一套屬於我的早餐合集

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專欄［好好吃飯］的第一篇記錄了前半個月早餐，不知不覺一個多月已經過去了，其實最近並沒有按時記錄每日飲食，之前每天坐車的時候會用app記錄，這段時間課業任務比較重，大部分時間都在趕時間，早晨出門總要把一整天的東西帶著，還包括午飯便當和晚餐乾糧，早班地鐵上永遠找不到位置，只能擠上去站著也就騰不出手寫記錄了，可能都是累積兩三天了才回過去記，好在我有拍圖，看著圖片能回想起來吃了什麼，得空就一口氣補記。這周一直從周一累計到周五，昨天一一把補全，才發現已經超過一個月了。

要說這一個月有什麼變化，其實倒也沒什麼明顯的變化。體重減了五斤的樣子，不算多，但是皮膚是真的有變好。經歷了貓本的夏秋換季，皮膚狀態仍然很穩定，沒有出現任何爆痘、起皮等大問題。我之前有提過，貓本的天氣多變，風大，陽光很曬，日常很乾，去年我每周會敷至少三片補水面膜，剛剛我數了下面膜，這一個多月以來我才只用了三片，也就是說我這段時間沒有很刻意地護膚，連護膚品都沒有換，還一直用著之前用的，所以皮膚變好只可能是生活習慣的改變和飲食調整帶來的影響。

我的作息時間不是那麼規律，大部分時間我還是需要熬夜的，尤其遇上交論文考試什麼的，睡眠時間只有三四個小時，但還是能很規律的早起。有條件的最好還是不要熬夜。

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近來，會看到很多推文寫控糖，個人覺得完全控糖挺難的，畢竟絕大部分的食物都含糖，完全控糖無異於絕食。只能說儘可能地選擇一些不添加糖、少糖的食物。比如我這一個月所飲用的牛奶、酸奶都是無糖的，西瓜類含糖高的水果盡量少吃不吃，麵包選擇全麥或雜糧的，主食我幾本不吃米飯（其實我這一年多吃白米飯的次數兩隻手能數過來）之前住家是義大利人，大部分時候是吃意麵，現在自己住會吃土豆紅薯蕎麥麵藜麥這些粗糧，不是刻意選擇，只是正好我本身就比較喜歡這些東西（但是做法上有不少改變），另外我沒有電飯煲，做白米飯也不是很方便，自己吃做中式炒菜量也不好控制。

總之就是這樣，自己摸索出一套適合自己，健康又方便的飲食方式。

在微博ins上有po過一些圖，有不少朋友說是她們理想的減肥餐，我覺得吧，減肥效果不顯著稱不上什麼減肥餐，我喜歡叫它健康餐。今天早晨我在健身房鍛煉的時候還在想，為什麼一定要減肥，是因為受普世審美的影響追求瘦嘛，還是因為肥胖會帶來很多疾病而想要健康才減肥呢。大概經歷過病痛的人都會覺得健康更重要吧。

我希望自己把健康飲食和健身慢慢養成一種習慣，融入到自己的生活中去，它是我的一個長期目標，現在每天的記錄是我短期內落實到每天的行動而已，哪天我不刻意去記錄了還能在保持的時候大概就已成為習慣。

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廢話就到此，先放這些天的早餐合集圖（截止到上周末，這周的下次再發咯），後文會具體介紹overnight oats

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還記得上一期早餐也有taco么 第二次做的時候終於能做得有點像了 也好看了很多 很有成就感～

我加了炒雞蛋 小青菜 聖女果 炒蘑菇和豆角 要點就是要切小丁 最後淋上一點喜歡的醬 就會很有味啦

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這碗是無糖豆奶泡麥片 是周末逛亞超看到有豆奶 並且有無糖的就買一瓶回來嘗嘗 挺不錯的 原汁原味 可塑造性很強 這樣就可以隨意地加自己喜歡的水果調味 我都是亂搭 冰箱有什麼就加什麼

有空腹喝了一杯熱水 所以豆奶沒有加熱 喜歡吃熱的人 可以先加熱豆奶 再加入麥片水果 不然會變成糊糊

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涼拌蕎麥麵配一小杯豆奶

蕎麥麵煮熟後 淖水 加入拌沙拉用的醋汁 一些黑胡椒拌勻 撒上提前煮好的玉米粒調色 牛油果切成塊狀擺上一圈 頓時就很有胃口

玉米粒是買的超市的冷凍包裡面還有豆角和胡蘿蔔粒 煮起來很方便 也可以配色 尤其我原本不吃胡蘿蔔 這樣加在一起就可以帶著吃一點了

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這個就是隔夜燕麥碗了 前一晚睡覺前泡好 早晨起來加一些水果拌拌就可以吃了 很節省時間 而且完全不用動火 也挺適合住宿的學生的 後文重點介紹 請耐心看下去喲～

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同樣是隔夜燕麥

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抹茶味隔夜燕麥

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還是抹茶味隔夜燕麥

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沉迷抹茶 沉迷隔夜燕麥

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第一次嘗試在家做smoothie 嗯、這個翻譯呢是奶昔 但是它又不是傳統意義上我們國內的那種奶昔 它實際更偏向於果蔬汁 但是又有奶昔那種濃稠的質地和口感 考慮到篇幅過長 smoothie就放下一期單獨寫啦（會儘快更新！）

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這一道的重點是炒蛋 秋葵炒蛋加了蘑菇丁

秋葵用鹽搓洗乾淨（秋葵表面有一層細小的絨毛，清水很難洗乾淨，用鹽搓一下就很容易洗得滑滑的）斜刀切片

平底鍋加入適量橄欖油燒熱，倒入打好的蛋清，再倒入切好的秋葵和蘑菇一起翻炒

smoothie里已經加了足夠的水果，就沒有額外再配果蔬

一頓看似簡單，實則美味的早餐就好了

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第一次嘗試自製漢堡 我不是一個很喜歡吃漢堡的人 原因是我不吃生菜 而外面賣的漢堡里幾乎都有生菜

這天是周六 也是突發奇想 把前一天買的凱撒麵包橫切成兩半 平底鍋煎熱 加入自己喜歡吃的菜 煎個雞蛋 還有一小塊前一天晚上煎的雞胸肉 淋上醬汁 一層層鋪上去 再蓋上另一半的凱撒麵包 就成漢堡啦

吃完就把它列為以後常做早餐的菜單 很適合嘴饞的時候換個口味

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周一的早晨 做了簡易漢堡（半個牛油果加一個煎蛋作為夾心）和一大份smoothie 每次周一我都要吃得異常多 因為周一課最多 而且上午多課要上到一點多 才能有時間吃午飯 所以要多吃吖

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牛油果跟吐司的搭配永遠也吃不膩 很便捷 煎蛋的同時 把牛油果塗在吐司上 塗好蛋也煎好了 盛好雞蛋就可以開動了

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又是涼拌蕎麥麵呢 哈哈哈 感覺每周總要吃一頓蕎麥麵 胃才會被滿足 秋葵炒蛋拌在面上 面的分量有點多了 就只榨了小半杯果蔬

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終於到了小技巧分享了： 做隔夜燕麥

隔夜燕麥其實前幾年就有在西方國家流行了，只是今年ins啊youtube啊做的人越來越多，我也是偶然在youtube看到一個做隔夜燕麥的視頻學起來的，因為實在太方便，又好吃好看，我真的有連續吃了一周，只是澳洲已經進入秋冬季節了嘛，現在早晨特別想吃熱乎一點的東西就沒有再做。分享一點個人小創作～

材料：原味天然燕麥 奇亞籽 水 希臘酸奶 各種時新水果 個人喜歡的堅果 可能需要（無糖）抹茶粉、可可粉、椰蓉

做法1: 原味

Step 1: 先加入50g 的燕麥，再加入10g的奇亞籽，如果喜歡有點甜味的，可以加入適量的蜂蜜或者楓糖漿，還有喜歡肉桂的也可以加入5g左右的肉桂粉。（我都沒加）

Step 2: 倒入100克的水，這個量自己控制就好，我沒有量水杯並沒有很準確，也是試了幾次才找到一個自己喜歡的稠度，還有如果燕麥和奇亞籽放的量不同需要的水量也不同，我按自己的份量來說，但有人食量小一點或大一點都可以調整。

Step 3: 把碗內全部都食材攪拌均勻，這個時候看起來有點水水的燕麥碗會有點丑，也會覺得不太好吃，但沒關係，因為接下來要讓燕麥靜置4-7小時（一夜），可以依照自己的喜好放入冰箱或者常溫，我是蓋上保鮮膜常溫放置的。我一般會在睡前準備好，隔天早晨燕麥和奇亞籽就會完全把水吸干，凝固成濃稠的質地。

Step 4: 拿下保鮮膜，加入希臘酸奶攪拌均勻，準備topping擺上去來裝飾，我通常用水果和堅果。會稍微注意下顏色的搭配，這樣看起來會更有食慾，心情也會變好。

做法2: 抹茶味

區別就在Step 1，我會多加入5g左右的抹茶粉（無糖）攪拌均勻，靜置一夜，如果喜歡抹茶味稍微重一些可以在Step 4 加酸奶攪拌的時候再加一點抹茶粉攪拌。

做法n：其餘各種味道請參考抹茶味

我做的都很簡單，很容易學，尤其適合學生黨和上班族在工作日參考使用，因為太方便，十分鐘做好吃完絕對夠，不要再找借口趕時間沒空吃早飯～

另：感謝看完，下一篇分享獨家smoothie做法～

（四月初 變冬令時的晚上 「七哥」拍）

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封面圖 / 插圖 / taken by wanyi

開頭兩張插圖源自網路

祝五一快樂

一個沒有假期的人的真誠祝願～

晚安！

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