失眠怎麼辦？學會這13招讓你睡個好覺！

失眠，是很多人最苦惱的問題——據調查，中國主要城市失眠人群高達45 %！

廣州醫科大學附屬第一醫院臨床心理科余金龍主任就來為大家解決失眠的問題，可不是單純地吃安眠藥這麼簡單。

余金龍主任推薦認知行為治療失眠，不僅有助於恢復正常的大腦生物鐘，緩解失眠焦慮，而且還可以有效地預防失眠、治療慢性失眠、擺脫安眠藥依賴！

01晚上上床時間不宜太晚，更不宜太早（因習慣、地方、年齡而稍調整），有睡意才上床。

02除了睡眠和性生活以外，不可以在床上做其它事情。（看書看電影看電視玩手機通通都不要！）

03除睡覺外，平時盡量不要進睡房，這樣可以讓床、睡房及上床時間這三者與睡眠形成連接，建立條件反射。

04不要逼自己入睡，順其自然，不要老是看鬧鐘，半夜醒來時也是這樣。

05早晨準時起床，以維持生物鐘的穩定。

06中午不宜睡多，以30分鐘內為宜，無論如何不要超過45分鐘，中小學生不要超過1小時，尤其要注意的是：有睡沒睡都要起床。

07要限制在床上的時間，無論如何也不能超過失眠前你的總睡眠時間。（周末假期都不例外！）

08其它時間應保持一種很清醒、很精神的狀態，避免小睡。

09如果前一天晚上沒有睡好，第二天切不可以補睡。

10入睡前，重要的事情提前想好，睡前不宜從事過度興奮的活動；不宜飲酒、喝咖啡、喝茶，不宜吃難消化的食物，不宜大量喝水，可以喝牛奶或含糖的食物；在入睡前可以選擇溫水淋浴，讓我們的睡眠有種「儀式感」。

11營造良好的睡眠環境，例如選擇合適的光線，安靜、涼爽、舒適的環境。

12認知治療方面，要做到消除對睡眠的顧慮，降低對睡眠的期待，理性看待失眠的後果，理性分析失眠的原因，要告訴自己「先苦後甜」，不要讓自己的情緒失控等。

13森田療法：做到5個多、5不要

5個多：多做事、多運動、多去玩、多點興趣愛好、多與人交流。

5不要：不要對自己要求太高、不要對身邊人期望太高、不要對外界期望太高、盡量不要與他人比較、不要太過害羞。

文/羊城晚報記者 陳輝 通訊員 韓文青

圖/視覺中國

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（責編：陳輝）

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