沒有足夠的強度

在運動和日常生活中不注意護理腰部

就很容易造成腰傷

你了解腰肌

知道如何強化腰部力量，防治腰部損傷嗎

如果不能肯定地說出「知道」

那就跟小編一起

聽聽著名體能專家

沈兆喆教練

為我們講解關於腰肌的一些小知識吧

沈兆喆

北京體育大學體育教育訓練學田徑方向碩士；國家體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員；備戰倫敦奧運會、里約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣游泳、游泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國家隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方向：體能訓練、跑步運動。

如何判斷自己的腰肌處於緊張的狀態？

沈兆喆

一般我們可以通過兩個簡單的動作可以判別。一是主動直膝抬腿，當腰肌處於正常時，腹肌能夠被激活，骨盆可以穩固住以防止屈髖肌的拉力導致骨盆前傾；當腰肌處於緊張或過度激活的狀態時，屈髖導致骨盆明顯前傾，脊柱腰段前凸明顯，腹肌無法被激活。二是仰卧單腿臀橋，當腰肌處於正常時，臀肌能夠被激活，大腿和軀幹能夠呈一條直線；當腰肌處於緊張或過度激活的狀態時，臀肌無法被充分激活，大腿後群腘繩肌會代償，大腿和軀幹無法呈一條直線。

健康

骨盆前傾

仰卧單腿臀橋

在日常生活中，腰肌的失調可能會造成哪些不良的後果？

沈兆喆

我們首先了解一個專業術語叫「肌肉骨骼失調症」，它包括神經、肌腱、肌肉和支撐身體結構的骨骼出現不平衡的狀態。腰肌失調也屬於這一範疇內，它通常會導致腰肌勞損、腰椎間盤膨出、突出或脫出等骨性或者肌肉方面的問題，也會導致壓迫神經痛、內臟下垂、沉積脂肪、情緒、性功能下降等方面的問題。