每年跑10000公里的跑步大神教你如何拉伸

拉伸對於跑者的重要性不言而喻

不管是跑前拉伸

還是跑後拉伸

都需要注意的是

【1】一定要將伸展運動當作跑步訓練的常規部分。

【2】一定要在做當天的跑步訓練安排時為伸展運動留出時間。

【3】一定要記住任何一點的伸展運動都會對你有所幫助。

【4】一定要優先進行跑後的伸展運動。

【5】一定要在伸展運動的過程中關注身體向你發出的信號。

【6】不要拉伸過度，產生痛感。

【7】不要拉伸遭遇急性肌肉拉傷的身體部位。

【8】不要害怕嘗試基本的伸展動作，以解決自己的獨特需求。

【9】不要在旅途等打破訓練常規的活動中忽視伸展運動。

【10】不要將身體的逐漸僵硬或關節活動受限看作是年長的必然產物。

那麼要如何拉伸

拉伸的方式有很多。我一般是在不同的時間選擇不同的拉伸方式，我在跑步之前進行的許多鍛煉看起來更像是健身運動，而不像你所認為的傳統伸展運動。但是它們的目標一致，都是逐漸加快血液流動速度，幫助身體做好準備，完成動作幅度更大的訓練。我也會做一些看起來更加正常的伸展運動，比如小腿拉伸，其中一個姿勢就是保持伸展動作不變，堅持幾秒。

跑步前的伸展運動可以幫助我從一開始就

維持更標準的跑步姿勢。

不管我進行的是哪種柔韌性訓練，我從來不會過度拉伸，讓身體產生痛感。我只會讓某些部位有輕微的拉伸感，然後將那種感覺保留幾秒或更長的時間。同一個伸展動作重複做幾次之後，我就會開始注意到每一次我都要增大動作幅度才能獲得同樣的微張力。我跑步時的情況也是如此，結束速度總比開始速度要快。

確保進行伸展運動時不要屏住呼吸。深呼吸有助於將氧氣輸送到你準備拉伸的肌肉中，從而增強肌肉的韌性。

單腿快步行進

身體成站立姿勢，左腳牢牢地固定在地面上同時右

腿膝蓋抬高，右腳與地面平行。雙腿交替動作，向前走10 小步。

站姿髖關節旋轉

雙腳併攏站立，雙手置於髖關節處。用骨盆帶動身體動作，從腹部到髖部以環形方式運動。按照順時針方向重複做10 次，然後以逆時針方向再重複10 次。

內收肌群伸展

身體成站姿，雙手置於髖部；雙腳分開站立，比肩略寬且腳尖朝前。保持雙腳腳尖筆直向前且右腿挺直的姿勢不變，同時左膝彎曲且向左橫跨一步，將身體重心轉移到左腳上。恢復站立姿勢，然後向右橫跨步。每條腿重複做10 次。

小腿拉伸

身體成坐姿，雙腿在體前伸展。將右腳朝身體方向拉伸，右腳腳跟貼住地面並恰好位於左腿膝蓋下方。雙手抓住右腳前腳掌，將腳趾朝胸部方向拉伸，保持這一姿勢幾秒。每隻腳重複做10 次。

泡沫軸髂脛束

身體側卧，同時處於下方的那條腿伸直，兩條小臂支撐身體，使之與泡沫軸相垂直。逐漸將身體重心轉移到泡沫軸上，使身體產生適度壓力（但是沒有達到疼痛的程度）。利用雙臂轉變身體姿勢，使大腿外側能夠緊貼泡沫軸移動。每條腿堅持30 秒。

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