6個動作教你在健身房，虐爆背部全部肌肉，練出寬大厚實倒三角！

在健身界，流傳了這樣一句話：新手練胸，老手練背；有了厚實的背部肌肉，會令你從整體上看起來更為強壯。

缺乏針對背部的訓練，再加上胸肌比背肌相對更發達，容易導致體態失去平衡，產生圓肩駝背等一系列問題；或者是因為背部薄弱、肩袖不穩而導致受傷。

本篇主要講述的是，如何通過健身房的固定器械，幫助各位新手練遍背部每塊肌肉群，總計6個訓練動作，你總能找到適合自己的訓練方案！

1、寬距器械划船，可以練到背闊肌與斜方肌，你完全可以將此動作當作一個熱身動作，從最小重量開始訓練。

推薦訓練安排：5組、每組重複12次。

網紅訓練重量：40公斤遞增至100公斤。

2、窄距器械划船，可以練到背闊肌、大圓肌以及三角肌後束，此動作相對寬距划船多出了一個內旋動作，對肩袖肌肉有不錯的訓練。

推薦訓練安排：4組、每組重複10-12次。

網紅訓練重量：65公斤遞增至100公斤。

3、高位下拉，有人選擇頸後下拉，有人選擇頸前，當然頸後下拉對肩袖肌群有較大壓力，建議新手選擇頸前下拉。

推薦訓練安排：4組、每組重複10-12次。

網紅訓練重量：70公斤遞增至90公斤。

4、固定器械划船，健身房總是不缺划船的訓練器械，你完全可以通過使用它們有個不錯的鍛煉效果，即安全又有效。

推薦訓練安排：4組、每組重複10-12次。

網紅訓練重量：60公斤遞增至80公斤。

5、仰卧上拉，這個動作被施瓦辛格所推崇，可以練到胸大肌、背闊肌、肱三頭肌長頭等等肌肉群，施瓦辛格認為此動作可以在一定程度上擴大胸腔（有爭議）

推薦訓練安排：4組、每組重複10-12次。

網紅訓練重量：30公斤遞增至44公斤。

6、俯身啞鈴反飛鳥，可以練習到三角肌後束、大圓肌、斜方肌，此動作是很多斜方肌薄弱者所經常使用的訓練動作，當然你只需要一個輕重量啞鈴即可。

推薦訓練安排：3組、每組重複15次以上。

網紅訓練重量：6公斤遞增至8公斤。

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