麥吉減肥法-40天減10斤-愛島可操作健康食譜大公開！
來自小花絮叨
對，這篇名字就是這麼網紅，就是為了吸引你的眼球，知道天氣漸漸熱起來啦，減肥瘦身的話題又要熱起來，所以我身先士卒，先做了實驗！整個減肥計劃100天，這是第一階段總結，雖然效果不盡理想，但我的嘗試也算是為你們鋪路
我屬於蠻難減的類型，體重達到一定階段就會非常穩定，這麼多年知道自己該減肥，但是很難付諸實際，所以如果我都能做到，你們應該會更容易。
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介紹
麥吉減肥法是生酮減肥法或者阿特金斯減肥法相似，道理都是減低碳水化合物攝入，以脂肪供能，通過改變飲食結構達到減重目的。在知乎，豆瓣等多個途徑都有非常詳細的介紹
麥吉減肥可以在前兩周減去你目前體重的10%，但是完成整個過程需要半年多時間，成功之後不易反覆，而且不用通過刻意少吃或者節食，這都是我選擇這個方法的主要原因。
雖然目前測試結果並沒有網上說的效果那麼顯著，但是還是初有成效，而且還能幫助你更規律的生活
優點
不用節食，餐餐有肉，減到目標體重後可以終生保持，調節飲食結構和新陳代謝，養成良好飲食習慣（到點不吃真的很餓！）
周期很長，需要有效自制力，而且大部分都需要自己做菜，才可以保障第一階段無碳水攝入。同時花費較高，要不重樣的換肉類給自己做著吃，才不容易產生厭煩感，初期沒有澱粉攝入，會有頭暈等不適感
缺點
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階段
一共主要分四個階段，但是最後一個階段就是長期維持，主要是前三個階段是減肥階段，在下面主要總結一下
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兩到三周速效期
三個月直到目標體重
三個月，維持目標體重
無糖脂肪迅速燃燒
低糖粗糧少量攝入
逐漸加精糧找到糖耐受極限
兩周可減體重10%
每周可減1-2斤
目標體重維持階段
一旦進入第二階段，不可再回復第一階段，必須完成整個循環。如果第二階段中間放棄，需恢復正常飲食2-3周後重新從第一階段開始
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食材
低碳的生活方式在島上很方便實行，根據看到的總結推薦和我40天的經驗，推薦一下每周可購買食材清單
可吃肉類
雞肉
牛肉
羊肉
鴨肉
雞胸肉首選
牛肉餅
牛肉丸
羊排
鴨腿
雞腿次之
可以煎或者炒西蘭花。對點鹽和黑胡椒就可以了。一般雞翅毛都處理不幹凈，不推薦
牛排牛腩
最喜歡煎牛肉餅和牛肉丸，配炒青菜，好吃又方便，牛排當時吃還不錯，如果帶成便當就會變老
羊腩
羊排切成小塊，煎完配孜然粉，好吃又方便。Dunnes的羊腩燉香菇白菜還不錯
鴨胸肉
嘗試過自己做鴨胸肉，外觀看起來還不錯，可是口感跟想像中差了很多，所以推薦買超市做好的鴨腿
第二階段可以加入豬肉，由於脂肪含量較多，不是特別推薦多吃，偶爾買點排骨和零度可樂也還可以
海鮮類
三文魚
鱸魚
蝦，魷魚
石斑魚
香煎三文魚或者拿煙熏三文魚配牛油果都是我喜歡的
一般中國超市裡有，清蒸加上蔥姜蒜料酒，上鍋蒸10分鐘就能出鍋
辣炒，清炒都可以，搭配常見青菜都可以
Dunnes里有賣新鮮的，去完鱗的，回來煎一下，5分鐘出鍋
嘗試過自己煎扇貝，感覺好食材都被自己浪費了，而且不方便帶盒飯，可周末做給自己吃。螃蟹腥味比較大，而且吃起來有點麻煩，也不適合做成盒飯
蔬菜類購買
大白菜，小白菜，菠菜，生菜，青菜，捲心菜，紫甘藍，芹菜，西蘭花，菜花，豌豆苗，蘆筍，長茄子，大番茄，黃瓜（這些都是綜合考慮過飽腹感，碳水含量的）
其次生菜，黃瓜，大白菜；黑木耳，上海青，小白菜；芹菜，各種鮮蘑菇尤其金針菇，菠菜；茼蒿，西蘭花，牛心菜（也叫包菜、捲心菜）；油麥菜，芥藍，廣東菜心；空心菜，青椒，韭菜；豆苗，冬瓜，大西紅柿。
製作方法
清炒，水煮，蒜蓉，涼拌
豆類
豆漿（每天不超過200毫升）；
豆腐/豆泡/豆腐絲/豆腐乾/腐竹（盡量避免吃，實在想吃了每天不超過50克）；
油
橄欖油，隨意一家超市都有，一個月一瓶500ml的油，沒有貴多少錢，買最好的就行了
調味料
鹽，胡椒，花椒，孜然，新鮮辣椒
第二階段粗糧
可購買意麵，糙米和蕎麥，基本就是低GI粗糧，吸收慢，血糖變化小。在亞洲行和當地超市都可以買得到
蕎麥
糙米
意麵
通常會一次性多煮點意麵和糙米，冷藏在冰箱，平時做飯的時候炒好菜就可以，會節省做飯時間，由於每天粗糧不超過200g，一般做的一次都會超
搭配意麵調料可以用pesto或者上面照片里的Harissa，碳水含量都很低，而且味道微辣，搭配肉和蔬菜都不錯
第二階段可用奶製品
全脂奶和豆漿可以在第二階段早餐飲用
希臘酸奶，我在超市裡對比了一圈，這個碳水含量最低，100g只有3g，每天早上可以搭配水果或者堅果吃，有助於幫助胃部消化
零碳水飲料
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食譜
根據前兩個階段經驗，給大家提供一個簡單的食譜，在剛開始了解並不太清楚的情況下，很需要現成食譜可以直接複製，所以大家可以參考這個食譜，肉和蔬菜都可以進行根據自己喜好進行變化，具體看第二部分食材
第一階段
另外由於前兩周沒有粗糧，最好購買綜合維生素和魚油補充微量元素，防止掉發等問題
我個人特別喜歡雞蛋，所以早餐基本都由雞蛋組成，方便快捷。不喜歡雞蛋的朋友可以用清蒸魚，少量豆製品來替代
第一階段：斷糖
時間
早餐
午餐
晚餐
周一
煮雞蛋
牛肉餅
西藍花
牛肉餅
青菜
周二
雞蛋蒜薹
煎雞肉
沙拉
雞肉炒蘑菇
周三
雞蛋菠菜
三文魚沙拉
三文魚
燒白菜
周四
牛奶燉蛋
鴨腿燉白菜
鴨腿西蘭花
周五
雞蛋
生番茄
牛肉丸
炒青菜
牛肉丸
沙拉
周六
燉蛋
白灼蝦
芹菜
干煸牛肉
蒜蓉茼蒿
周日
雞蛋
炒辣椒
煎羊排
燴包菜
煎牛排
煎蘑菇
第一階段拒絕：白米白面，蛋糕，餅乾，一切喊糖分的東西，水果也不行，部分蔬菜也不行
第一周有做照片記錄給大家看一下
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第二階段
第二階段：低糖
時間
早餐
午餐
晚餐
周一
燕麥黃瓜
蝦仁蘆筍意麵
豆腐青菜
周二
蒸蛋青菜
肉丸意麵
魷魚白菜
周三
白煮蛋
青菜
三文魚
米飯沙拉
雞肉芹菜
糙米
周四
麥片青菜
魷魚韭菜
糙米
肉丸沙拉
周五
麥片酸奶
孜然羊肉
青菜糙米
鴨肉飯
周六
西紅柿雞蛋意麵
排骨蘑菇
糙米
香煎雞肉
沙拉
周日
西蘭花蝦仁意麵
干煸牛肉
空心菜
三文魚
沙拉
每日可加入三種水果150g以內，和20g以內的堅果，原味核桃仁效果最好，很多超市裡都有買的。二階段粗糧一天不要超過250g，保持碳水每天在50g以內
第二階段盒飯展示
第二階段可以緩慢加入粗糧，
高糖日可在第二階段兩周後開始，就是開始減肥一個月後，每周可以加入一天高糖日，一方面可以加快代謝，另一方面可以解饞
高糖日
通過攝入高糖食物刺激胰島素分泌，從而提高代謝效率。可食用一塊蛋糕或是其他高糖食物，不超過200g，4點前吃完。
如果出門聚餐，第一階段只點牛排，第二階段最好也是吃牛排，日料，意麵。
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心得
根據目前經驗總結了一下有用的Tips
注意事項：
一定要自己做飯，出去買的沒辦法控制使用食材的製作方式和調料使用；
無論什麼東西，買之前看一下碳水化合物，特別是加工過的食物；
6點之後不要進食
一天可準備一種肉類，用到中午晚上兩頓菜中
第一階段前三天可能會頭暈，過幾天適應一下就好
排便困難多吃芹菜和睡前揉肚子
大姨媽過後第一周是減肥效果最好時機，嚴格執行食譜
我的40天記錄如下，下一階段目標61kg，等下個月來打卡！
第二階段第三周後就可以開始加入大量運動，官方建議是每天至少30分鐘無氧運動，看你想在哪裡塑形，但是我目前我盡量保持一周運動4天以上。每次90分鐘左右，主要是去健身課，下期會著重介紹，希望那時候可以減掉小肚子啦！
減肥第一件事，堅定信念，自律！我一定要減到什麼體重或者體脂減到多少才可以，沒有說什麼減減停停，放縱一下自己。在這個時間段內，嚴格遵守飲食是必須的，有這樣的決心才有可能減得下去.
如果不是像我這樣本身基數比較大的女生，由於訴求更傾向於塑性，更推薦直接使用第二階段減肥方法，少吃碳水化合物外加運動就能達到理想效果。
下期預告
最近新加入大量運動，好身形一定是練出來的，所以下個月減肥系列講講島上健身指南，順便彙報一下減肥新進展，大家可以留言講講自己在島上的減肥心得啊！
最近去了好幾個新餐廳，有好幾家還是蠻值得推薦的，下期來個探店可好！
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