不正確的生活習慣正在破壞你的新陳代謝
你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖，但30歲之後連多喝一口水
多呼吸一口空氣，都會立刻反映在體重上！
其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關。經過統計發現人體的新陳代謝，在30歲過後的基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降，這也就是造成人年紀越大越容易發胖的原因，當你覺得自己越來越胖的時候，你就會開始節食甚至選擇不吃，其目的就是為了減少熱量（卡路里）的攝取，讓失控的體重可以獲得控制。
但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度，也會導致你的生理機能以及免疫功能也跟著下降，要如何避免新陳代謝下降？我們從下列 6 點開始檢查起來吧！
知識便利貼｜什麼是新陳代謝（Metabolism）？
新陳代謝（Metabolism又稱為代謝）：是指細胞內由複雜酶催化學反應，所催化的生物化學物質的改變。
在生物體內新陳代謝有 3 個主要目的：
1.將食物/燃料轉化為運行細胞過程的能量
2.轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構（俗稱糖類）
3.並消除代謝出體內氧化的廢棄物。
這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長，所以，簡單來說代謝可指生物體內所發生的所有化學反應綜合，包括消化以及物質在細胞之間的轉換，通過消化吸收把可用的物質轉化合成。同時，把食物轉換成能量儲存起來供生命體使用，不需要或不能利用的物質排出體外。
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給身體所需的卡路里
人體是一個十分精密又複雜的結構，當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低，為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦以及各器官可繼續運動保持生命，這也就是俗稱的「基礎代謝率」。
當你攝取的能量低於基礎代謝率的時候，大腦就會自動判斷你正進入饑荒時期，一旦進入飢餓模式時，身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉，避免不必要的熱能消耗，並開始儲存不易消耗熱能的脂肪，以度過苛刻的饑荒時期，當你肌肉被消耗燃燒之後，隨之你的基礎代謝率也會跟著下降，最後你得到的就是留下一身的脂肪以及容易復胖的體質，這也就是為什麼節食減肥後恢復正常飲食後容易復胖的原因。
所以，給你身體適當的卡路里並增加肌肉量，就能讓身體代謝以及基礎代謝率提高，有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。
2
讓身體有足夠的休息
睡眠不足=減肥燃脂效率變差，這個可不是隨便說說，根據美國國家衛生統計中心（NCHS），針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查（NHANES）發現，每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加，但也沒有研究證明睡滿9小時可以有助於減肥，但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候，會造成身體的內分泌變化造成肥胖！其中以飢餓素（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）、皮質醇（Cortisol）與胰島素（Insulin）這四種內分泌的變化最為重要。
在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗，連續兩天都只讓他們睡4個小時，實驗的結果發現睡眠會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%，能控制食慾，飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%，這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率以及身體要合成更多的脂肪。
每天睡眠不足7小時會讓肥胖幾率大幅增加！
3
多嘗試高強度間歇訓練
其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環，在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明，在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間，他們的休息代謝率（RMR）並沒有明顯的差異，然而是新陳代謝的下降與運動量以及卡路里的消耗最有相關性，所以，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以比一般有氧訓練花更少的時間，獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量。另外，也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇，再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。
4
加入重量訓練的行列
重量訓練除了可以加速休息代謝率（RMR）之外，還可以增加與構建肌肉的質量，自然可以比脂肪消耗更多的熱量，因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量，相較之下1kg的脂肪只能燃燒4~10大卡，所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高，越容易擁有易瘦的體質。所以，無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練，都可以讓你逐漸地增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。
5
避免吃不健康的食物
在減脂或減肥的過程中，常常會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精鍊過的植物油，因為這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷，這也是加速人體衰老的原因之一。另外，這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生，進而減緩新陳代謝、增加體重與消化不良。如果你想變瘦想更有效率地減脂，就必須避免吃這些不健康的食物。
這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷，這也是加速人體衰老的原因之一！
6
多吃增加代謝的食物
有些食物可以幫組身體能更有效地使用與消耗能量，也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間，因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有：
1
辣椒 ：
它除了可以增加人體脂肪燃燒之外，還能夠提升身體的新陳代謝，幫助你更快地減掉脂肪。
2
雞肉：
想要減脂或減肥的人，雞肉都是最重要的食物，除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外，還因為低脂肪含量，更有助於提升身體狀況和飽足感。
3
綠色蔬菜：
很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜，因為它們的營養價值高、維生素豐富以及低熱量，可以幫助保持肌肉的成長以及預防骨質疏鬆的發生。
4
綠茶：
綠茶中含有大量的兒茶素，可以有效幫助提升新陳代謝，尤其是能夠提高脂肪分解酵素的活性，目前並無研究要喝多少的量才能有效，不如就當作一種輔助的食品吧。
5
葡萄柚：
葡萄柚含有豐富的維生素C可以調節脂肪代謝外，還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物，可幫助血液中的胰島素降低以及平衡血糖，對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效！
——資料來源／Ｄraxe、mensfitness
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