沒錯！站著也能健身
站著也能健身？專家表示，當人站立時，身體需要的能量會增加，心率也會加快。站立時人的心率平均每分鐘會加快10次，進而能多燃燒0.7千卡的熱量，1小時則是50千卡。
28歲的哈爾濱姑娘吳鎧瑜是個身高1.67米、體重102斤的美女。身材姣好的她，走在街上總能收穫超高的回頭率。讓人很難想像的是，她也曾是個胖子。
說起自己的減肥秘訣，吳鎧瑜說就三個字——別犯懶！「能站著的時候不要坐著，能坐著的時候不要躺著，時時刻刻都可以健身。其實不僅是去健身房、游泳館、球館才可以健身，家裡放一些小器械，像跳繩、啞鈴、健身球、泡沫軸、健腹輪這些，就可以輕輕鬆鬆健身。另外，即使是沒有器械，在家休閑或者坐地鐵和公交時，站著都可以健身。」
站立健身方法多
站著也能健身？答案當然是肯定的。專家表示，當人站著時，身體需要的能量會增加，心率也會加快。要知道，站立時人的心率平均每分鐘會加快10次，進而能多燃燒0.7千卡的熱量，1小時則是50千卡。
其實，不僅是單純的站立，很多健身小動作都不需要太大幅度地移動身體，就能完成，特別適合鍛煉時間不足、空間不夠的「上班族」。吳鎧瑜也分享了自己站立健身的一些小方法：
站立收腹操：左腿站直，全身重心落於左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。然後保持平衡，雙手鬆開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，保持姿勢數秒。一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾，兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣，恢復站直，來回15次。同時還可以配合腹部按摩動作。
蹲起：蹲起是站立健身中最常見，也是效果最好的健身方式之一。還可以手握啞鈴，進行負重深蹲練習。雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳與肩同寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置。每次下蹲保持靜止2至3秒。在力所能及的範圍內重複數次。
高抬腿：從上學就開始練習的原地高抬腿也能起到不錯的健身效果。注意高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。重複數次，並注意頻率。
不僅如此，利用上下班在地鐵和公交上的時間，也能進行站立健身。比如看似簡單的握拳運動——雙手用力握拳再張開，反覆此動作1至2分鐘，以此鍛煉手臂肌肉。還有小腿運動——單手拉住公交車的欄杆、吊環，雙腳腳後跟離地約5至10厘米，直到小腿感覺到酸脹，再恢復站立狀態，稍事休息後繼續讓腳後跟離地，重複數次，可以很好地鍛煉小腿肌肉群。有心的健身愛好者還可以利用地鐵和公交車上的吊環，進行簡單的吊環運動。方法也很簡單——用單手拽住吊環，時而握緊，時而放鬆，這樣可以鍛煉手腕肌肉。
多站站有利健康
其實不僅站立可以健身，多站站對我們的身體健康也非常有利。站立的好處很多，比如能夠改善姿勢，緩解背部疼痛；加速血液循環，促進心血管健康；提高身體機動性……特別是長時間坐著的人，多站站對健康十分有利。
專家表示，長時間坐著辦公、看電視等，對健康的危害極大，需要大家下意識地用其他活動來打斷這種久坐、靜坐的狀態，比如站著接電話、起身幹家務、站著看電視等。對於缺少運動的「上班族」，專家建議，最好每天至少站立1小時，有助於預防肥胖和心臟病，甚至是癌症。
此外，除了多站立，專家還建議大家可以改變一些生活方式，來保持身體健康，比如飯後和家人一起散步，上下班路上坐公交提前一站下車等。
健身小貼士 帶器械的站立健身法
站立式的健身不受時間、空間限制，方法也是多種多樣。然而，有時藉助簡單常見的器械，能讓站立式健身事半功倍。當然，前提是要學會科學地使用這些器械，充分利用它們的最大價值。
跳繩跳繩每半小時，就能消耗約400卡路里熱量。跳繩能有效訓練個人的反應速度和耐力，有助保持個人體態健美和協調性。跳繩前要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，同時跳繩前不可大量飲水。跳繩減肥每天跳5分鐘為一節，每天可跳5至6節，每周跳6天，待適應後可逐步加量。
啞鈴啞鈴健身大有學問，無論男女都適用。旋轉起立上舉練習，以肩部、肱三頭肌、核心肌群、臀部、腿部為目標部位。雙腳開立與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。手心相對，屈肘，將啞鈴置於肩膀前方，降低身體成深蹲姿勢。起身，踮起左腳，同時身體向右旋轉，用力將左臂斜上舉過頭頂並伸直。回到深蹲姿勢，換另一側重複上述動作。每組10至12次，共3組。
橡皮帶科學運用橡皮帶，可以增加肌肉彈性，減少多餘脂肪，增強體力，健美體形。改良版橡皮帶側平舉練習，首先雙臂打開，拳眼向上，兩臂從垂直於地面兩側開始，向上抬至90 度或無疼痛的最大極限，還原至身體兩側且手臂不觸碰身體。訓練時肘微屈且角度不變。每組10至20次，3至5組。
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曉妹兒/製作
區全民健身科學指導中心/提供
（文章選自中國體育報）
