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每周只要4天的增肌訓練安排

增肌並不複雜。去健身房,重點做複合訓練動作,選擇中等大小的負重量做中等範圍的次數,訓練後回家,攝入充足的蛋白質和適量的碳水化合物,休息,重複,然後,你就會看到肌肉增長。但是,很多人把增肌搞得過於複雜化了,結果是適得其反。

在增肌的黃金季節,我們設計了一個6周的增肌訓練計劃,每周只需訓練4天。這個訓練計劃經過實踐證明是非常有效的線性周期化訓練模式,不僅簡單明了,而且增肌效果非常好。

每周只要4天的增肌訓練安排

訓練計劃的設計

這個訓練計劃採用線性周期化訓練模式,簡單點說,也就是每個循環,或者每個階段,負重量會變得更大,每組的重複次數則在減少。整個訓練計劃分為3個階段,每個階段持續2周。對於大多數肌群來說,分解後的組數和次數看起來是這樣子的:

每周只要4天的增肌訓練安排

1/2/3分別代表各個部位的第一個訓練動作、第二個訓練動作以及第三個訓練動作。

與其他部位相比,腿部的訓練方式稍有不同,腿部訓練時的每組重複次數需要稍高一些,因為下肢肌群對較高的重複次數反應更好。此外,斜方肌、腹肌和小腿也是如此。

每周只要4天的增肌訓練安排

在訓練計劃表中你將會看到,每組重複次數的變化並不是很劇烈,除了腿部之外,大肌群的每組重複次數不超過15次,在最後兩周用較大的重量訓練時,每組的重複次數也不會少於5次。大多數訓練組的次數範圍保持在8~12次之間。這樣的每組重複次數範圍最有利於增大肌肉體積。

分部訓練計劃

你可以在每周的任意4天里訓練,比如星期一、星期二、星期四、星期五,或者星期二、星期四、星期五、星期天,等等。在休息日不必進行力量訓練,但是,有氧訓練和瑜伽練習是可以的。

時間 訓練部位

第一天 胸部和背部

第二天 腿部

第三天 肩部、斜方肌和腹部

第四天 肱二頭肌、肱三頭肌和小腿

休息

每周只要4天的增肌訓練安排

每個階段的力量訓練期間,組間休息時間沒有必要進行顯著的改變。最好是確保在整個力量訓練期間,組間休息1~2分鐘。那些需要做5組的訓練動作是頗具挑戰性的,因此,你可以在組間休息整整2分鐘。而只做3組的訓練動作,組間則可以只休息1分鐘。而練一些小肌群時,組間甚至可以只休息45秒鐘。

每周只要4天的增肌訓練安排

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