吃飽肚子才有勁減脂

最新 05-02

愛健身的王小廚

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後台問得最多的就是減脂。

怎麼減肚子，

瘦腿，

瘦腰，

減拜拜肉。

今天就來做一次減脂專題：

如果要減脂，

我會怎麼吃？

分享很私人，

希望給大家一些參考吧！

寫在前面

減脂基本原則

開始減脂之前，先了解清楚自己到底需要怎樣的減脂？如果你只是「瘦胖子」，(女生)體重50公斤左右，但肉肉鬆松垮垮、有一點小肚子和拜拜肉，那很可能你需要的只是多做力量訓練，把身材變緊實。這種情況，改善飲食結構就可以，不需要刻意控制卡路里。

真正需要控制卡路里、嚴格減脂的有兩種：

1.進行了一段時間力量訓練，有一定肌肉，希望能把線條變得更明顯；

2.女生體脂率大於26%，男生體脂率大於20%.這種類型真的有不少多餘脂肪需要減去，否則可不止是影響身材的問題了，還會有健康隱患。體脂請目測，或者去健身房側，不要相信家庭體脂稱。

減脂的唯一可行方式就是消耗大於攝入。換句話來說，管住嘴，邁開腿。「管住嘴」這方面，每天創造200-300卡的熱量差就可以了（大約是兩勺橄欖油的熱量）配合適量運動，一周大約可以減1斤。

不要節食，不要斷碳斷脂肪。節食的後果是傷害基礎代謝，養成易胖體質，容易反彈，容易暴飲暴食。短期會瘦，長期倒霉。斷碳水斷脂肪也一樣。「吃飽肚子才有勁減肥」，這句話是有一定科學道理的。吃飽肚子，營養均衡，才能給身體正確的信息，讓身體減去脂肪，而不是減去肌肉和水分。

但是，少碰零食和甜點，這一點沒得商量。零食和甜點才是健康的最大殺手。卡路里炸彈，減脂期誰碰誰倒霉。

多做力量訓練。有氧和無氧對身體同樣重要。單純有氧的長期減脂效果很差，容易傷害新陳代謝，養成易胖體質。而無氧會通過刺激肌肉，促進身體增強基礎代謝，產生「後燃」效果，減脂效率反而比有氧好。

不可能局部減脂，要減就減全身。每個人容易堆積脂肪的部位不一樣，不存在「我只想減肚子」或者「我只想瘦腿」，只可能先有了多餘的脂肪，然後才會堆在肚子上。同理，減脂不掉胸是不太可能的。

下面正式進入流水賬環節

寫寫減脂的一天

我會怎麼安排

(註：下面的食譜僅針對女生，男生請適當增加食量)

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早餐：乳酪雞蛋吐司+牛油果培根吐司

用料：吐司兩片，雞蛋一個，乳酪一片，牛油果1/3個，火雞培根半根。

培根是頭一天晚上烤好的，400華氏度30分鐘，會變得很脆很香。

今天的雞蛋煮到了全熟，這樣比較好切。

營養：360卡。

碳水化合物47克，蛋白質19克，脂肪17克。

不同吐司，熱量和碳水含量也不同。我這次用的吐司非常小，一片只有60卡。

不同乳酪的營養比例也不一樣。我這次買的是American Cheese Singles，單份包裝的小片乳酪。

減脂期間吃夠脂肪也很重要，尤其是牛油果這類不飽和脂肪。吃夠脂肪，食慾可以得到比較好的控制，不會突然很想吃零食。

牛油果吐司的各種做法：十分鐘搞定網紅早午飯 | 好吃好看好營養

哪怕是減脂，我也喜歡早飯吃得好。早上吃得滿足，會讓我一整天都覺得很有精神，不會胡亂吃零食。（據說早上8點左右吃雞蛋，容易刺激身體分泌「瘦素」，這種激素會讓我們降低胃口，處於「燃脂增肌」的狀態。）

不過，吃不吃早飯、吃多少早飯，完全是個人習慣和選擇。不喜歡吃早餐，或者腸胃不好早餐吃得少，完全沒有問題。一整天的總體飲食比例，才更重要。

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午餐：紅薯雞肉色拉

用料：Arugula一大堆, 胡蘿蔔半根，雞胸肉110克，紅薯200克。

色拉醬：酸乳酪半勺，低脂美乃滋1/4勺，醬油1/2勺。

營養：400卡。飽腹感很強，但卡路里很低的一餐。

碳水化合物47克，蛋白質29克，脂肪10克。

不要省略紅薯，要認真吃碳水。否則你的身體用暴飲暴食、快速反彈、很快進入平台期等手段報復你。如果是女生，你很快就會和大姨媽說再見了。

Arugula是北美一種葉菜，可以換成任意別的蔬菜，菠菜、生菜，都可以。

雞胸肉是我周末烤好的，分成小份放冰箱，隨吃隨拿。用盡量少的橄欖油在雞肉表面抹勻，加上鹽、胡椒、迷迭香(rosemary)，腌制1-2小時，烤箱375華氏度，烤半小時。

我在美國念書，而美國人是沒有午休的習慣的，往往剛吃過午飯立刻又要去上課。所以，午餐往往是我一天當中吃得最清淡的一餐，以免吃太多下午打瞌睡。

但是，我從來不會用零食代替午餐，還是會保證營養均衡，有碳水、有蛋白質、也有蔬菜。用零食代替午餐，得不償失。一來吃不飽，二來營養不夠，三來卡路里往往比均衡營養的午餐還高。

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健身房鍛煉胸背

我這一天的訓練是胸背超級組，把兩組相對抗的肌肉放在一起訓練，每組動作練一組胸一組背，休息30秒-1分鐘，再進行下一組。減脂慾望迫切的也可以加一點有氧或者HIIT。

減脂期間力量訓練更加重要。只有力量訓練，才能保證肌肉不掉太多。別小看了肌肉，它們可是維持基礎代謝、讓你睡覺都能瘦的好幫手！

具體項目：

啞鈴推胸17.5磅*15 + 啞鈴划船20磅*15，重複三組。

TRX俯卧撐*15 + TRX划船*15，重複三組。

龍門架飛鳥兩側各12.5磅*15 + 高位下拉52.5磅*15，重複三組。

器械推胸30磅*15 + 坐姿器械划船60磅*15，重複三組。

這些都是非常基礎的動作，百度一下都會有很多教程。我暫時沒有精力做具體動作教程，請大家見諒！具體重量每個人都不一樣。選擇做15次會力竭的重量就好。

參考重量：沒有去過健身房的女生，啞鈴的項目，胸從5磅練起，背從10磅練起。固定器械的項目，胸從20磅練起，背從30磅練起。（注意，這裡的單位是磅，不是千克。千克的話大概用磅除以2就好）

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鍛煉後加餐：芒果奶昔

用料：芒果半個，無糖低脂酸奶200毫升。

營養：200卡。

碳水化合物35克，蛋白質8克，脂肪4克。

芒果是高糖分的水果，盡量放到鍛煉之後吃。

低脂酸奶可以自己做：用2%脂肪的低脂牛奶，均勻拌入酸奶引子，43攝氏度，發酵8小時左右。可以用烤箱發酵，也可以用酸奶機。

在超市買酸奶的話，看清楚營養成分，看清楚加了多少糖。

之前在「一周飲食鍛煉詳記」里我也有提到過，鍛煉之後一定要及時補充糖分和蛋白質，以保證身體有足夠的養分。如果練完不吃，身體會消耗肌肉而不是消耗脂肪。但是要少碰脂肪，因為脂肪會阻礙肌蛋白合成。

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晚餐：豆腐白菜素麵

用料：大白菜很多很多，素麵50克，老豆腐120克，平菇5個。

調味：昆布2小片，日式冷麵汁4勺，生抽1勺，鹽1茶匙，可以根據湯料多少以及各人口味調節。

做法：

小鍋燒水，水裡放昆布、平菇、豆腐、冷麵汁、生抽、鹽；小火煮15分鐘左右。

另起一鍋，燒開水，放一勺鹽，煮素麵，大約2分鐘，撈起來，用冷水沖洗。

兩鍋混一起，撒上日式碎海苔調料，也可以撒點碎紫菜。

營養：400卡。是的你沒看錯，這麼一大碗只有400卡，但是蛋白質碳水都不少。

碳水化合物66克，蛋白質30克，脂肪4克。

具體碳水和熱量會由於使用的麵條不同而變化。

我用到的素麵屬於細糧，高GI，適合放在鍛煉後吃。

老豆腐的蛋白質含量很高，脂肪含量很低，做湯又特別好吃，推薦給不愛吃肉或者需要減脂的大家。

一般來說，晚餐是我一天當中最豐盛的一餐，因為我午餐沒時間吃很多，而且習慣下午鍛煉。尤其是減脂的人，最好把最豐盛的一餐放在鍛煉後吃。這時候吃進去的養分，會幫助你的身體修復肌肉、燃燒脂肪。

很多人會覺得，為了減肥，不能吃晚餐。這個觀點是有誤區的。如果你的腸胃習慣不吃晚餐，不在下午鍛煉，並且晚上沒什麼事情、睡覺很早，那麼少吃一頓飯，會大大減少卡路里攝入，自然有減肥的效果。

但是，如果你像我一樣，下午或者傍晚去鍛煉，回家還不吃晚餐，時間久了，你的身體會有「危機感」，認為「每天都鍛煉這麼多，練完還不吃，一定是鬧饑荒了吧？」這個時候，身體會開啟「自我保護」模式，拚命堆積脂肪。只有練完認真吃東西，身體才會覺得「現在大概是富足年代，我不需要堆積多餘的脂肪。」

長期來看，最有效健康的減脂方式，是調整總體的飲食結構，控制一整天的總卡路里攝入，而不是簡單粗暴地每天少吃一頓飯！

一天總計：1360卡

一個體重50-55公斤之間，年齡20-30歲之間的女生，每天光是維持日常活動，需要消耗大約1700卡。每天吃1360卡，創造了340卡的熱量差，配合適量運動，積累下來一周可以瘦1斤。體重基數大的會更快。不要小看這1斤，在營養均衡的情況下，減掉的是實實在在的脂肪，速度再快就會減去肌肉和水分。對我來說，這麼吃，每周腰圍大約可以瘦1厘米。

如果長期久坐，沒有運動的習慣，或者年紀比較大，新陳代謝會比較低，那麼可以去掉加餐的芒果奶昔，鍛煉完立刻吃飯。

但是，除了去掉奶昔之外，卡路里絕對絕對不可以再低了。一天的卡路里不要少於1200卡。少於1200卡，就開始用健康換取身材了，而且減脂效果反而不好，要麼由於給身體「饑荒」的信息而瘦不下來，要麼瘦下來之後開始暴飲暴食、快速反彈。

如果有運動的習慣，或者體重基數比較大，最好在這個食譜的基礎上增加100-200卡。比如把午餐的肉類加到150克，晚餐的豆腐加到200克，或者晚上睡覺前多喝杯牛奶。

最後，送個彩蛋！

分享一下和我心有靈犀的老爸。