你是要病態的瘦，還是健康的美？「減肥菜單」請收下！

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

於康

北京協和醫院臨床營養科主任醫師，教授，博士生導師；

國家衛生計生委營養標準委員會委員、《中華臨床營養雜誌》副總編、《中華健康管理學雜誌》、《中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌》等雜誌編委。

發表學術論文96篇、主編學術專著10部。先後榮獲中國營養學會腸外腸內營養研究成果獎、日本外科代謝與營養學會青年研究獎、華夏醫學科技二等獎。

你是要病態的瘦，還是健康的美？「減肥菜單」請收下！

文章來源：吃好每天三頓飯

已授權《中國臨床營養網》轉載

每個女人都想擁有曼妙身材。追求美是人的天性，但是如果體重掉下來了，身體卻垮掉了，豈不是得不償失？健康地美，健康地瘦才是我們應該追求的目標

前幾日，女明星大S昏倒被送往醫院急救的消息傳出，有的說她是癲癇發作，有的說是因為過度節食減肥導致……小編也很好奇地去扒了她和汪小菲的微博，在汪小菲1月份的微博中確實有提到：大S一個月瘦了十公斤。

雖然並不清楚她這次昏倒的真正原因，但是對於曾經提出「要麼瘦，要麼死」減肥宣言的她來說，真的一個月瘦20斤，我相信她是可以做到的，但是這樣真的好嗎？

其實不光是女明星，每個女人都想擁有曼妙身材。追求美是人的天性，但是如果體重掉下來了，身體卻垮掉了，豈不是得不償失？健康地美，健康地瘦才是我們應該追求的目標。誰也不希望有一個滿意的體重數字，但是皮膚卻松嗒嗒、膚色暗啞啞。一個人身姿挺拔、肌肉充實、皮膚緊緻有光澤、神采奕奕，這絕對不是餓出來的。

在說如何減肥之前，我們首先要有一個胖和瘦的正確觀念，而不是盲目跟風減肥，明星有明星的職業要求，而我們普通老百姓，還是踏踏實實地先做個客觀判斷再行動比較好。

你真的需要減肥嗎？ 送給你們幾個判斷標準：

1

體重指數（BMI）

體重指數是世界衛生組織推薦的國際統一使用的肥胖判斷方法，計算公式為：

體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高2（m2），下圖為適用於我國居民的判斷標準。

要注意的是，這種判斷方法並不適用於未成年人、運動員、做較多力量訓練的人，以及孕產婦或身體虛弱的人群。

2

腰圍（WC）

腹部脂肪的堆積對健康的危害性更甚於全身性肥胖，腹型肥胖又稱為向心性肥胖，會使糖尿病、高血壓、高血脂、痛風等各種慢性病的發病風險大大增加，俗話說：腰長一寸、壽減十年「並非虛言。判斷標準為：男性大於85厘米，女性大於80厘米。

如果你的腰圍超標了，不管你的體重是否在正常範圍，都建議你進行減肥。

3

體脂率

還有一種判斷方法，就是看體成分。經常見到一些女孩子，體重在正常範圍，但是看起來卻並不算苗條，原因就在於，她雖體重不高，但是體脂肪的比例卻是超標的，即常說的「隱型肥胖」。一般健身房或是醫院的體檢中心都會有專門的體成分測試儀器。家用體脂秤精度雖不及大型儀器，但是縱向對比體成分變化還是可以的。

通過以上方法判斷後確實需要減肥了，那麼怎麼做呢？我們都希望自己「穿衣顯瘦，脫衣有肉」，這種身材的最高境界，一定是科學飲食並結合運動才能達到的效果。

之所以總有人採用節食的減肥方法，大概的邏輯是：既然吃多了會胖，那我少吃就可以再瘦回來了唄，這聽上去好像挺有道理的，但是我們的身體可沒那麼傻瓜。

過度節食，即使你意志力足夠堅強，可以堅持，但是能量攝入低到一定程度，身體出於自我保護，就會通過降低基礎代謝來節約耗能，基礎代謝一旦降低，是很難恢復的，久而久之，形成易胖體質，即所謂的「喝涼水都長肉」。

還有很重要的一點，食物的體積和能量值並不一定成正比。所以飢餓減肥不是明智的做法。吃「飽」了才能減肥是有道理的，這裡所說的飽，是指讓身體獲得足夠的營養，才能維持正常代謝。

好啦，劃重點，減肥時，你應該這麼做：

1、拒絕油炸油大的食物，烹調方法多用蒸煮燉拌，不吃或盡量少吃甜食、不喝甜飲料，禁酒；

2、改變不良飲食習慣和行為，如狼吞虎咽和暴飲暴食，改為細嚼慢咽，規律進食，每餐七八分飽；

3、食物多樣，主食用全谷雜糧和薯類代替精白米面，吃含澱粉高的蔬菜時減少主食；

4、保證優質蛋白質攝入：選擇瘦肉、魚蝦類、去皮禽肉、蛋類、奶類、豆製品（避開過敏食物）；

5、保證每天一斤蔬菜半斤果：蔬菜一半以上為深色蔬菜，如紅黃色、紫色蔬菜、綠葉菜，不宜攝入過多水果，更不可用水果代替正餐；

6、全天足量飲水，不要等到口渴了再喝，少量多次飲用；

7、每餐飲食結構：谷薯類主食+魚肉蛋豆類+蔬果類。

按照以上原則來安排飲食，這樣做並不會達到一個月瘦20斤的效果，卻可以讓你保持基礎代謝，營養供應充足，同時再結合運動，慢慢地瘦，假以時日，不僅形體改變，皮膚和氣色也會越來越好，不信的話你就試試。

《中國臨床營養網》編輯部

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