所以你平時說的力量訓練到底是哪一種？

健身

增加肌肉力量是很多人開始一項運動方案的目標。

但是，並非所有的力量訓練都能產生一樣的效果。要達到特定的力量訓練目標需要遵循特定的訓練計劃。例如，想要提高最大力量需要採用大重量、低次數的訓練方法；而想要提高爆發力則需要採用中等重量的負荷，快速地移動。

作者 | Pete McCall

編輯 | Chilam

力量訓練是牛頓第二定律的應用體現，它將力定義為質量及加速度的乘積（F＝MA）。一般來說，力量是一種把一個有質量的物體從靜止狀態加速到運動狀態的能力。

從生理學的角度來看，力量是激活肌肉運動神經元及其附著的肌纖維（共同稱為運動單元）的能力。為了達到力量訓練的目標，首先得確定好自己想要提升哪種類型的力量，然後再根據這種類型力量的特殊性，設計運動方案。

力產生的多少和速率由所涉及的所有肌肉運動單元的募集效率決定。肌肉內協調（在特定肌肉內募集所有運動單位的能力）和肌肉間協調（需要有多個不同的肌肉一起工作以產生力）才能達到最佳的發力水平。

任何一種類型的力量訓練計劃開始前，需要確保肌肉骨骼系統的完整性，穩定關節具有良好的穩定性，移動關節可以支持多平面運動且不受限制。

根據特異性原理，不同類型的力量產生取決於阻力的大小和動作類型。緩慢移動一個大質量物體會產生一種力量，而快速移動一個輕重量物體會產生另外一種不同類型的力量。如果我們對每種類型的力量有更好的了解，以及如何通過鍛煉來提升不同類型的力量，我們就可以幫助客戶發揮最大的潛能。

1

靈敏力量Agile Strength

定義

在多平面中減速、控制和產生肌肉力量的能力。傳統的力量訓練側重於在單一運動平面內，產生肌肉縮短動作來移動物體；然而，在現實生活中需要在多個運動平面內移動物體

例子

抱起幼兒，拿起洗衣籃或行李袋

好處

1.產生將物體從一個位置移動到下一個位置所需的力，即可移動物體的能力

2.提高肌肉和結締組織的彈性，以減少受傷的風險，例如扭傷或肌肉拉傷

3.提高專項運動成績和日常生活活動（ADLS）的表現

訓練策略

動作選擇：多平面運動，使用多種自由重量（啞鈴、葯球、沙袋等）或繩索

強度：低強度到中等強度，約50-75% 1RM

重複次數：12-15+

節奏：變速，從慢到快

組數：2-5+

組間休息：30-90秒

2

耐力StrengthEndurance

定義

長時間保持肌肉收縮或肌力的能力。通過有氧供能向工作肌提供氧氣和營養物質，同時去除代謝廢物

例子

耐力運動，如10公里跑、馬拉松或鐵人三項；家務勞動；健美肌耐力訓練

好處

1.在一段較長的時間內保持良好的姿勢穩定

2.提高工作肌的有氧能力

3.提高功能性運動和日常生活活動（ADLS）的表現

訓練策略

動作選擇：使用多種器械進行複合或單關節運動；自重訓練

強度：低強度到中等強度，約40-80% 1RM

重複次數：10 +

節奏：勻速，送慢到中等速度

組數：2-5+

組間休息：30-60秒

3

爆發力ExplosiveStrength

定義

在最短的時間內產生最大的力量；肌肉預拉伸，然後通過肌肉收縮快速加速；在運動範圍內的動作加速能力。爆發力是基於收縮原理快速產生張力的能力；在牽張縮短周期中，爆發力使得彈性組織從拉長到縮短的時間最小化

例子

投擲鉛球；奧林匹克舉重如抓舉和挺舉；逃離險境

好處

1.提高運動單元募集速度，加強肌肉協調

2.減少反應時間

3.提高肌肉和結締組織的彈性

4.激活II型肌纖維

訓練策略

動作選擇：使用多種自由重量的複合和單關節運動

強度：40-75% 1RM

重複次數：1-6

節奏：儘可能快

組數：2-5+

休息時間：30-90秒

4

最大力量MaximumStrength

定義

可以產生的最高水平的肌肉力量。最大力量是肌肉或特定肌肉群募集所有運動單元以產生抵抗外部阻力的最大張力的能力，需要高水平的神經肌肉效率，以增強肌內和肌間的協調

例子

力量舉、深蹲硬拉、卧推和大力士比賽

好處

1.激活II型（快速收縮）肌纖維，II型肌纖維能夠產生高水平的力

2.提高肌肉生長激素水平

3.增加骨密度和力量

4.提高專項運動成績和日常生活活動（ADLS）的表現

訓練策略

動作選擇：使用自由重量或固定機器進行複合和單關節運動

強度：90-100% 1RM

重複次數：1-4

節奏：慢到快

組數：3-4+

組間休息：2-4分鐘

5

相對力量RelativeStrength

定義

單位重量所產生的力，可以通過使用各種類型的力量訓練來提高。如果神經肌肉效率和肌肉力量增加，同時自身體重不變或減少，相對力量就會增加

例子

兩位女性體重均為70KG。第一個可以做4個引體向上和硬拉90KG；而第二個可以做8個引體向上和硬拉100KG。因此，第二位女性每公斤體重產生更多的力

好處

1.提高專項運動成績和日常生活活動（ADLS）的表現

2.最大限度地提高運動單元的募集能力

3.提高神經肌肉效率

訓練策略

相對力量的提高可由所有不同類型的力量訓練方法獲得

6

速度力量SpeedStrength

定義

在高速運動中能夠產生的最大力量。使用自重或最小阻力進行訓練，動作速度儘可能快

例子

投擲棒球，揮動高爾夫球杆，衝刺

好處

1.縮短反應時間

2.提高運動成績

3.縮短牽張-縮短循環時間

訓練策略

動作選擇：使用多種自由重量的複合動作；自重訓練

強度：30-50% 1RM

重複次數：1-6

節奏：快速、爆發性

組數：2-6+

組間休息：30秒- 2分鐘

7

啟動力量StartingStrength

定義

以靜止位置開始（在沒有動能和預拉伸的情況下）產生力量。等長收縮產生張力，它允許周圍彈性筋膜和結締組織延長和儲存機械能，以產生很快的力

例子

賽跑的準備階段，從坐姿轉為站姿階段

好處

1.提高肌肉和結締組織的能力，提高力量產生的速度

2.縮短從靜止位置到開始運動的時間

訓練策略

動作選擇：使用多種阻力進行複合和單關節動作，集中注意力在動作的起始階段。

強度：50-90% 1RM

重複次數：1-6

節奏：快速，爆發性

組數：2-6+

組間休息：45秒- 3分鐘

如果你想在猩教練發表文章，或者有好玩的故事與我們分享，歡迎聯繫我們投稿。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！