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斜方肌主要控制肩胛骨上聳下沉、內收外擴，斜方肌力量訓練可以使肩關節更為穩定，使上肢核心力量能更好發揮。

而斜方肌增肌可以使整個背部更加具有層次感，使背部看起來更寬更闊。

一般來講，斜方肌無需單獨訓練，因為絕大部分上肢訓練斜方肌都會參與代償。而如果想要單獨提升斜方肌能力的話，可以按照下面建議方式進行訓練。

上斜方肌

杠鈴聳肩

杠鈴提拉

倒立撐（徒手）

中斜方肌

寬距引體向上

坐姿划船

俯身T字伸展（徒手）

下斜方肌

反手杠鈴划船

反手坐姿划船

俯身W字伸展

在上述斜方肌訓練中，會有一定程度肩部和背部參與，這不影響斜方肌訓練效果。如果想要斜方肌更為孤立，可以無需全程動作。

強硬健身，

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