如何擁有3D型小腹？長練瑜伽5式打造美麗「人魚線」

什麼是3D型的小腹？這不僅要求你的小腹平坦，還需要能夠露出代表著腹部肌肉線條的「人魚線」，這會使整個腹部顯得立體美感十足。如果小腹贅肉多，皮膚鬆弛，不僅對穿衣造成困擾，還會在露腹的夏日減少自信。如何才能擁有3D型小腹？長練瑜伽5式打造美麗「人魚線」！

瑜伽單腿輪式，首先，以站姿進入，吸氣，雙臂自然垂於體側。呼氣，身體向後仰，脊椎一節一節地向後，雙臂向後，直到雙掌撐在地面，指尖指向腳後跟的方向。左腿繼續向後靠近左手，左手前移握住左腳腳踝。保持10-30秒，換右腿重複動作。吸氣，身體慢慢還原至站立姿勢。這一體式滋養和增強腹部肌肉群，使內臟器官和腺體受益。減少腹部及前臂、小腿脂肪，對於打造腹部立體線條幫助很大。同時還能拉伸腿部韌帶和肌肉，美化雙腿線條。

接下來我們練習瑜伽犁式的變式：首先我們以仰卧進入，雙腿併攏伸直，雙手稍微用力按住墊子，收緊腹部肌肉。雙腿向上伸展，直到過頭頂，雙腳腳趾接觸墊面。用手托住腰部，保持這個姿勢，10-30秒。伸直手肘，雙手十指相扣。平放在地面上。身體保持平衡，向上提伸脊柱，收緊雙膝。雙腿向左右兩側儘力分開，挺直，雙腳保持在一條直線上，保持10-30秒，正常呼吸。鬆開雙手，身體逐步回到地面上，放鬆。這一體式不僅伸展背部和腿後肌肉，有助於消除腰腹、髖部、腿部脂肪。是一個消除腰腹贅肉的極佳姿勢，同時它對腰腹部與腿部的柔韌性要求很高。

瑜伽摺疊椅式變式，首先以站姿進入，雙腳打開與肩同寬，上身挺直以腰部為中心，向前彎曲。雙臂伸直穿過雙腿內側，重心慢慢向雙臂轉移，臀部向上抬起，身體向前傾，注意保持平衡。雙手按在臀部下方地面上，用力撐起身體。注意上身始終保持筆直，感受腿部、背部的拉伸。身體前傾，抬起左腳，放於左臂上臂處，保持10-30秒，恢復站姿放鬆休息，換右腿重複。這一體式不僅能夠拉伸腿部與背部的肌肉，修正不良體態，去除贅肉緊實肌膚，還你修長筆直的腿部線條。同時鍛煉我們的手臂力量，還能鍛煉我們的臀部肌肉，提升臀線，同時帶動我們的腹肌練習，對於塑造翹臀、美化腹部曲線非常有效。

接下來練習瑜伽側烏鴉式變式，這一體式在側烏鴉式的基礎上再次增加難度，不僅別手臂力量的要求更高，對腹部的拉伸與壓迫感也更加強力，有益於我們雕塑出腹部的肌肉線條。首先我們以蹲姿進入，上身向左傾，雙手放在身體左側的地面上，掌心貼地，指尖向前。右臂緊貼左大腿外側，抬頭。目視前方，雙臂支撐身體，將左腳踩在做上臂處。吸氣，右腿盡量彎曲，雙腿慢慢離地。抬頭看前方，堅持3~5秒，呼氣，身體還原至蹲姿休息，換另一側重複。

最後我們聯繫瑜伽蝸牛式：這一體式，通過對腹部的拉伸，來實現收緊腹部肌肉，去除腹部贅肉，還腹部一個緊實纖薄的線條。同時還能有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖節和盆腔區域的血液循環。首先以蓮花坐姿進入，吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，如果無法掌握平衡，可以用雙手輔助。呼氣，利用雙臂與腹肌的力量，向上翻轉身體，後仰背部著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘，感受腹部的擠壓感與背部的拉伸，新人根據自身情況自行調整時間。收式，背部慢慢放平，將雙腿落於墊子上，放鬆。

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