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肩部孱弱撐不起襯衫?4招鑄造立體虎頭肌,讓你肩膀如猛獸

肩部鍛煉是一個老生常談的健身話題,飽滿渾圓的肩膀是一個性感男人的必需品,一個堅實的肩部肌肉可以讓男人成為行走的衣架子。在健身鍛煉也起著不容小覷的影響,它可以強化上肢的力量,降低訓練中受傷的風險。如果一個人的肩部過於孱弱,不僅缺乏美感,影響體型,還會阻礙健身的後期訓練。

三角肌形似虎頭,俗稱虎頭肌,作用是讓肩關節外展,虎頭肌的體積越發達,就會顯得肩膀越威猛。鑄造一個寬厚硬朗的肩膀,一定要統籌肩前、中、後束,這樣肩部肌肉不僅寬厚飽滿,還富有立體感,穿上熨帖的襯衫,都能感覺到肌肉的輪廓線。

肩部作為軀幹的橋樑,結構錯綜相連,這樣結構決定肩部的訓練不能進行大重量,採用大重量的形式會導致肩關節損失,為了避免這樣的情況,我們只能用多次數、輕重量、多組數的方式,在穩中求進,這才是訓練的本質目標。

下面推薦4個動作,不但能訓練到肩前、中、後束,提高肌肉力量,還能起到一定的塑形作用,訓練時做4組,組間休息60秒左右。

動作1:單臂側拉

訓練目標是肩後束,將滑輪調至最低,單手伸直握住把手,肘關節可以稍微彎曲,雙腳打開站立,站距寬於肩部,保持俯身的姿勢,背部要挺直。將把手向上偏後的位置拉動,讓肩部後束有一個充分的收縮,再勻速下放把手。

動作2:啞鈴肩上推舉

訓練目標是肩前中束,兩手各持一個啞鈴,舉放在肩部,背部維持直立,收緊腹部。單手推舉啞鈴,停留1-2秒後,再勻速下降啞鈴,之後交替左右練習。

動作3:俯身拉力器側平拉

訓練目標是肩中後束,將滑輪調至最低處,雙腳打開站立,站距寬於肩部,俯身,背部要挺直。將把手拉起,直到手臂於地面平行,再復原把手。

動作4:啞鈴交替前平舉

訓練目標是肩前束,兩腳分開站立,背部保持直立,兩手各握一個啞鈴,自然垂放在腿前。用肩部的力量向上舉起啞鈴,感受肌肉的收緊,再將啞鈴下降到大腿前。


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