新技能get：一個動作就能鍛煉肌肉，不用去健身房

指導專家：深圳寶安中醫院（集團）骨傷科二區主任 盛朝輝

踝關節扭傷就是我們平日所說的「崴腳」，有些人崴腳後當沒事一樣，繼續該幹嘛幹嘛，盛朝輝中醫師則認為，崴腳並非小事，如果反覆扭傷引發韌帶斷裂，可能需要手術救治。

踝關節扭傷，敷冰塊就行？

踝關節損傷很常見，平時走路、下台階、跑步、打球等都有可能發生，正常情況下，踝關節扭傷屬於內翻扭傷——腳掌向內側扭曲，此時外側韌帶被拉伸，出現腫脹疼痛等癥狀。

一般發生扭傷後，多數人會用休息、冰敷來緩解腫痛，但這並不是通用的方法。盛朝輝主任表示，如果扭傷嚴重到踝關節外側副韌帶完全斷裂，則需要進行手術。

為什麼會反覆扭腳？

一次扭腳後，稍不注意，就會再次扭腳，這又是什麼原因呢？盛朝輝主任解釋說：「這是因為韌帶損傷導致的關節不穩。再者，很多人扭腳後並未採取正確手段，腫痛一消除便以為康復了，實際上，如果韌帶斷裂，它們會回縮鬆弛，形成瘢痕粘連，力量和強度減弱，導致踝關節不穩。」

這個時候雖然腫痛現象已經消失，但也很容易發生再次扭傷，如此反覆，還會致軟骨磨損或關節疼痛。

因此，盛主任建議，如果是輕微的扭傷，可以休息制動進行功能鍛煉，再配合中醫中藥等方法來促進康復；但如果韌帶已經完全斷裂，則需要立即進行手術修復。

如何辨彆扭傷是否嚴重？盛主任給出了判斷標準：如果傷處腫得特別大、非常痛、近期反覆扭傷時，應儘快去醫院檢查辨別。

預防運動損傷，專家指出3點

在所有的行為中，運動過程中出現的扭傷最常見也最嚴重，那麼，如何才能減少運動給關節帶來的傷害呢？

盛主任給出了3點建議：

首先，要充分了解自己的身體情況，選擇適合自己的運動項目；

運動前要充分熱身，運動後要拉伸；

平時也經做些肌肉力量、平衡感和柔韌性的鍛煉，以減少身體損傷。

盛主任提醒，不管什麼樣的運動、身體體質如何，鍛煉時一定要記住4個字——循序漸進。

一個小動作鍛煉肌肉

肌肉力量鍛煉對預防運動損傷有著非常大的好處，想要鍛煉肌肉，並非一定要去健身房，今天盛朝輝主任教大家一個動作，坐著就能鍛煉肌肉。

STEP1：坐好，臀部靠近椅子外緣。

STEP2：把腿抬起至與地平行，堅持。

前兩步可以鍛煉股四頭肌，如果想同時鍛煉脛骨前肌，可以繼續進行第三步。

STEP3：將腳回勾，堅持。

這個動作看起來簡單，但其實可以進行各種變化，如向外轉鍛煉外側肌肉，往內旋鍛煉內側肌肉。不過，還是要循序漸進，先給自己訂一個小目標1分鐘，等適應後再逐漸增加到3分鐘、5分鐘，如果還是覺得很輕鬆，可適當負重。

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