每周只要4天的增肌訓練安排
增肌並不複雜。去健身房，重點做複合訓練動作，選擇中等大小的負重量做中等範圍的次數，訓練後回家，攝入充足的蛋白質和適量的碳水化合物，休息，重複，然後，你就會看到肌肉增長。但是，很多人把增肌搞得過於複雜化了，結果是適得其反。
在增肌的黃金季節，我們設計了一個6周的增肌訓練計劃，每周只需訓練4天。這個訓練計劃經過實踐證明是非常有效的線性周期化訓練模式，不僅簡單明了，而且增肌效果非常好。
訓練計劃的設計
這個訓練計劃採用線性周期化訓練模式，簡單點說，也就是每個循環，或者每個階段，負重量會變得更大，每組的重複次數則在減少。整個訓練計劃分為3個階段，每個階段持續2周。對於大多數肌群來說，分解後的組數和次數看起來是這樣子的：
1/2/3分別代表各個部位的第一個訓練動作、第二個訓練動作以及第三個訓練動作。
與其他部位相比，腿部的訓練方式稍有不同，腿部訓練時的每組重複次數需要稍高一些，因為下肢肌群對較高的重複次數反應更好。此外，斜方肌、腹肌和小腿也是如此。
在訓練計劃表中你將會看到，每組重複次數的變化並不是很劇烈，除了腿部之外，大肌群的每組重複次數不超過15次，在最後兩周用較大的重量訓練時，每組的重複次數也不會少於5次。大多數訓練組的次數範圍保持在8~12次之間。這樣的每組重複次數範圍最有利於增大肌肉體積。
分部訓練計劃
你可以在每周的任意4天里訓練，比如星期一、星期二、星期四、星期五，或者星期二、星期四、星期五、星期天，等等。在休息日不必進行力量訓練，但是，有氧訓練和瑜伽練習是可以的。
時間 訓練部位
第一天 胸部和背部
第二天 腿部
第三天 肩部、斜方肌和腹部
第四天 肱二頭肌、肱三頭肌和小腿
休息
每個階段的力量訓練期間，組間休息時間沒有必要進行顯著的改變。最好是確保在整個力量訓練期間，組間休息1~2分鐘。那些需要做5組的訓練動作是頗具挑戰性的，因此，你可以在組間休息整整2分鐘。而只做3組的訓練動作，組間則可以只休息1分鐘。而練一些小肌群時，組間甚至可以只休息45秒鐘。
