悅讀書＃科學有效的跑姿才能夠有效避免受傷《姿勢跑法》

運動 05-02

上個月我們推薦了適用於初級入門跑者的書籍——《跑步時，我擁有整個世界》（點擊紅字跳轉），從賽道禮儀開始學習，如何從1km晉級到42.195km。

在邁進馬拉松這個大坑後，難免跌跌撞撞，科學有效的跑姿能夠有效避免受傷。跑步姿勢一直被認為是固有的和因人而異的，除了對專業運動員，最初幾乎沒人詳細的教授跑步姿勢。從小隨性的穿著各類的鞋子在操場上跑圈，我們與生俱來的自然跑步方法早已經被不合適的運動鞋改的亂七八糟。

講到跑步姿勢我們就不得不說說近兩年非常火的一本書《姿勢跑法》，作者是世界著名運動科學家、四屆奧運會教練尼可拉斯·羅曼諾夫博士。這也是本月我們要安利給大家的一本經典之作。

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本月薦書：湛廬文化系列叢書

《姿勢跑法》

適合群體：

已經有一定訓練基礎，希望改善跑姿提高成績的跑步愛好者

尼可拉斯·羅曼諾夫

（世界著名運動科學家，四屆奧運會教練，現為俄羅斯鐵人三項國家隊隊員進行指導，曾帶領英國鐵人三項國家隊參加奧運會）

「姿勢跑法」的創始人——羅曼諾夫博士說，跑是人類天生就會的一種行為，所以我們是完全可以像呼吸一樣任意的跑步。跑步會給你帶來傷病，絕對是你的個人原因，不說跑鞋，不說任何外界因素，跑步姿勢是讓你致病的絕對根源。

錯誤的跑姿，可以致病的跑姿，一定是違背了自然規律，你一直重複的一個動作也許就是在和地球引力做對抗，久而久之，你就會受傷。

目錄......

引言 如何像一流運動員那樣跑步？

PART 1 準備

01我與跑步：從蘇聯到美國

02知覺能力：培養跑步的敏銳度

03跑步日誌：從跑步距離轉移到跑步質量

04選擇合適的跑鞋：如何找到zui好的跑鞋

05拍攝：了解自己的動作

06準備活動：增加身體柔軟度的31個拉伸練習

07力量訓練：4種常規的力量練習

PART 2 姿勢跑法的10堂課

08開講：用更好的跑步姿態代替不良的跑步方式

09第一課：腳

10第二課：關鍵跑姿

11第三課：落下

12第四課：上拉

13第五課：跑步的完整動作

14第六課：跟腱

15第七課：再論關鍵姿勢

16第八課：再論落下

17第九課：再論上拉

18第十課：重新跑起來

19結業：享受這一刻

PART 3 姿勢跑法循環訓練

20跑步的循環訓練：高效、安全地尋求新突破

21分析自己的跑步動作：建立高效的感知與實踐正循環

22完成過渡：姿勢跑9星期訓練計劃

23在不同環境中跑步：全地形跑步指南

24常見的運動損傷：糾正錯誤動作，防治運動損傷

PART 4 突破極限

25大猴子，小猴子：如何制訂適合自己的訓練計劃

26全能訓練計劃：5公里，10公里，半馬，全馬

27一直跑下去：保持健康，享受快樂，戰勝自我

在羅曼諾夫博士年輕時代，並沒有人提出正確自跑步姿勢的概念，「教授跑步的最好方法是什麼？」這個問題一直困惑著他。為了得到啟示他開始觀察人體技能的訓練方法。通過數年的研究，羅曼諾夫博士總結了跑步的3個基本元素，這也是所有跑者在奔跑過程中必須經過的3個基本姿勢——關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。