解剖小白也能瞬間上手的「椎間盤乾貨指南」
上一節中我們對椎間盤的結構採取了「大大卷＋扣扣糖」的童趣記憶法，此外「吃漢堡法則」讓我們對椎間盤的的運動形式有了進一步的了解。
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原創丨解剖小白也能瞬間上手的「椎間盤乾貨指南」（上集）
前情回顧
本節內容提要：
1、本節中你將目睹「椎間盤」的病（黑）變（化）之路。
2、了知病變原理之後，學以致用。
3、找出瑜伽練習中的「雷區」。
4、本文目標：想方設法讓你了解椎間盤是如何病變的。
涉及生活經驗及瑜伽體式中的一些練習建議，建議伽人們先讀黑體字（了解框架），隨後對於疑點詳細閱讀。
一、椎間盤的黑化之路
還記得「楚喬傳」中的世子燕洵嗎，前期的他，一笑融心，然而面對滿門被滅的暴擊，瞬間黑化 ，從此在復仇路上一去不復返。今天的你將目睹一場「椎間盤版的黑化」故事。
椎間盤蛻變的四種類型
第一步：隆起型（蠢蠢欲動）。椎間盤沿椎體四周均勻對稱性膨出，想像一個氣球被你慢慢按扁的既視感。
第二步：突出型（蓄勢待發）。外形上，纖維環長出了一個包，纖維環內部，髓核開始對纖維環發起進攻。
第三步：脫出型（破門而出））。纖維環被髓核攻破。
第四步：遊離型（徹底黑化）。髓核徹底掙脫纖維環，完全黑化，冷眼笑看椎骨之間肆意的磨損。
髓核攻破纖維環的束縛後，放眼望去，神經叢密布，此刻的髓核不同往日，稍有擠壓，便就去撞神經叢，立刻讓你又疼又麻。
腦補時間：一個開口的番茄醬，用手使勁擠壓，果醬（髓核）噴出來的場景。
這就是椎間盤的黑化之路........
二、椎間盤突出的高危區
在脊柱中有幾個椎間盤突出的高危地段，分別是第4腰椎和第5腰椎間隙，腰5骶1間隙，這兩個區段的椎間盤本身前寬後窄，如果外界沒事再來個風吹草動，危險係數相對其他椎體也就大大增加。
脊柱中神經遍布全身，分管不同的片區，一處神被刺激，會輻射到所管轄的整個片區。上圖中椎間盤擠壓神經後，最大輻射範圍甚至可以從臀部蔓延到腳趾,至於輻射範圍取決於刺激力度。這從側面也印證了身體是彼此溝通的，在練習的過程中要時時覺察這種身體的整體溝通感。
三、老少通吃的椎間盤問題
20歲以後椎間盤開始退變，若遇急性創傷或慢性勞損，則可加速變性，是腰腿痛的主要病因之一
——摘自《腰椎間盤退行性變的影像學診斷及評價》。
並且整個椎間盤突出的趨勢還在持續年輕化，目前已經有病例顯示18歲就患有椎間盤突出問題。看來現在少年老成的覺不僅僅是心理。
四、究竟誰是椎間盤黑化的幕後黑手
這裡放出幾個線索，一起將兇手糾出來
線索1：辦公人群的日常
線索2：平常不過的日常
對於伽人來說，離開瑜伽墊上的習練進入瑜伽墊下的生活，你的覺知是否還在......
看看下列姿勢中你中了幾招：
上面的一幕幕剛好驗證了那句話——表面平靜無波，背地風起雲湧：
1. 椎骨長期處在一種不平衡的壓迫狀態，髓核自然也處在擠壓狀態。
2. 由於覺知不夠，且整個人處在放鬆以及無意識的狀態，就談不上肌肉力量的保護了。
3. 對於腰椎有隱患的人以及一些中老年朋友來說，椎骨以及椎間盤的質量本身已經出現了損壞，這個時候再使用腰椎的力量抬各種重物，就像是用快要折斷的魚竿釣魚是一個道理，在上文中提到，脊柱承受的壓力＝頭的重量＋手臂重量＋軀幹重量，建議重新返回原文回顧。
在上面六種類型的不良姿態中，對於老年人及腰椎有問題的人來說都是高危動作，仔細觀察一下整個人都是處在含胸供背，脊柱擠壓的各種狀態，總結一下就是脊柱沒在中立位上，在力學層面，脊柱就像人體中的一個天平，脊柱的不平衡無疑於是對椎骨受損的主要原因之一。
線索3：瑜伽習練的日常
單純就瑜伽在身體層面的習練而言，最簡單的目的就是讓肌肉 、骨骼、臟腑等身體組成部分在自己正常的軌道之內運轉。
瑜伽進階圖
對於一個瑜伽習練者而言，清晰而又精確的知道自己習練的部位甚至於身體在不同體式中肌肉骨骼能量等的切實狀態，是瑜伽習練者們周而復始練習簡單體式的最大樂趣，也是瑜伽覺知中的一部分。
這也就是很多體式形似而神不似的主要原因吧。回到脊柱的層面上看，警惕那些讓脊柱在「能量層面」不平衡的因素。對應一下下列場景，從脊柱的不同狀態下，一起抓住那些隱藏在體式背後的的兇手.......
在以下的練習方式中，看看你是哪種瑜伽習練者。
1、扭轉：
擰瓶蓋式扭轉VS擰毛巾式扭轉
擰瓶蓋式扭轉（×）：越擰越緊，椎骨間的距離越來越短，且力量都集中在單對椎骨之間，一般容易出現在無意識的，緊急快速的扭轉動作中。
擰毛巾式扭轉（√）：在拉長脊柱的前提下去扭轉，一方面保障了椎骨間的空間，減少椎間盤壓力；另一方面也鍛煉了脊柱的彈性。力量方面均勻的分布在整條脊柱上，體內的濕氣也像扭毛巾一樣更容易擠出。
扭轉小妙招：開放側的腹部推動閉合側的腹部扭轉（可點開圖片查看詳情）。
2、側彎：
垂柳式側彎VS斜塔式側彎
垂柳式側彎（×）：任憑上身無力垂落，，整個脊柱完全在地心引力的征服下軟糯下垂。此刻脊柱的能量線中段。
斜塔式側彎（√）：在比薩斜塔中，雖然塔身是歪斜的，但是整個塔身兩側是平行的。還原到圖片當中的側角式，大部分情況下，在自身條件的限制下想要兩側腰完全的等長，受身體自身條件影響很大，因此這裡的平衡更多的指代的是一種「能量上的平衡」，也就是下側腰要有力。
3、後彎
折腰式後彎VS弓狀後彎
折腰式後彎（×）：折腰式後彎跟垂柳側彎有著異曲同工之妙，都屬於上下身塌軟無力。放鬆頂髖，腰部力量集中在少數椎間盤之上，整個能量線在腰部折斷。
弓狀後彎（√）：相對於折腰式後彎，弓狀後彎的腰椎實則處於延展狀態。下身越有力上身也就越輕鬆，舉個栗子，噴水管的水壓開的大，那麼水柱噴的就越遠，這裡的水柱就是脊柱，水壓就是從下身根基（雙腳雙腿）傳遞上的能量。
4、前屈
拱橋式前屈VS傳送帶式前屈
拱橋式前屈：拱橋式前屈中，腰椎段像橋一樣拱著，主要是後側腿部或臀部肌肉過分緊張（想像一下如果你穿了一條很緊的褲子去做前屈），將會導致整個動作受限。
傳送帶式前屈：傳送帶式前屈中雖然上身摺疊，但是脊柱延展。能量的傳遞從腳，臀，一直到脊柱，整個能量的過程就像「傳送帶」一樣，中途不會卡殼。開始前如果提前用放鬆工具給大腿後側以及臀部肌肉進行一個放鬆，可以有效提升「傳送帶」的彈性，幫助骨盆向脊柱的輸送，為脊柱的延展提供有利的條件。
這樣看來椎間盤黑化的兇手是誰就非常顯而易見了，每一個無意識的瞬間無限累積成了椎間盤黑化的幕後黑手，更可怕的是這些瞬間無孔不入，而治療的時間怎麼可能比的上你的日常呢？！！！所以想要救椎間盤，覺知是關鍵，覺知來自哪裡，來自你對每一瞬間刻意的覺察.......
根據上面的體式，不知道各位伽人有沒有開動腦筋，規律跑一跑.....
a.雙腳的抓地能力（想像有人用手緊緊按住你的腳，雙腳的掙脫感讓你的腿部肌肉向上走） 。
b.依靠核心力量的啟動去抓住脊柱（遠水救不了，就先救近火吧） 。
c腿部力量保證了髖部自然就不會頂出去了。
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