終於來了！史上最全的手臂訓練圖解！
夏天一到
身材是最好的T恤
你是想要這樣的畫風
還是這樣呢？
NO.1 坐姿肱二頭肌交替彎舉
動作解析：
大臂垂直於地面
舉起啞鈴的過程中
微微外旋手腕，擠壓二頭
NO.2 站姿繩索彎舉
動作解析：
將繩索調節到較高位置
大臂平行於地面，做彎舉姿勢
NO.3 窄距錘式彎舉
動作解析：
主要鍛煉肱肌，發展二頭分離度
大臂垂直於地面
NO.4 上斜板啞鈴彎舉
動作解析：
大臂垂直於地面，舉起過程中
微微外旋手腕
主要發展肱二頭肌的體積與高度
NO.5 牧師椅器械彎矩
動作解析：
腋窩正好卡在折角位置
臀部不要離開坐姿
主要發展肱二頭肌的高度
NO.7 站姿啞鈴交替錘式彎舉
動作解析：
大臂垂直於地面
主要發展肱二頭肌分離度
NO.8 牧師椅啞鈴彎舉
動作解析：
腋窩正好卡在折角位置
主要發展肱二頭肌高度
NO.8 啞鈴單臂彎舉
動作解析：
肘位於大腿內側你，大臂垂直於地面
主要發展肱二頭肌體積
NO.9 啞鈴反手彎舉
動作解析：
握距與肩同寬，大臂垂直於地面
主要發展肱二頭肌的體積
NO.10 啞鈴正手彎舉
動作解析：
大臂垂直於地面，掌心朝下
NO.11 EZ桿彎舉
動作解析：
寬握髮展寬度，掌握髮展高度
隨你選擇
NO.1 啞鈴頸後臂屈伸
動作解析：
大臂平行且垂直於地面
啞鈴方向向上而非不是向前
用手掌托住啞鈴面，不要交叉握
·NO.2 反向臂屈伸
動作解析：
雙臂儘可能平行
下降不必太低，以免損傷肩部
NO.3 杠鈴仰卧臂屈伸
動作解析：
握距極窄，也可以有用EZ桿窄握
大臂垂直於地面
NO.4 雙杠臂屈伸
動作解析：
大臂平行，肘向後方
下沉不要太低，以免肩部
NO.5 器械臂屈伸
動作解析：
一般健身房沒有，不說了
NO.6 單臂啞鈴頸後臂屈伸
動作解析：
大臂盡量垂直於地面
在腦後做臂屈伸
NO.7 杠鈴窄距卧推
動作解析：
握距與肩同寬，大臂盡量平行
N0.8 俯立啞鈴臂屈伸
動作解析：
大臂盡量平行於地面
且穩定不動
NO.9 繩索下壓
動作解析：
大臂垂直於地面，掌心朝下下壓
NO.10 啞鈴仰卧臂屈伸
動作解析：
大臂垂直於地面，且幾乎平行
NO.11 器械下壓
動作解析：
一般健身房沒有，不說了
有的話直接做下壓就可以
NO.12 站姿杠鈴頸後臂屈伸
動作解析：
大臂垂直於地面
肘下降到90度即可
NO.13 杠鈴仰卧臂屈伸
動作解析：
大臂垂直於地面，肘下降到90度即可
※我的胸太大，衣服要撐爆了，怎麼辦！
※巴西妹子7歲被強迫舉鐵，14歲一身肌肉！她說：我曾恨透了爸爸！
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