羨慕別人的球形肩嗎？點進來，你也可以擁有完美球形肩

相信很多人健身了一段時間後，明顯發現自己的各個部位都發生了變化，但惟獨肩部變化很小，甚至沒有變化，接下來讓我來告訴你如何打造球形肩。

第一個動作，杠鈴肩上推舉，先做兩組熱身，第一組熱身做二十次，然後增加重量做第二組熱身，做十八次，下面是三組正式訓練，每組十五次，配合休息暫停訓練法，具體怎麼做呢？先做十次，休息片刻，再做兩次，休息片刻，再做兩次，休息片刻，最後再做一次，共十五次，一定要對自己嚴格一點，如果可以的話，把重量調高一點，最後一組做到力竭，這一組重量可以稍微輕一點，爭取做到力竭，但不要超過二十次，超過二十次就說明重量太輕了。

第二個動作，啞鈴側平舉，目標肌肉是你的中束，三角肌中束，先做一組熱身，做十五到十八次，找找感覺，然後是三組正式訓練，每組十到十二次，最後一組是遞減組，即做完十次後，降低重量再做十次，啞鈴側平舉非常有助於打造上半身寬度，產生肩寬腰細的效果。

第三個動作，蝴蝶機反向飛鳥，先做十五到十八次，這不是熱身組，只是找找感覺，看正式訓練時，用什麼重量合適，三組正式訓練，每組十二次，同樣用了休息暫停訓練法，即做八次，休息兩秒鐘，再做兩次，休息兩秒鐘，最後再做兩次，共十二次，後束有助於打造3D背部，如果你要參加比賽，有句話說的是，背部肌肉決定輸贏，後束不是一個大肌群，訓練時，很容易向周圍的大肌群借力，所以一定要注意念動一致和姿勢的標準，不要追求大重量。

第四個動作，負重片前平舉，四組正式訓練，做到力竭，姿勢要標準，負重片前平舉主要練三角肌的前側部分，即前束，這個動作非常利於強化核心肌群，因為你需要利用核心力量控制重量，前三組，每組十五到十八次，如果沒做到這個次數身體就開始搖晃借力，就降低重量，糾正姿勢。

最後一個動作，啞鈴聳肩，共六組正式訓練，前兩組，每組十五次，再加大重量做兩組，每組十二次，繼續加重量，最後兩組，每組十次，一定要嚴格要求自己，每一次都要做頂峰收縮，控制

肌肉發力，才能獲得最大效果，一個常見的錯誤是，很容易因為使用大重量導致重量慣性回彈，盡量避免這樣。

堅持做以上的動作，會有那麼一天，你會擁有令旁人傾慕的爆炸肩。

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