健身動作做不標準？可能是你核心力量不足，先試試這6組提升動作
在健身的過程中你經常能聽到一個詞：核心，比如說鍛煉增強核心力量，收緊核心肌肉等，很多人認為核心單純就是指腹部的肌肉，其實只說對了一小部分。核心包括的區域可遠遠不止腹部。核心，顧名思義就是中間部分。是我們人體中間環節，指肩關節以下，髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。簡單來說就是環繞腰臀那一圈的肌肉，包括背部，臀部，腹直肌，腹內外斜肌，它們組合在一起控制我們身體的旋轉，後仰和前驅。
核心肌群對於人體起著至關重要的作用，它幫助身體穩定重心，傳導力量，是發力時候的主要環節，強大的核心肌肉讓身體保持穩定，能夠讓你在運動時候降低受傷的風險，它如同一個環扣一樣連接了人體上下兩部分，是身體運動的「能量來源」。部分的健身動作，比如說硬拉，深蹲，俯卧撐等都會用到核心肌群，如果核心不夠強大不僅會影響運動表現還會出現下背痛甚至骨盆位移，椎間盤突出等疾病。所以增強核心力量是不可忽視的一個環節，即便你不運動也能保持端正坐姿維持良好體態。以下幾個動作是鍛煉核心區域不錯的選擇。
1.壺鈴擺動
這是壺鈴訓練中最基礎的動作，強化臀部和身體後側動力鏈，提升你的爆發力，同時還可以作為下背部疼痛患者的恢復訓練。
動作要領：膝關節保持微微彎曲，這個動作你要想像身體後方有張椅子要往後坐，而不是類似深蹲直上直下的蹲起；注意避免駝背，腳趾向外大約30度；壺鈴擺動至前方的時候不超過肩膀位置；整個過程不要太過於下蹲，不要做成深蹲；出於安全考慮不要把壺鈴擺的超過頭頂；整個過程腹部核心保持緊張；在還原的時候吸氣，向前快速擺動的時候呼氣。
建議次數：4組 每組15次
2.單腿硬拉
強化身體後側動力鏈，訓練身體「交叉線」（接觸地面的腳掌、下肢、髖關節、骶髂關節、胸腰筋膜、對側闊背肌，最後到手臂）同時加強身體的平衡性。
動作要領：脊柱保持挺直，否則單腿帶來的不穩定性很容易造成脊椎屈曲；抬起的那隻腿腳尖朝下，注意不要出現外翻旋轉。雙腿盡量靠近；膝蓋保持微微彎曲，將啞鈴或壺鈴降低到你與地面平行；初學者為了保持身體的穩定性尋找物體輔助自己或是單手負重。
建議次數：4組 每組12-15次
3.單腿臀橋
能夠鍛煉到臀部，下背部，增強核心穩定性。
動作要領：懸空的腿不要搖晃，保持核心穩定；頂峰收縮的時候用力夾緊臀部，感受臀大肌的收縮；不要用腰部來提起胯部，是臀部肌群在用力；向上抬時身體呈一條直線，背部腰部不要過度拱起，臀部不需要抬得過高，會讓腰椎承受過大壓力。
建議次數：3-4組 每組12-15次
4.啞鈴箭步蹲走
這個動作主要訓練臀部，腿部和核心的協調性。
動作要領：手臂自然下垂，整個過程頭部保持自然狀態不要低頭或抬頭；軀幹保持直立，身體不要前傾，應該與地面垂直；邁出去的腿腳後跟先著地，膝關節應該呈90度，後腿膝蓋不要接觸地面；跨步過大就會更多刺激臀大肌，過小重點鍛煉腿部肌肉。
建議次數：2-3組 每組20-30米
5.杠鈴硬拉
不管是提高基礎力量還是發展核心一定少不了這個動作。能夠強化全身肌肉尤其是背部和臀部。提升運動表現。
動作要領：抬頭挺胸，保持脊柱的自然弧度，不要塌背；在最低點不要停留過久，拉起的時候速度要快；杠鈴不要遠離身體，否則會給下背部帶來過大壓力；整個動作過程中膝蓋不要超過腳尖，為了防止拉也不要聳肩；下放杠鈴的時候背部保持挺直，在下放的過程中臀部慢慢向後移保持杠鈴貼近身體。
建議次數：3-5組 每組8-10次
6.垂懸腿舉保持
這個動作難度比較高，對於整個腹部和核心肌群都有著諸多好處。
動作要領：雙臂要直，整個上半身都要助力；身體不要左右搖動，不要用慣性來讓身體上去；身體和雙腿保持90度；力量不足可以先藉助器械起來，力量足夠你可以嘗試無器械直接撐在地面上。
