只要3個技巧，助你提升引體實力，給你的背部帶來巨大收益

引體對於增肌的效果很好，是我們應當堅持訓練的動作之一。引體主要是背部發力而不是手部，所以在拉起自己之前就可以讓背部發力了。今天就來講三個小技巧，來全面改善進步你的引體。

首先我們做引體是需要搞清楚被動懸掛和主動懸掛。被動懸掛時你的身體只是被吊在單杠上，你的背部根本沒有發力。而主動懸掛時你的肩胛骨需要下沉，做這兩個動作都不必彎曲肘關節。

被動懸掛很考驗握力，因為你的去全部體重幾乎只靠手臂的力量掛在單杠上，這個動作還能用來拉伸胸肌和背肌，還能很好的打開肩部。而主動懸掛可以激活背闊肌、斜方肌以及腰椎。所以做引體時首先要做的是主動懸掛。

那麼怎樣才是主動懸掛呢？首先你要收縮肩胛骨，手臂不要彎曲準備開始引體，這樣可以保護肩部的健康還能募集到更多肌肉。引體做組時你可以每做一個都做一遍主動懸掛，也可以始終保持主動懸掛來完成一組引體。這也是我們的第一個技巧，叫做主動懸掛。

第二個技巧是念動合一的技巧，你不能認為是把自己的身體往上拉，而是想像把自己的肘部往下拉。這麼做的話手臂也會自動旋轉，雖然這樣也會訓練到你的肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，但是這個技巧卻可以讓你最大化背部的發力。

不知道如何運用這個技巧的可以試著用彈力帶來找感覺。把彈力帶固定在手肘之下，拉的時候不要用手抓住彈力帶，而是用肘部去吧彈力帶往下頂，這樣能幫助你形成更好的肌肉記憶。

最後一點是肌肉受力。引體的方式有很多，你可以選擇通過爆發一下子把自己拉上去，也可以控制好肌肉收縮來慢慢的做。如果想提升爆發力，快拉快放沒問題，但是下放時千萬不要太快避免衝擊到你的關節，如下圖那樣。

雖然引體做快了對爆發力很好，但是如果你想增長力量，還是選擇速度較慢的引體來增加肌肉受力的時間較好。區別就在於下放時的離心收縮，快拉快放在下放身體時背部以及手部幾乎不會發力，而慢放為了控制速度背部和手臂還是會持續發力，這也使得慢放的肌肉受力時間更久，能更好的提升力量。

如果你的引體向上一直沒有進步，試試以上幾點看看，並且在訓練的時候做出適當的改變，看看過一段時間你的引體會不會進步。

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