這10種水果和蔬菜與更好的心理健康息息相關，特別是如果你直接生吃

一項新的研究發現，以自然形式進食產品可以促進情緒並減少抑鬱癥狀。

根據紐西蘭奧塔哥大學的一項新研究，生的水果和蔬菜可能比熟食更適合你的心理健康。這項發表在「心理學前沿」的研究發現，與那些吃熟食，罐裝或加工品種的人相比，吃生食更多的人與抑鬱症和其他精神疾病相關的癥狀水平較低。

這項研究只能顯示原料和更好的心理健康之間的關聯，而不是因果關係。但研究人員表示，這種聯繫可能與許多水果和蔬菜在自然狀態下有更多營養成分有關，而且這些營養素可能對情緒和大腦化學產生積極影響。而加工過的水果和蔬菜可能會對某些營養成分造成損失。

對於這項研究，研究人員在美國和紐西蘭調查了400多名18至25歲的年輕成年人。作者指出，這個年齡段的人往往會消耗相對較低水平的蔬菜和水果，並且也存在心理健康障礙的高風險。

與會者被問及他們典型的水果和蔬菜消費情況，包括他們吃了哪些特定的品種，以及如何製備食品。他們還篩查精神疾病的癥狀，如抑鬱症和焦慮症。

研究作者知道，其他許多變數都會影響心理健康和水果蔬菜消費。所以他們也確保考慮參與者的運動習慣，整體飲食，現有的健康狀況，社會經濟狀況，種族和性別。

即使在控制這些生活方式和人口因素之後，生蔬菜和積極的心理健康結果之間的關聯也是顯著的。作者寫道，生果和蔬菜消費預測抑鬱程度較低，心理健康水平提高，包括積極情緒，生活滿意度和興盛。

相反，處理過的水果和蔬菜（通過烹飪，製作罐頭或其他方法）的攝入量僅與積極情緒有關，而與研究中測量的任何其他心理健康變數無關。

總的來說，研究中與心理健康結果最為密切相關的10種食物是胡蘿蔔，香蕉，蘋果，黑葉菜（如菠菜），葡萄柚，萵苣，柑橘類水果，新鮮漿果，黃瓜和獼猴桃。

在生蔬菜類中，芹菜，捲心菜，紅洋蔥，番茄和蘑菇也與積極情緒有關。作者指出，這些蔬菜可以被認為是「沙拉固定劑」，他們引用以前的研究將沙拉消費與較低的壓力水平聯繫起來。在加工產品類別中，南瓜，混合冷凍蔬菜，土豆和紅薯，西蘭花和茄子也與積極情緒相關聯。

研究人員說，他們的發現非常重要，因為大多數現行的健康指南都沒有區分生的和熟的或罐頭水果和蔬菜。他們在論文中寫道：「如果我們的模式在干預研究中得到證實，那麼就會表明健康政策可以集中於促進原始和未加工產品的消費以實現最佳健康。

這項研究的目的不是為了回答生食為什麼會改善情緒和心理健康的問題，研究人員只能推測。但他們表示，生熟食品之間的營養差異可能會起到一定的作用。

他們寫道：「生的水果和蔬菜可能比加工過的水果和蔬菜提供更多的微量營養素，這可以解釋它們與改善精神健康的強相關性。」對於維生素C和類胡蘿蔔素等與心理健康有關的化合物，「烹飪和罐頭食品最有可能導致營養素降解，從而限制了它們對心理健康的有益影響。」

然而，研究作者指出，這種退化程度因食物而異，從營養素到營養素各不相同。一些維生素和礦物質在烹飪時會減少，而另一些可能變得更容易獲得。研究人員寫道，還需要更多的研究來了解生製品和熟製品之間的差異是否足以影響情緒和心理健康。

辛西婭·薩斯，RD，健康的營養貢獻的編輯，說她不感到驚訝，這項研究發現，原產品被綁定到更好的心理健康。「吃足夠的農產品的重要性是巨大的，並且涉及身體和情感上的幸福，」Sass說，他回顧了這項新研究，但沒有參與這項研究。「我們也知道某些營養成分容易受熱分解，包括維生素C和維生素B.」

薩斯說，吃所有的生食都不切實際。但幸運的是，具體的烹飪方法和準備技術也會影響食物保持其營養物質的程度。例如，沸騰後切割胡蘿蔔（而不是之前）可以將某些營養素增加25％。她說：「砍胡蘿蔔會增加表面積，所以更多的營養物質會在煮熟時滲入水中，」她說。「通過整個烹飪他們，你可以把更多的營養物質鎖定在蔬菜裡面。」

她補充說，食用含有健康脂肪的蔬菜，如鱷梨或特級初榨橄欖油，也會大大增加某些抗氧化劑的吸收。但她說，增加營養素攝入量和支持心理健康的最重要目標是每天只吃更多的蔬菜。

「生吃的力量是真實且深遠的，」薩斯說。她建議每天至少要吃三個（最好是五個）棒球大小的蔬菜。

「新鮮和生吃對你的健康來說是非常棒的，但如果包括生的和熟的蔬菜是一種更加實際的方法，那就混著吃，」她說。「吃冷凍，煮熟的蔬菜，甚至罐頭的益處都超過了不吃它們。」

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