運動減肥，你真的連喝水都不會

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天氣已逐漸炎熱，對於愛運動的你來說，考驗又到了。

在我們的日常跑步和健身過程中，科學補水的重要性愈發顯現。而有的健身者，真的不會喝水。

在運動時，人體75%的能量都用來轉化熱能，把體溫保持在37度左右。這時血液會比平時變得更粘稠，心臟的效率會下降、心率會上升。如果不進行合理的補水，就會使你降速，最終不得不漸漸停下來。

全國公開水域暨奧運選拔賽上，運動員在海上喝水。視覺中國 資料圖

運動前兩小時喝500毫升水

根據科學表明，脫水2.5%就能造成跑步和運動效能25%的下降，而補水的大原則就簡單的兩條：

永遠不要在感到渴的時候才喝水；

一旦感到渴了，必須立即補水。

普遍認可的做法是：運動前兩小時喝500毫升水；運動前上一次廁所，再喝250毫升水；運動完後半小時內再喝另外500毫升水。

如果選擇跑步，過程中進補運動飲料和水果汁也是不錯的選擇，可以迅速補充糖分和鈉等微量元素。

1.在運動過程中要盡量小口喝水，每次喝固定的體積。這樣你可以比較穩定的補水，盡量別把胃部撐得過飽。

2.避免很快地喝。不管你怎麼訓練在運動中喝水，你總還是會在喝水的時候摒住一兩次呼吸。所以，跑動中喝水別千萬著急。

3.跑步下坡前、或者下坡剛開始的時候喝水。上坡的時候，你的身體往往會更容易處理喝進來的液體。但是記得別喝太多，要不然胃部會不舒服。

4.如果你在比賽，可以在到下一個飲水站十到十五分鐘前喝完最後一口水。這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體。

鄭州國際馬拉松比賽上，一位選手邊喝水邊進行比賽。視覺中國 資料圖

如何判斷是否需要補水？

話說按飲水的多少可以分為三種運動者：水牛型、正常型、駱駝型。

水牛型選手喝水又多又頻，沒水運動不了步；駱駝型的選手可以一口水不喝，完成一個馬拉松；而大部分運動者屬於正常型，介於兩者之間。

那麼該怎麼判斷自己要不要補水呢。有個很簡單的辦法：看尿液的顏色。

清亮和淡黃沒有問題；深黃色是脫水，需要補水；棕色以上是深度脫水，需要立刻停止運動，去一個涼快的地方，喝水直到尿液顏色變正常。

此外，流汗率永遠與跑步的強度、補水程度成正比。最有效的測量流汗率的辦法是進行一次流汗測試。

首先，在運動前60到90分鐘稱一下你的凈重。完成跑步前，不要吃東西、不要喝東西，也不要洗澡，再稱一下你的凈重，運動前和運動後的體重之差就是你的凈汗液流失。

把這個數除以你運動的分鐘數，再乘以60，就是你每小時的出汗率。

補水小貼士：

1.天氣逐漸炎熱，最好還是建議選擇早晨和傍晚跑步運動，氣溫會比較舒適。

2.在夏季運動時，最好拿一兩支手持式水壺，這樣的水壺一般還有配套的綁帶，可以把水壺綁在你手上。實在不行，手拿礦泉水瓶最簡單，還可以順便增加臂力。

如果是場地跑，可以把水放在一個固定的位置，跑幾圈喝一次。

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