手臂力量才是新手健身的核心：9個動作增強手臂基礎提升訓練質量

手臂力量對於剛開始接觸健身的新手來講絕對是至關重要的，如果一個剛開始健身的新手，練不好手臂力量，那麼他後續的整個的訓練都會因為手臂基礎力量不足，而影響訓練質量，手臂力量對於整個訓練的質量影響是非常大的，

在進行上半身的增肌力量訓練時，如果手臂沒有足夠的力量支撐，那麼所以的動作控制包括訓練者所使用的重量都會因此而受到影響，當手臂力量不足時訓練者對於器械的安全控制絕對會降低，例如在做卧推時，當手臂力竭時，訓練者是很難控制器械的，當器械不能被訓練者穩定控制以後，那對訓練者的安全是有很大的威脅，很多訓練者在做卧推時器械意外落下，幾乎都是因為在訓練時手臂力竭，訓練不能穩定的使器械安全著陸而造成的，

所以對於新手來講健身初期增強手臂力量，更能增強自己對器械的控制，這樣在訓練時就能增加訓練的質量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的強化，如果一開始不重視手臂力量的強化，後續訓練安全隱患非常大，練肩，練胸，練背都需要很大的手臂力量來支撐，今天就為大家整理一組手臂力量強化訓練動作，可以幫助大家更好的更安全的增強手臂肱二頭肌和肱三頭肌力量，這兩個肌群對於手臂力量影響巨大，所以在訓練時應當著重訓練。

這次的手臂訓練計劃和之前不同的是把練肱3頭肌的動作安排在之前，把練習肱2頭肌的動作安排在之後，利用遞增重量組+超級組來完成。訓練計劃更重視動作的形式，完美的控制每一個動作，盡量保持慢速，並且讓動作全程的移動，完整的收縮，動作的選擇也非常的有針對性，讓目標肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是選擇合適的重量，選擇屬於自己的重量去完成每一個動作。

每個動作做4組，以下是練習肱3頭肌的動作

動作1，利用杠鈴做屈伸肱3頭肌，他很推薦你用這個動作去虐肱3頭肌，一定要注意動作的形式，保證動作的形式，讓目標刺激的更到位，下降到一定的程度後返回，保證全程的收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2，利用固定器械做下壓肱3頭肌，這個動作可以非常好的刺激到肱3頭肌的整體，可以允許你使用較大的重量來完成，如果健身房沒有這個器械可以用雙杠做臂屈伸來取代。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作3，利用繩索+V繩做下壓，這個動作也是分化刺激肱3頭肌很好的動作，他也很推薦這個動作，注意動作的形式，下壓過程逐漸的向兩邊分開V繩會有更好的刺激效果，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

圖5包括兩個動作

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖5，前半部分)利用繩索+直桿做下壓12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作5(圖5，後半部分)利用杠鈴片做後屈伸肱3頭肌12 - 10次為1組

以下是練習肱2頭肌的動作

動作6，身體依靠在傾斜的健身椅利用杠鈴做集中彎舉，這個動作非常的孤立刺激肱2頭肌，注意身體依靠椅子的位置，全程的移動，不適合用較大重量完成，每組做12 - 10次

動作7，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉，這個動作也是可以讓肱2頭肌發力更孤立，保持動作全程移動，不適合用大重量完成，每組做12 - 10次

動作8，利用固定器械做集中彎舉，動作保持全程的移動，孤立刺激效果非常的好，收縮最性感的一點，每組做12 - 10次

動作9，利用龍門架的繩索+把柄做集中彎舉，這個動作他也非常的推薦，是孤立刺激肱2頭肌非常好的動作，不適合使用大重量，保持動作可以全程的移動以及收縮，每組做12 - 10次

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