一周只能練兩次，該如何獲得好身材？

健身 05-01

說到健身，大部分人最先想到的詞可能就是自律，是堅持，是持續的大量付出。

一周訓練4

-5次，每次都當做是一場艱苦的戰役，小心翼翼的控制飲食，壓縮自己的社交跟旅行時間，諸如此類的行為都是健身人士的標誌。

每個人在一開始的時候都會朝著這樣的目標去前進，也認為自己能夠做到，但這條路上，可能開始的人會有很多，但隨著時間一天天過去，

掉隊的人會越來越多，你身邊的夥伴則會越來越少。

而當你去問他們為什麼不健身的時候，很多人的回答會是

沒有時間

，在很多健身勵志推廣文或者橋段里可能會說

這都是借口

，一天健一次身也就1個小時，只佔據24分之一的時間，連總統主席都能抽出時間來鍛煉，

你有什麼資格說你忙？

然而事實是，很多人沒法堅持健身的

確是出於時間上的考量

，一周健身四五次對於大部分人而言其實是很誇張的，一次訓練前後拉伸加上正式訓練跟一定的有氧，少說1-1個半小時，再去考慮路上來回，換衣服洗漱的時間，

健一次身對於很多人而言，花費的時間可能就是2-3個小時

，那麼其實往往就意味著除了日常的工作學習還有家庭朋友間的來往，

你絕大部分剩下的時間都花費在了健身上

。不說這好與不好，這種情況對於一個只是把健身當做愛好的人而言，

都會是很大的一筆時間投資

，而如果有人不願意在這方面做出投資，其實是

情有可原

的。

不過如果我告訴你，

一周進行2次力量訓練，就能讓絕大部分訓練者取得持續的進步，練出好身材，

那麼沒有時間還能不能成為不健身的理由?在之前的講解中就有提到過幾項相關的研究去佐證這一點：

University of Alberta的一篇研究中找了18名女賽艇運動員，給她們安排了每周3次力量訓練跟2次的心肺訓練，在這樣的10周結束之後這18位被分成了兩組進行6周的保持期，第一組每周進行1次的抗阻訓練進行保持，而第二組1周則進行了2次，同時兩組選手每周都要進行4次的耐力訓練。在最早10周的訓練中，她們的力量有著顯著的提升，這是符合預期的，而在6周的保持期之後，

她們的下肢力量竟然依舊獲得了較為明顯的進步

，同時她們的有氧能力也得到了提升。

在University of Alabama at Birmingham的一個研究中，先讓受試者進行16周的訓練期來獲得肌肉跟力量的增長，每周鍛煉3次，每次鍛煉9組，之後則將這些受試者分成3組，進行接下來32周的維持期，第一組受試者每周不進行訓練，第二組每周進行1次訓練，每次進行3組，第三組則每周進行一次訓練，每次進行9組。

實驗的結果表明，第二組第三組受試者的力量在32周結束之後依舊得到了很大程度的保持

，而第三組的肌肉量甚至還獲得了一定的增長。

Laurentian University在2014年的一篇研究中將29位受試者隨機分成了2組，第一組一周訓練2次，每次進行9個動作，各進行3組10次，而第二組則每周進行3次的練習，每次一樣進行9個動作，但每個動作是做2組10次。雖然訓練頻率不一樣，但兩組人員相當於每周都是進行了54組的訓練，而在5個月的實驗結束之後不管是肌肉量，深蹲跟卧推的力量，他們都獲得了相似程度的增長，

這個結果一定程度上可以說明在整體訓練量相似的情況下，訓練頻率帶來的差異似乎並不大。

即使有研究證據，相信很多人還是會無法信服，那麼下面我們再用大家都知道的理論來分析一下，

為什麼一周只訓練

2次能取得顯著的健身效果。

更高的訓練效率跟投入產出比

我們首先可以確定的一點就是，由於我們能夠進步的程度是有限的，因而

練得越多，你在訓練上花費的時間精力帶來的單位產出就會越低

，邊際效應遞減這很好理解。

一周只能訓練兩次的情況下，只要把你的時間都用在那些足夠高效的，能夠讓你取得更多進步的最核心的那些複合動作上，那麼在同等時間下你的訓練帶來的進步會比一周訓練四五次的人要更高，那假設一周練4次的情況下你一年能取得5kg的肌肉增長，那麼一周練2次你能取得的肌肉增長大概率會高於5kg的一半，可能就會達到3kg，顯然也是很可觀的。

更好的恢復

大家也都知道，在訓練後大肌群恢復的時間往往在48-72小時，一周兩練就意味著你可以周一練一次，周五再練一次，這樣每次訓練間隔的時間都足以讓你恢復，

意味著你幾乎沒有什麼太大的恢復壓力跟過度訓練的可能性，而

又不至於間隔的太久使得訓練效果無法累積。

更容易堅持

更不要說從訓練的體驗上來說，

你每一次的訓練都可以全情投入，你也會有著更高的對訓練的熱情跟渴望，

長期來看堅持健身相對而言不再會是那麼困難的一件事

，而且你也不用再像之前糾結以及被家人詬病的那樣投入那麼多的時間精力，我覺得這實在是一筆划算的不行的買賣。

漸進超負荷是關鍵

當你一周只能練兩次還想取得進步的時候，你就不能再只是

練練感受一下充血跟泵感，你需要的是真正的做好漸進超負荷，

一定要儘可能每一周都能比上次完成更多一些的訓練量，使用重一些的訓練重量或做更多的次數。

不要覺得這一定就很難，在監控好你的訓練執行情況，在訓練安排合理的情況下，

練少一些反而可能更容易取得進步

。

你要做的就只是比上一次的訓練，在同樣的幾個動作上取得那麼一點點的進步，

買好你的小負荷杠鈴片，

準備好你的健身裝備跟護具，做好你能做的每一次訓練。

三份你可以長期參照的一周兩練訓練計劃：

如果你兩次訓練間隔的時間相對較久，那麼你最好進行全身訓練日，一周2次：

深蹲

4組6-8次（70-75% 1rm）

平板杠鈴卧推

4組6-8次（70-75% 1rm）

羅馬尼亞硬拉

2組4-6次（70-75% 1rm）

海豹划船

3組6-10次

引體向上

3組8-12次

坐姿啞鈴肩推

3組 6-10次

如果你兩次

訓練間隔的時間較短

，只有一天或者需要連續兩天進行，那你可以考慮進行一次

下肢日

，一次

上肢日：

下肢日

杠鈴深蹲 3組5次（75% 1rm）

杠鈴屈腿硬拉 2組6次（75-80%1rm）

箭步蹲 3組每隻腿8-12次

單腿羅馬尼亞硬拉 3組每隻腿8-12次

器械腿舉 3組8-12次

上肢日

杠鈴平板卧推 3組5次（75% 1rm）

杠鈴划船 3組6-10次

上斜啞鈴卧推 3組6-10次

高位下拉 3組6-10次

坐姿啞鈴肩推 3組6-10次

繩索麵拉 3組8-12次

而如果隔了2天左右，那麼也可以考慮進行

一次推日，一次拉日

推日

深蹲

4組6-8次（70-75% 1rm）

平板杠鈴卧推

4組6-8次（70-75% 1rm）

箭步蹲3組每隻腿8-10次

上斜啞鈴卧推4組8-10次

器械腿舉3組8-10次

杠鈴肩推4組8-12次

拉日

相撲/傳統硬拉 3組5次（70-75% 1rm）

引體向上 4組8-10次

羅馬尼亞硬拉 4組8-10次

啞鈴划船 4組8-12次

單腿臀橋3組每隻腿8-10次

繩索麵拉 4組8-12次

訓練執行上的注意點：

重量安排：

對於沒有具體重量建議的訓練動作，你可以選擇固定重量固定次數，也可以安排金字塔組，在規定次數範圍內，每一組次數減少重量增加，但不管你具體怎麼安排，

每一組都不建議做到力竭

，在力竭之前保留

1-2次的能力。而至於有具體重量建議的訓練動作，建議你按照我要求的重量範圍去完成次數即可，不需要多做，隨著慢慢的加重，這個安排會越來越困難。

輔助動作：

在有時間精力恢復良好的情況下，選擇性的可以

在上述複合

動作結束之後進行4-8組，每組8-12次的輔助單關節訓練

，對

於動作的數量種類訓練的肌群都不做強制要求

，你可以安排

6個動作每個動作只做1組，也可以安排1個動作做6組，可以刺激不同的肌群，也可以選擇你特別想加強的肌群訓練，在目前的訓練框架下我個人推薦在這個部分

優先安排中後束，上胸，斜方肌的訓練

。

組間休息：

關於組間休息，一般來說我寫的計劃里每個動作我都會給一個比較具體的組間休息參考，但是對於這個幾個計劃，休息時間給的比較籠統，

那就是

1-3分鐘

，

不要長過

3分鐘，也不要短於1分鐘

（這是對於複合動作而言，如果是後續輔助的單關節動作的話，可以休息

1分鐘之內）

之所以這麼安排是因為你可以看到每一天的計劃都有大量的複合訓練動作，

在訓練量上是非常可怕的。而如果在這種情況下組間休息還安排比較長，恢復完全充分的話，那麼訓練強度會進一步增加，整體訓練時長也會過長，

這不管是對日程安排，體力，意志力，營養補充都會造成很大的壓力

。所以給一個

1-3分鐘這樣的範圍，可以讓你

更好的根據自己的實際情況來調整。

當然如果可以的話，我還是希望長期來看在相同的動作跟計劃安排上，組間休息可以相對固定，否則會更難監控進步。

你可以做的一些訓練調整：

三個計劃看下來相信你對訓練安排的整體框架應該有所了解，在動作種類相同的情況下具體選擇什麼動作可能就不是最關鍵的因素，你也就可以比較靈活的做出調整。比如訓練一段時間後你意識到上胸太薄弱需要針對性的強化，那麼可以把卧推調整為上斜卧推，比如覺得股四的發展已經很到位了那麼可以把深蹲調整成一個後側為主的動作，諸如此類。

整體而言在複合動作的數量上我不建議做大的調整，但是如果你覺得真的更需要安排單關節動作，整體訓練量又不想再加大，那麼你可以適當把你覺得沒必要的複合動作調整成某一相關肌群的單關節動作。