我們的食譜需要十年調整一次嗎？專家稱常人平衡膳食可參照指南

（圖片來源於網路）

隨著年齡的增長，身體對營養的需求也會有所變化。英國營養學家羅布·霍布森和心理學家梅格·阿羅爾在《每日郵報》刊文稱，每隔十年，日常飲食就應進行相應調整，以促進身心健康。

浙江醫學會腸外腸內營養學分會副主任委員、浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科主任張片紅做了解讀，指出常人平衡膳食可以依照《中國居民膳食指南（2016）》。

1

兒童時期：多吃蔬菜不焦慮

阿羅爾表示，雖然英國臨床統計顯示，僅約2%的兒童有焦慮、抑鬱等癥狀，但應引起注意的是，很多孩子有心理問題卻從未就醫。所以，霍布森建議，家長應鼓勵孩子多吃蔬菜，可以在放學後、晚餐前，把黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔等當作孩子的加餐。

張片紅指出，這項關於情緒問題的調查只針對英國兒童展開，對於國人中的兒童來說，雖然會有一部分人有心理情緒問題，需要調節。但由於兒童時期身體處於快速發展階段，他們的營養補充首選是鈣和維生素。不管處於哪一年齡段，父母都會要求孩子吃蔬菜，不用額外補充。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》指出，1~3歲孩子每天要600毫克鈣；4~6歲每天要800毫克鈣，其中牛奶、雞蛋、魚乾含鈣量高。

此外，兒童期孩子的食物要多樣化，多吃新鮮蔬菜與水果；適量補充魚類、蛋類、瘦肉；嚴格控制零食食用量；少吃含糖類食物。

2

青少年時期：吃含油魚類調節情緒

羅布·霍布森和梅格·阿羅爾從一項統計中發現，約1/5的英國人18歲以前曾受到心理疾病困擾。青少年時期出現較嚴重的心理問題，比如飲食失調、自殘和侵略行為的人，成年後出現心理問題的比例也更高。所以建議食用三文魚、沙丁魚、鯖魚等富含油脂的魚類。

張片紅認為，在我國，情緒問題常出現在20~40歲之間。青少年雖然會有情緒波動，但並非多數。與兒童期一樣，對青少年來說，因為身體依舊處於長高階段，智力也仍在發育，所以鈣和維生素的補充仍是青少年時期補充的首選。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》指出，7~10歲孩童每天要補充1000毫克鈣；11~13歲每天要補充1200毫克鈣，14~18歲孩子每天要補充1000毫克鈣。維生素的補充量與兒童時期一樣，也是每天100毫克。

根據《學生餐營養指南》規定，一日三餐要提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上。「許多人會認為，早餐在三餐中的佔比最重，但其實每餐攝入量只要達到總攝入量的三分之一即可，並非一定要早餐吃得多，晚飯吃得少。」張片紅說。

3

20多歲：飲食多樣對抗抑鬱

這個年齡段的人都是初入社會，一時間很難轉換在學生與工作轉換，會有情緒問題，如焦慮、抑鬱等，所以每天的食物要多樣化。

張片紅指出，此年齡段的人會有情緒問題存在，但食物多樣化是膳食指南的基本要求。建議20多歲的飲食要求，參照《中國居民膳食指南（2016）》，它適用於大部分人。

指南中有六條推薦：

食物多樣，穀類為主；

吃動平衡，健康體重；

多吃蔬果、奶類、大豆；

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油，控糖限酒；

杜絕浪費，興新食尚。

4

30多歲：補充維C提高抵抗力

張片紅說，面對快節奏、高壓力的生活，許多人在30歲時身體可能處於亞健康狀態。同時由於年齡的變化，此時身體中吸收的營養素有時不全面。所以說，這個階段的人要全面補充營養素，並不是單一側重補充維生素C。

飲食全面多樣，保證營養全面吸收是這一年齡段的膳食營養側重點。另外，還需要注意對情緒的調節，鈣是人體中重要的元素，有穩定情緒的作用，對於情緒不穩定，經常發脾氣的，可以多吃牛奶、酸奶、乳酪等乳製品，以及魚乾、骨頭湯等含鈣高的食物。每天的膳食指導同樣參考《中國居民膳食指南（2016）》。

5

40多歲：清淡飲食緩解壓力

張片紅表示，清淡飲食適用於高血壓患者，是否能起到緩解壓力的作用還有待考證。到了40歲，好似已經宣布邁入中年。多數人在年輕時具不良飲食習慣，如高脂高熱飲食，會在此階段得到體現，肚子上有贅肉、肥肉，腰圍變寬。同時，中年後腸胃功能逐漸減退。

所以這個階段的人飲食要富含維生素、礦物質、纖維質，少油、少熱量。選擇一些營養密集食物，如全穀類、豆類、低脂牛奶和奶製品。多吃蔬菜、水果、五穀類和豆類，可以獲得各種纖維質，這對維護中年以後的健康十分重要。

6

50多歲：吃些漿果延緩衰老

漿果是一種多汁肉質水果，外果皮薄。一般，缺牙老人比較喜歡吃漿果。「50多歲時經常出現各種問題。通常，50多歲的人甘油三酯常偏高，同時伴有基礎疾病，如高血壓、高血脂、糖尿病等。所以，50多歲的人要側重補充魚油類食物（降低降低膽固醇,預防血管病變），如鮭魚、鯰魚等；含脂肪酸食物，如核桃、毛豆等。」張片紅建議。

事實上，50歲後身體吸收能力下降，嗅覺、味覺退化等因素，容易出現營養素缺失，尤其是鈣、鋅、鐵、維生素D、B族維生素五種營養素。所以，50多歲的人還需要補充含鈣（牛奶、蝦皮、豆製品等）、鋅（瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等）、鐵（西紅柿、油菜、芹菜等）、維生素D（牛奶、雞蛋、三文魚等）、B族維生素（全麥麵包、花菜、西蘭花、捲心菜等）豐富的食物。

除了營養素的補充，這一階段要控制基礎疾病，高血壓患者要清淡飲食；糖尿病患者要控制糖的攝入量；高血脂患者要少攝入脂肪含量高的食物。

7

60多歲：注重相關營養素的補充

張片紅表示，人到老年，身體各項機能在退化中，其中部分中老年人會有骨質疏鬆、基礎慢性病等。這一年齡段的人確實需要保護骨骼肌肉健康，但堅果、種子是否真有保護骨骼肌肉健康還有待考證。「堅果往往比較硬，而60歲的老人牙齒常常不太好，並不建議他們經常吃堅果，可以適當吃些漿果。」

建議此階段老人少量多餐（進餐次數可採用三餐兩點制或三餐三點制），注重相關營養素的補充，如鈣、鐵、鋅等；常吃富含優質蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆製品。

8

70多歲：多喝牛奶增加骨密度

人到老年建議每天喝牛奶，首選低脂奶，尤其是有高脂血症和超重肥胖傾向者，乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。「建議購買牛奶時觀看成分添加表，若裡面的蛋白質含量超過3%為全脂奶，低於3%為低脂奶。」張片紅主任說。

對於老年人的膳食指導有六點建議。

1

食物多樣，搭配合理，符合平衡膳食要求

2

能量供給與機體需要相適應，吃動平衡，維持健康體重

3

保證優質蛋白質、礦物質、維生素的攝入

4

清淡飲食（每天烹調油食用量控制在20~25克，盡量選用植物油，食鹽不超過6克，少量多次飲水），注意衛生

5

選擇咀嚼、吞咽、消化簡單的食物（不要吃太硬、太脆，刺很多的食物）

6

當食物攝入無法滿足需要時，補充一定營養素

若有營養不良或是營養風險的老人，在營養師的指導下可以適時補充醫用食品（特殊醫學用途配方食品）。

9

孕產婦：全面補充營養，調節體重

張片紅主任說，孕產婦的營養補充也需要膳食指導。對孕產婦來說，調節體重是最重要的。為此，提出三點建議。

第一：

補充葉酸。常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。整個孕期（包括備孕期）都應補充一定量的葉酸，每天攝入綠葉蔬菜200克；每天增加20~50克紅肉，每周吃1~2次動物內臟或動物血；

第二：

孕中期開始，每天增加200g奶；孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克，孕晚期再增加75克左右。每周食用2~3次深海魚類，如多利魚、鱈魚等。

第三：

觀察孕期體重，並適時調節體重可每月測量1次，孕中晚期應每周測量體重。

□本報記者 吳晶晶

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