背部訓練的側重點你知道嗎？想要練出寬闊的背其實沒那麼難

很多人認為背部的訓練很難，因為背部的肌肉很難感受到發力，再加上複雜的肌肉群，讓背部的訓練也變得複雜，在健身房可以看見很多人擁有粗壯的手臂或者是碩大的胸肌，但是卻看不到寬闊的背部。確實想要練出完美的背部並不是那麼容易，但其實難度也沒有那麼大，你得找到背部訓練的側重點以及一些訓練技巧，現在就教給大家。

單臂下拉

這個動作的目的並不是訓練背部，而且為之後的背部訓練起到預熱的作用，把背闊肌活動開，建立神經與肌肉的聯繫，為接下來的動作激活背闊肌，讓你在後面的訓練中，能夠有更好的狀態，達到最大程度的刺激，這就是這個動作的目的。

在這個動作中你們會發現，有側向彎曲脊柱的動作，這是因為背闊肌會在腰椎側向屈曲中起到協同的作用，再加上手臂的下拉，會充分的將背闊肌熱身。

背部的訓練一定少不了的一個動作就是高位下拉，這是一個練背闊肌的王牌動作，之所以不選擇引體向上是因為引體向上這個動作的難度略大，很多人無法以標準的姿勢完成，導致訓練效果不佳，這個動作可以適用於任何程度的健身者，所以作為必練的動作。

高位下拉

要知道握法在背部的訓練中是非常重要的因素，不同的握法會產生不一樣的訓練效果，在這個動作中，寬距正握對於背闊肌的激活程度是最高的，背闊肌的發力也會更多，一些人喜歡反握的方式來訓練，因為這樣會更容易一些，但是這會讓肱二頭肌參與更多，導致需要讓背闊肌來承受的重量被肱二頭肌吸收，就會影響背部的訓練。

身體的角度也會影響訓練，上身在後仰15度左右，會讓你募集背闊肌的能力更強，所以只要你不用慣性，略微的一些自然後仰效果會非常的顯著。

窄中立握法下拉

這個動作的主要目的是通過肩關節的伸展來訓練背闊肌，這個動作會讓我們的肘部下落到軀幹的前側，肩關節的伸展是背闊肌的另一個主要功能，通過一個略有不同的動作模式來訓練。

這個動作的好處就是動作幅度更大，尤其是當你收緊肩胛骨以後，還會有菱形肌和斜方肌的介入，對於背部的整體發展是非常好的，並且還可以改善一些例如圓肩、駝背的體態問題。

大多數的背部訓練都是用手肘來主導的，而不是手臂，手肘的運動軌跡能夠更好的練到背闊肌，所以不管是下拉還是划船的動作，都要用手肘來主導發力，這時你會發現訓練效果和以前大不一樣。

當你掌握了背部訓練的要領和一些小技巧時，你的成長就會變得非常快，其實背部的訓練並沒有大家想像的那麼難。

和胸部訓練一樣，首先要感受肌肉的發力，儘可能多的提高自己募集肌肉的能力，然後完善自己的運動軌跡以及發力模式，再適當的增加重量和訓練量，你會發現背部也是非常容易練出來的。

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