拚命訓練反倒不如別人「輕鬆跑」成績好，問題竟出在這裡！

「我跑得很輕鬆呀！」

對於許多業餘跑者來說，間歇、乳酸閾門檻、馬拉松配速跑等強度明確的強度訓練往往能駕輕就熟，但串聯強度跑之間的輕鬆跑，卻往往很模糊，有時候自己覺得輕鬆，但隔天跑強度時卻雙腿疲勞，有時候覺得輕鬆跑已經很吃力，但回家看配速才發現自己怎麼跑這麼慢?

輕鬆跑的強度，該如何拿捏，才能取得強度恢復與基礎耐力的平衡?

《跑者世界》雜誌特約編輯John A. Kissane在2014發表的文章中談到，即便是精英選手，輕鬆跑的強度安排也各有不同，2012年倫敦奧運萬米銀牌得主Sally Kipyego的比賽配速為 2:55/km，輕鬆跑常跑在5:20/km，約55% RP(Race Pace)；Mo Farah在準備初馬時，比賽配速設定約為3:00/km，但輕鬆跑在教練Alberto Salazar的建議下，卻跑到3:25/km，約 87% RP，Salazar受訪時曾經提到，如果你總是期望每次訓練前都處於最佳狀態，那你可能永遠只能「等著進步」，在訓練過程中適度的疲勞實屬常態，就像比賽一樣，要讓身體適應它。

在討論輕鬆跑的強度之前，要先釐清的是，很多跑者會把輕鬆跑當成是「附加的」，我等到跑了強度後再來考慮輕鬆跑，累了就算了。

其實，以長跑訓練來說，你反而應該把輕鬆跑視為整個訓練周期的主體，並把強度日安排在適當的時間點，先跑好基礎，再來談強度。以Sally Kipyego 55%-60%比賽配速的慢跑而言，有些人可能會覺得這是垃圾訓練，不如不跑好好休息，但實際上肯亞跑者大部分的輕鬆跑、或每天的第二趟恢復跑，就是跑在這麼慢而愜意的強度下，有時候甚至七分速都有。

輕鬆跑與慢跑的好處

為什麼輕鬆跑/慢跑如此重要? 主因在於慢跑時我們使用慢縮肌，相較於快跑的快縮肌，慢縮肌有較高密度的粒腺體、氧化酶、與毛細血管床，這些都是長跑後段支持你繼續前進的動力，而慢跑時我們鍛煉的就是這些肌群，讓它擁有更高、更多、更密的有氧能量系統，有它們作為基礎，快縮肌才有餘裕輔助推進，你也才有能力維持比賽強度而不墜。

你一定有經驗，許多業餘跑者訓練時配速都嚇死人的快，但比賽成績卻往往不如那些訓練沒那麼快、但跑步很規律的跑者，主要的原因之一就是快縮肌耗肝糖，肝糖供應在一小時內的強度訓練中還算有餘，所以訓練猛催加速只要稍加訓練立即見效，但如果這位跑者沒有好的有氧能量系統與慢縮肌群，長跑比賽過半後就將原形畢露，每況愈下。

另一個輕鬆跑的目的是恢復，強度日結束後身體將充滿各種代謝廢物與酸性物質，導致發炎、腫脹、緊繃、粘黏等現象，透過慢跑加速循環代謝，將對於強度訓練間的恢復大有助益，恢復得越快，身體從前一次訓練中成長、以及可以接受下一次訓練的速度也越快。

那究竟輕鬆跑的強度該如何掌握，才能維持穩定的訓練量、並從強度之間充分恢復呢?

回到問題

訓練負荷最重要的關鍵因素有兩個，質與量，以輕鬆跑來說，質的重要性又大於量，只要你跑在真正輕鬆的配速下，距離多一些、少一些，並不是那麼重要，但當然也不能沒有上限，一般來說，以研究數據、書籍、教練與選手的經驗總括來說，輕鬆跑訓練長度大致約介於 30-60分鐘，強度約為70%-80%比賽配速、或最大心率的60-70%之間。

這樣的強度與分量規範其實有點強迫限制的概念，也就是說你在這個範圍內跑輕鬆跑原則上來說不會出差錯，由於精英選手往往具有很好的自我感覺，所以很多時候它們輕鬆跑的強度會比這個範圍快或是慢，全憑當天的感覺，就像肯亞跑者一樣。

「在輕鬆跑我就是出去跑，我只知道要保持輕鬆自在，讓身體告訴我該怎麼跑。」Sally Kipyego 談到輕鬆跑的訓練時這樣回答。

綜觀世界上大部分的頂尖跑者，可以發現一個共同的訓練特點，就是在一個足夠訓練量的基礎下，有各種不同、落差相當大的訓練強度安排，如前所述，這個現象十分容易理解且合理，他們要讓自己有充分的有氧耐力以支持強度並加速恢復，同時也要均衡鍛煉快慢縮肌以同時同時滿足比賽又快又遠的需求，這對於中長跑選手（不見得是馬拉松）來說，是通往巔峰的康庄大道，美國田徑好手Brenda Martinez，1500米最佳成績是4:00.94，相當於2:40/k，但他的輕鬆跑一般來說只跑在5:40/k而已，這樣大的強度落差，將能打造全面的競賽體能，這就是最好的例子。

然而，凡事總有例外，對於某些飽經訓練、經驗豐富的跑者來說，跑太慢簡直要他們的命，他們會覺得動作彆扭、心理厭煩，甚至影響正常的訓練表現。因此有些教練會選擇直接安排相對多的休息間隔，或搭配其他輔助訓練，但一旦要跑步就要跑在一定程度的節奏下，只要在非素質日你的感覺不是要拚命就可以了。當然，這樣的安排仰賴選手高度的自律與教練細心的紀錄，才能找出恢復的最佳模式。

每個跑者都是獨特的

業餘跑者又更複雜了，你的比賽目標、可訓練時間、生活作息、工作形式，都會影響你的恢復質量。別忘了，訓練再怎麼多，也沒比一天中其餘的生活時間多，精英選手的訓練就是工作，所以能在個人特質下發展出一套穩定的訓練系統，對於業餘跑者而言，一方面我們沒有如此敏銳的自體感受，一方面也充斥各種生活的變數，再加上個人身心特質、習慣的訓練場地等，都會影響你整體的訓練強度與安排。

可以在非主要賽事的期間多加嘗試，從大方向建議的常態範圍開始，一次改一個變數，看看自己在強度日與比賽中的反應，每個跑者都是不同的，也許你和大多數常模一樣，或者你就是萬中選一的練武奇才，傾聽身體的聲音，記錄訓練，結合儀器數據與自我評估，忠實反饋，找出適合自己的恢復節奏吧。

文章來源：運動筆記

作者：徐敦傑

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！