健身人士不完全指南
Salade De Fruits
Quatorze Juillet
Various Artists
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我知道大家平時經常看我發一些我做的食物的照片，你們中有人可能為我的體重暗中捏一把汗，但我要告訴你們的一個事實是，從開學到現在大概兩個月的時間，我的體重不但沒有漲反而降了降了降了（沒吃減肥藥沒節食）... 前天鍛煉完在健身房測了下數據，體重降了7公斤，體脂降了3.5％
你可能就會百思不得其解了，這到底是為什麼呢， 其實總結起來就幾個字，健康飲食+有效運動，只看這八個字你可能還是很迷茫，那怎麼才算是健康飲食，有效運動呢？今天我想來說一說飲食
關於吃什麼
我的飲食思路總結起來很簡單：優質碳水+蛋白質+維生素+（優質脂肪）
那麼什麼是優質碳水？
簡單來說就是熱量低營養價值高的複合型碳水，比如紅薯、紫薯、土豆、玉米、燕麥、糙米、雜糧飯（粥）等粗糧類主食，相應的劣質碳水就是以精碳麵粉製成的麵食之類，比如白米飯、饅頭、包子、麵條、油條、麵包、糕點等精製主食，它們的GI值偏高，易造成血糖上升過快，往往還不果腹，不知不覺吃進超出你日常所需的碳水量，導致熱量超標，進而累積脂肪。
優質蛋白質：
雞蛋、豆漿、牛奶、豆腐、牛肉、雞肉、魚肉、豬裡脊肉等
維生素：
我的第一選擇是綠色葉子菜和纖維含量豐富的蔬菜，比如西蘭花、菠菜、油菜、油麥菜、生菜、白菜、芹菜、菌菇類、蘆筍、木耳等營養價值較高的蔬菜
水果中我平時經常吃的有蘋果、香蕉、小西紅柿、金桔、柚子等，它們共同點是口感不算太甜，熱量較低，維生素含量較高。
優質脂肪：
原味堅果，我平時會在有飢餓感的時候當作健康零食來吃，手心那麼一把，既補充了營養又降低了飢餓感，不至於在正餐的時候狼吞虎咽攝入過多食物。
關於喝什麼
?豆漿/五穀豆漿（黃豆紅豆黑豆花生綠豆）
室友有一隻全自動豆漿機，只要晚上提前泡好一把豆子，早晨起來啟動按鈕，然後去洗漱就好了，大概20分鐘就可以搞定，過濾掉豆渣，豆漿剛好分兩杯，我喜歡喝原味豆漿，室友喜歡放點白糖增加口感，搭配烤的麵包或者原味燕麥，是蛋白質能量滿滿的一餐呢。
當然有人也喜歡早上喝牛奶，這裡有些人可能會有一個疑問，【牛奶和豆漿可以一起喝嗎】其實，牛奶和豆漿，只是蛋白質方面有點重複，其他方面都很互補，當然可以一起喝。牛奶鈣多，豆漿鈣少。牛奶有維生素AD，豆漿沒有。豆漿有異黃酮、低聚糖和膳食纖維，牛奶沒有。世界上有各種「雙蛋白」飲料——牛奶和豆漿的混合物可以喝！
當然了，喝豆漿也要喝的適量，不能過多，過多了會導致雌激素增加出現腹脹頭暈胸脹等問題，所以每天應該喝多少量的豆漿才算合適呢？
很多人自製豆漿實在太濃了。原則上每人每天補充25克左右干豆的量是最好的，我跟室友一般是50克豆子加1000毫升水，也就是1倍豆子20倍的水。不要把豆漿當水喝，一個人全喝完，如果是打了1000毫升的豆漿可以兩人分食享用，每人均合下來的喝的豆漿量正好是25g。
我也經常在喝Smoothie，恰好剛剛也有朋友問我，想減脂或者增肌的話，可以喝什麼Smoothie，應該放什麼蔬果。然後，我就總結了一下子，大家可以參考下喔
首先要明確你的訴求：
①如果你是想排毒減脂為了健康，那麼就不要太追求口味啦，只要不難喝就好，香蕉/牛油果[em]e90033[/em]/西紅柿/胡蘿蔔/菠菜+大多數蔬菜都可以，但不包括草莓和黃瓜，菠菜加任何蔬菜水果，大部分蔬菜打碎前要開水綽一下根本嘗不出原來的菠菜味道而又纖維豐富，打一次果昔，牛油果用半顆就好，多了則粘膩難以入口。最好不要額外加糖或者蜂蜜之類。
② 如果想增肌增重，那麼就可以多點選擇，充分發揮你的想像力啦，牛奶/酸奶/養樂多/奶油/芒果各種高糖分好吃的水果隨便加怎麼著都好喝。
我一般喝Smoothie是為了補充營養和減脂排毒，所以我的選擇一般都是
1胡蘿蔔+西紅柿+奇亞籽
2蘋果+胡蘿蔔+菠菜
3牛油果+牛奶+蘋果
4牛油果+香蕉+酸奶
當然啦 Smoothie不能當做完全的一餐來吃，因為熱量實在是低，不能補充到我們一餐所需要的營養元素，所以要根據自己適合具體目標再補充點碳水或者是蛋白質。
最後想對減脂的朋友們一些建議，尤其是女孩子們，不要急於求成，要選擇一個健康的可持續性的方式去做，最好是從內心裡去接受或是去有目的性的培養自己形成一個健康的生活方式，使運動健身成為你的一個日常生活習慣，而不是強迫自己為了減肥而減肥，與其天天掙扎於美食與熱量之間，不如學學到底應該怎麼吃，健身先健腦，順應自己身體的需要，欣賞並愛自己的所有，在此基礎上，去努力吧，你所想要的終會得到。
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