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瑜伽鴿子式三部曲

伽鴿子式可以很好的打開髖部外側,可以緩解腰椎疼痛等問題。今天推薦,瑜伽鴿子式三部曲,希望對同學們的練習有所幫助。

瑜伽鴿子式三部曲

Pigeon Pose

1.趴鴿子式

右膝蓋彎曲在前,小腿盡量平行前面墊子

左腿向後伸直,髖部擺正

身體往前摺疊,額頭放在小手臂上

保持1分鐘

變體:

如果上面那個體式太難,可以彎曲後面的膝蓋(圖左)

如果髖部無法擺正,可以在右臀部、大腿下墊上瑜伽毛毯

穩定的同學可以用瑜伽帶套住後面地腳背為高級變體做準備

2.雙鴿式

又叫「方塊式」

坐立,彎曲左膝蓋,左小腿平行墊子側面,腳回勾

彎曲右腿,右膝蓋對齊左腳踝,右腳踝對齊左膝蓋

雙手放在膝蓋和腳踝上

保持1分鐘,換邊

變體:

如果膝蓋太高,可以把右小腿腳踝放在磚塊上

如果還是太高,可以在右膝蓋和左腳踝中間放個磚塊

如果比較簡單,可以雙手往前撐地,摺疊向下(高級變體)

3.飛鴿子式

如果你髖部外側打開了,手臂、核心力量又比較足,可以試試單腿飛鴿式

先站立,把右腳踝放在左膝蓋上,彎曲左膝蓋

雙手撐地,右腳踝勾住左大臂,右膝蓋放在右大臂後側

重心向前,彎曲手臂,核心啟動,抬起腿向上向後

保持5次呼吸,換邊

變體:

如果做不到,可以試試把後面的腳踩在磚塊上

或者小腿放在磚塊上

如果可以,把腳抬起來,保持彎曲即可

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