要練好核心肌群嗎先把臀部力量練好吧：6個動作深度增強臀部力量

臀部力量一直是很多男性健身者忽略的部位，很多男性訓練者一直有一個偏見，認為臀部訓練是女性健身塑形的專屬，從而忽略對臀部的訓練，其實這是非常錯誤的思維，臀部絕不是女性健身訓練的專屬，每一個男性健身也應該注重加強臀部力量的訓練，因為臀部力量是核心肌群最底層的基礎，可以這麼說，如果你的臀部力量不提升上來，想要全面的增強核心力量，那簡直就是天方夜譚，因為臀部力量是核心肌群最重要的力量區域，所謂的核心肌群所包括的位置是一個非常大的部位，從上臀部肌群一直到下胸部位都是屬於核心力量集中區域，很多人經常錯誤的認為核心肌群指的的就是腰腹力量，其實核心力量包括臀部力量，下背部力量，下胸部位力量，腰腹力量，這些部位組成了一個非常強大的核心力量。

核心力量對於一個人運動能力有著巨大的影響，身體的一行一動都需要強大的核心力量支撐，你的耐力，身體的敏捷力，協調力等，核心力量就是身體上下力量的橋樑，一切運動都需要強大的核心支撐，所以每一個熱愛運動健身者都必須要重視核心力量的訓練，不管你是熱愛跑步，足球，籃球，爬山，攀岩等高強度運動都需要注重核心力量的訓練，只有核心力量增強以後，你的整體運動能力才會增強，而且核心力量增強以後，你的身體的控制力會更好，這樣可以讓你在緊急時候更好的控制自己的身體，避免各種運動意外的發生。

今天就為大家整理一組非常完美的核心肌群底層力量訓練的動作，臀部作為核心肌群的底層力量，對於提升核心力量有著巨大的幫助，當臀部力量增強以後，你的在訓練核心肌群其他部位時都會非常輕鬆，從而提升整體的訓練質量，讓每一次的訓練更加有深度。

關於臀部肌群訓練中最重要有的是激活訓練，如果臀部訓練沒有激活動作的輔助，是很難達到良好的效果的，這也是很多人在進行臀部增肌訓練時一直感覺效果不好的原因，所以這次的訓練為大家整理2個激活動作，可以更好的提升訓練質量，一般激活臀部都是用彈力帶來結合不同的自重動作完成，臀部激活動作可以保證在訓練臀部的時臀部的感覺更好，使得訓練更高效(我們主要關注於 - 臀)。激活臀部還是比較有用的，如果你練習時臀部的感覺不太好，建議一定要加入激活的動作，可以幫助你找到更好的感覺。

每個動作做4組

首先是激活臀部的動作，用彈力帶結合身體自重完成，用兩個動作來有效的激活臀部，圖1是一個動作，圖2是一個動作，每個動作做2組，每組做15 - 20次

動作1，利用杠鈴負重做臀推，她很推薦的動作，並且一般安排在第一動作去做，可以用相對大的重量完成動作，注意動作的形式，身體靠在健身椅，注意角度，儘可能的感受臀部發力，每組做10次

動作2，杠鈴負重做深蹲，虐臀腿的經典動作，用合適的重量做深蹲，下蹲到一定程度就可以，更多的去感受臀部發力部，這個動作可使用重量保持恆定重量完成，每組10次

動作3，利用杠鈴做相撲式硬拉，這個動作注意腳與腳之前距離，拉起杠鈴到頂處時同時刻意的收縮臀部停頓幾秒，這樣效果最好，更好刺激臀部，每組做12次

動作4，利用啞鈴做保加利亞分腿蹲，腳背放在健身椅上完成動作，注意雙腿之間所呈現角度，以及做動作時的下降的幅度，更多的去感受臀部的發力，每組(每一邊)做10次

動作5，杠鈴桿固定在一端抓住另一端做相撲式深蹲，下蹲到一定程度後起身，注意動作的幅度，更多的去感受臀部發力，每組做12次

動作6，杠鈴桿固定在一端抓住另一端做屈膝交叉跨步，注意動作下降的的幅度以及腿之間的角度，更多的感受臀部的發力，每組10次

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