達人塑形健身記：寶媽300天完美身健美達人，值得學習推薦！

即便一切順利、產後瘦身15斤，生完孩子的女人身體還是會不可避免地垮掉。同樣經歷「身材的災難」過後，健身達人開始了她的300天塑形健身方案，不只是變瘦而已，還要貪心完美而健康的身體，還需要線條、需要馬甲線、翹臀、腰窩、蝴蝶骨……而這一切她都做到了！

我的300天塑形方案：

第一階段：產後35天開始鍛煉，每次都是力量+跑步的組合，練三到四天休一天。每次力量40-60分鐘、然後跑1-2小時，每天加起來要用2-3小時，練了5個月。這種練法能有效提高有氧基礎，體能快速加強，只是需要充裕的時間。

第二階段：返崗後周一到周五練四到五天力量，每次30-40分鐘。周六早晨空腹刷脂跑40分鐘或5K後再吃早飯。周日早飯後跑山或刷長距離，不做力量。這種練法適合已達到塑形目標以後、僅維持現有形態，經濟省時，還能保持身體的運動狀態。

第三階段：最近為廣州馬拉松半程賽做準備，力量鍛煉的節奏不變，核心練習日會增加內容，周末晨跑變為加速跑和長距離跑，1-2小時，練了1個月。

訓練程序按從頭到腳的順序熱身10-15分鐘，可以高抬腿、原地小步跑、開合跳、橫向深蹲，心率提高到110-120。力量訓練：30-40分鐘，每個動作做15-20個，做到力竭，然後休息10-30秒鐘，再重複，每個動作做3-4組。開始時自重，練一兩個月身體基礎提高後，可以增加2-4lb的小啞鈴，提高訓練效果。拉伸放鬆：練完後需要立刻拉伸放鬆，每個鍛煉部位針對性的拉伸至少60秒以上。

跑步：時間允許，力量練完，可以不用放鬆直接去跑，慢速或中速跑步40-60分鐘，輕鬆跑就行。如果想提高心肺功能的話，可以每隔兩周做個加速跑，以5K為目標，前面3.2K輕鬆跑，後面1.8K加速跑。跑完後按從腳到頭的順序拉伸全身，鍛煉過力量的部位要延長拉伸時間至60秒以上。跑步和力量隔天交叉進行、或連續做3天力量次日跑步也可以。

塑形的這300天，一開始是和身體的不美好較勁，後來它逐漸融入身體浸潤靈魂，讓人覺強大有力無所不能，並能時常感受到一股神奇的力量，一股可稱作「進化」的力量。運動就是生活本身，運動即生活。

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