髂脛束疼痛！你需要做這些力量訓練！

當跑者感到膝蓋外側疼痛的時候，很自然的就會懷疑自己的膝蓋出現了傷病。實際上，引起膝蓋疼痛的還有其他因素，髂脛束綜合征便是其中之一。

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分，屬於纖維性結締組織，它起始於骨盆外側，經過臀部和大腿外側，直達膝蓋外側小腿上。它有助於穩定跑者的大腿，並讓它們與腰椎、臀部、股骨、膝蓋連接在一起，形成共同體。

如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著，那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨直接向下傳遞，首當其衝的就是膝蓋。所以一旦髂脛束出現了問題，膝蓋就會被迫的出現疼痛。這也是髂脛束綜合征被稱為「跑步膝」的原因。

美國梅奧診所運動醫學中心的聯合主任、物理療法和康復方面的專家愛德華·拉斯諾斯基表示：「當膝蓋受到衝擊力的時候，疼痛就會加劇，比如跑步時腳與地面接觸時，會有一種灼熱感，疼痛感非常強烈。」

跑步通常是引起髂脛束疼痛的原因。「比如經常在有坡度的路面跑步，而且是只在一側跑，下坡跑步，長距離跑步等都在一定程度上促使了髂脛束疼痛的出現。」拉斯諾斯基表示：「但是，跑步只是原因之一。我所遇到的患者中，有的是跑姿不正確，有的是臀部移動性和控制力較差，也有的是因為腳踝移動性不足，還有的是進行了大量高重複運動所導致的過度使用傷病。」

而對於髂脛束疼痛的治療，拉斯諾斯基建議跑者多進行拉伸運動。有一項拉伸運動是這樣的：跑者靠近一面牆站立，將左腿交叉放在右腿的腳踝處，伸展左臂超過頭頂，並向身體的右側移動。這時就會感到左側臀部的拉伸。保持這個姿勢30秒鐘，再換另一側做同樣的拉伸。

除了拉伸之外，利用泡沫軸對髂脛束進行按摩也是一個有效的方法。按摩能夠加快髂脛束周圍的血流，讓髂脛束得到放鬆，從而緩解疼痛。

當然，如果跑者要想提前預防髂脛束疼痛，就需要在平時進行力量訓練，特別是增強臀部肌肉的力量，因為這能夠讓雙腿更加穩定，防止膝蓋出現內旋。「每周需要進行2-3次力量訓練，堅持4-6周之後就會看到效果。」拉斯諾斯基說。

以上內容整理自網易跑步 作者：義君

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