還在做普通的俯卧撐嗎？這些進階版的俯卧撐你了解嗎

說起俯卧撐，大家肯定都不會陌生，上學的時候俯卧撐做的多的男生也可以用此來炫耀，但是，你的俯卧撐動作真的標準嗎？能過做最標準的俯卧撐之後，你敢挑戰更高階的動作嗎？下面就給大家深度剖析一下俯卧撐這個動作，再給大家帶來一些更難的俯卧撐挑戰。

一、做好細節，俯卧撐可能並不像你想像的那麼簡單

首先，準備動作的時候我們就要做標準，這個是我們後面動作的前提，兩個手臂是放在肩膀的正下方，手掌朝向正前方，千萬不要外掰或者向內，下半身靠腳趾撐住身體，收緊腰腹，後背也要挺直。

接下來就是最關鍵一點，下放身體的時候一定不要翹臀或者腰部下墜，可能這樣做讓你覺得俯卧撐變得輕鬆了很多，但是在旁觀者看來，你的這些動作真的很醜，而且最後的效果也很一般。解決這個問題的方法就是下放過程保持腿部和胯部肌肉收縮，先著地的永遠是自己的胸部。

最後一點就是要記住換氣，有人說不與生俱來的能力嗎，這個誰不會啊。其實，就是有很多人不會，他們是憋住氣做完幾十個俯卧撐的，這樣對我們長久的訓練肯定是不好的。下落時吸氣，上升時呼氣這就死俯卧撐換氣的口訣。多去適應一下，學會換氣會對你幫助很多。

二、挑戰自我，試試這些進階動作

1，腰側俯卧撐

與原俯卧撐不一樣的雙手撐在腰部兩側，寬度與肩膀一樣，手掌朝外斜放45度，手指微屈抓地。這個動作難在我們把手放在了腰部，孤立了胸部和手臂上的肌群，想要撐起對我們手臂力量的要求就更高，所以可以鍛煉我們的肱二頭肌。

2，偏重俯卧撐

這個動作我們的手臂不需要改變，需要改變的是我們的腿，將一隻腿抬起轉到身體的另外一側，上身保持不傾斜，開始做俯卧撐。腿抬起可以幫助我們孤立兩側的胸部肌肉，類似於單手俯卧撐的效果，但是比單手俯卧撐容易掌握平衡。

3，鑽石俯卧撐

一聽這個動作的名字就很高大上，其實動作的也就一點改變，雙手撐在胸肌的下方，並且45度朝內，拇指和食指呈三角形，這樣手的形狀很像一個鑽石，所以就叫鑽石俯卧撐。由於手臂的收縮，我們的發力和控制身體的要求就越來越高，這也是這個動作的難點。

了解了這麼多新動作，趕緊練起來吧，完美的胸肌就從俯卧撐開始。

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