打開肩部靈活脊柱，這樣練更簡單有效！

很多人的肩膀都很硬活動度降低，脊柱靈活度嚴重降低，微微的彎曲就會產生疼痛，也許是因為坐在電腦前太久，也許是長期低頭看手機，也許是壓力大情緒不穩定，也許僅僅是因為年齡大了……

僵硬的肩膀和脊柱會導致頸椎、腰椎疼痛、姿勢體態等亞健康問題，今天給大家推薦16個瑜伽體式，可以有效幫你打開肩部，靈活脊柱。

1-4、椅子輔助的英雄前屈

跪立在墊面上，將椅子放在身體的前方

雙腳併攏，雙膝打開略大於髖部

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手放在椅背上，下巴放在椅子上

保持5-8個呼吸

加深練習，雙手向下放在椅子下方橫欄上

軀幹繼續向下，繼續打開肩部延展脊柱

保持5-8個呼吸

脊柱從髖部扭轉，身體向右側打開

將左手放在身體的旁側

保持5-8個呼吸，換另一側

兩側練習完畢後，還原

繼續保持雙手放在椅子下方橫欄上

再次保持5-8個呼吸

5-8、椅子輔助的站立前屈+跪立前屈+駱駝式

山式站立，椅子放在身體的前方

雙腳打開與髖同寬，雙手向上舉過頭頂

呼氣軀幹向前向下，雙手放在椅背上

保持5-8個呼吸

加深練習，雙手向下放在椅子上

軀幹繼續向下，繼續打開肩部延展脊柱

保持5-8個呼吸

跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬

小腿腳背貼地，吸氣雙手向上舉過頭頂

呼氣身體向前向下，雙手肘放在椅子上

保持脊柱的延展，不要過度低頭

保持5-8個呼吸

跪立在墊面上，椅子放在身體的後方

雙手向後向上，放在椅背上

保持5-8個呼吸

9-12、椅子輔助的三角式+加強側伸展+加強側伸展扭轉式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

轉右腳向右90度，右腳腳後跟對左腳足弓

吸氣延展脊柱，右手向上舉過頭頂

呼氣延展側腰，身體向右側彎，將右手放在椅背上

保持5-8個呼吸，換另一側

山式站立，雙腳打開略一腿長

轉左腳90度，轉右腳向外60度

身體轉向正右方，吸氣延展脊柱

呼氣身體向前向下，雙手放在椅背上

保持5-8個呼吸

隨著練習的深入，繼續延展脊柱

雙手放在椅子下方的橫欄上，保持5-8個呼吸

將椅子放在身體的右方

脊柱從髖部開始向右扭轉打開

保持5-8個呼吸，換另一側

13-16、椅子輔助的坐立前屈+坐姿脊柱扭轉+挺屍式

長坐姿坐立在墊面上，雙腿放在椅子的下方

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手放在椅背上，保持5-8個呼吸

從髖部開始，軀幹向右扭轉打開

保持5-8個呼吸，換另一側

雙手握住椅背，反向坐在椅子上

雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱

呼氣身體從髖部開始向右扭轉

右手抓住左側椅背，保持5-8個呼吸，換另一側

仰卧在墊面上，頸部下方墊毛毯

雙腳打開略大於髖部，雙手放在身體的兩側

保持5-8分鐘，做呼吸冥想休息術練習

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